– Anh ơi nutrition trong giải Ironman 70.3 Vietnam phải làm sao ạ?
– Cái này tùy người chú ạ
Thường thì đây là câu trả lời chung chung khi bạn hỏi về nạp năng lượng (hay còn gọi là nutrition) khi race. Rất nhiều amateur (trong đó có tôi) mất nhiều thời gian vô ích để tìm hiểu vấn đề phức tạp này. Vì vậy trong bài nay, tôi sẽ gửi người đọc cách nạp năng lượng trong phần đạp xe mà tôi học được từ vài VĐV pro và elite, hy vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ về nutrition hơn và đỡ mất thời gian tìm hiểu. Lưu ý: bài viết này thực chất là cẩm nang đầy đủ hơn và cập nhật hơn dựa trên một trong những bài đầu tiên tôi viết trên trang Boidapchay có tựa đề Làm sao nạp năng lượng trên xe trong race (đăng năm 2017). Các kiến thức không có gì thay đổi nhiều, nhưng thời gian giúp tôi hoàn thiện hơn cách nạp năng lượng.
Bơi 1,9KM
Có lẽ nạp năng lượng trong nội dung bơi là việc đơn giản nhất. Đơn giản vì bạn…không thể vừa cắn gel vừa bơi. Vì vậy các VĐV thường sử dụng 1 trong 2 cách sau:
- Hoặc là không ăn gel gì, chỉ ăn bữa sáng trước đó khoảng 2 giờ và vào thi đấu luôn
- Cắn 1 gói gel trước khi xuống bơi. Cách này thường được nhiều người dùng. Phần lớn trường hợp cắn 1 gói gel không làm ảnh hưởng đến dạ dày (không bị đau bụng) khi bơi, mà còn cho chúng ta thêm một chút năng lượng. Nên nhớ, nhiều người tập luyện rất tốt, đạp 90KM với vận tốc 37kmh rồi sau đó chạy 5KM pace 4 nhưng khi vào giải thi đấu lại lê lết về đích mà không hiểu vì sao. Thực ra, một trong các nguyên nhân đó là trong thi đấu, bạn còn phải bơi từ 30 tới 50 phút (tùy VĐV). Bơi càng chậm thì càng tốn sức và ảnh hưởng tới các phần thi còn lại. Vì vậy, nạp thêm chút năng lượng cho phần bơi cũng là điều hợp lý nên làm
Đạp xe 90KM
Trước khi bắt đầu, có 2 điều cơ bản của nutrition bạn cần nhớ:
- Năng lượng được cơ thể lấy từ 2 nguồn: mỡ và carb. Năng lượng từ mỡ trong cơ thể rất dồi dào nhưng carb thì có hạn. Vì vậy bạn phải nạp carb thường xuyên trong khi race
- Cơ thể sẽ mất muối theo mồ hôi thoát ra khỏi cơ thể. Thiếu muối sẽ dẫn tới tình trạng bị chuột rút nên ngoài carb bạn sẽ cần bổ sung đủ muối (sodium) cho cơ thể
Bao nhiêu carb và muối thì đủ: hãy thử 250 calories và 1000mg sodium. Mỗi người có cơ địa khác nhau và khả năng hấp thụ carb cũng khác nhau. Vì vậy không thể có một công thức chung cho tất cả. Trong phần này, tôi chỉ nói qua xuất phát điểm, và bạn có thể dựa vào đó để tìm công thức cho riêng mình.
đọc thêm: Nạp carb bao nhiêu và như thế nào
Như đã nói khá cụ thể trong bài Tầm quan trọng của nạp carb, một số loại gel như Maurten cho phép bạn hấp thu tới 80-90gr carb/giờ (tương đương 320-360 calories). Nhưng nhìn chung, con số 250 calories vẫn là con số khá an toàn, thích hợp với nhiều loại carb (nếu bạn không mua được Maurten). Vì vậy, trong cuộc thi Ironman 70.3 hoặc buổi tập luyện dài hơn 2h30p, bạn nên nạp ít nhất 250 calories/giờ. Nếu không đủ carb cơ thể bạn sẽ có triệu chứng bủn rủn chân tay, bạn sẽ cảm nhận được ngay. Khi đó hãy tăng số calories lên đến 350 calories/ giờ tối đa. Số calories thường được ghi trên bao bì sản phẩm như hình dưới.
Các bạn có thể đọc thêm bài Làm sao nạp năng lượng trên xe trong race để tìm hiểu chi tiết việc nạp năng lượng bằng gel hay bột, nạp muối từ nguồn nào v.v.. Trong bài này, tôi chỉ nói thẳng về phương pháp mà tôi cũng như khá nhiều VĐV sử dụng, đó là: pha lẫn carb và muối vào trong một bình nước – bình nutrition.
Các bước lần lượt như sau:
1. Tính toán số lượng carb và muối bạn cần trong cả một race (dựa trên nguyên tắc 250 calories và 1000mg muối/giờ). Ở đây, giả sử tôi đạp 90km trong 2 giờ 30 phút, mỗi giờ tôi mất 1.5L mồ hôi. Như vậy tôi cần một lượng carb là: 250×2.5=625 calories cho cả chặng. Cùng với đó là lượng muối gồm: 1.5×2.5×1000=3.750mg cho cả chặng. Tôi có lập trình một bảng tính để giúp các bạn tính toán lượng nutrition cho mình. Các bạn có thể tải file về và sử dụng
2. Bước tiếp theo là pha chế 625 calories và 3.750mg muối vào trong bình nước nutrition. Đối với calories, tôi sử dụng sản phẩm Tailwind vì 3 lý do: dễ pha, dễ uống (không đau bụng) và có sẵn chút muối. Ngoài ra sản phẩm này có bán sẵn ở Việt Nam (xem trên trang web của Tailwind Vietnam) nên dễ mua. Mỗi muỗng Tailwind (1 serving) sẽ chứa khoảng 100 calories. Vì vậy sẽ cần 6-7 muỗng Tailwind để đủ carb.
3. Về muối. Trước hết, trong mỗi muỗng Tailwind có chứa 303mg muối. Vì vậy nếu chúng ta dùng 6 muỗng Tailwind thì đã có sẵn 1.800mg muối. Nếu cần nạp cho đủ 3.750mg thì có nghĩa chúng ta cần pha thêm 1.950mg muối từ nguồn khác. Một trong các sản phẩm tôi sử dụng là Skratch Lab Hyper Hydration, vì một gói này chứa tới 1.720mg muối. Tuy nhiên, nếu không mua được Skratch Lab, chúng ta vẫn có thể tới các hiệu thuốc mua các loại muối như Oresol (hàm lượng 500mg muối/bịch).
Dưới đây là minh họa về pha chế bình nutrition:
Cách dùng bình nutrition này không có gì phức tạp. Vì pha đậm đặc, nên mỗi lần dùng bạn chỉ cần uống một ngụm nhỏ, sau đó uống nước lọc (thường được đặt trên tay nghỉ để dễ lấy). Lưu ý tính toán sao cho uống vừa đủ hết bình trong chặng đường đạp 90KM. Sai lầm thường gặp đó là không uống hết, và như vậy nghĩa là bạn nạp không đủ năng lượng
Dưới đây là minh họa về đồ đạc, bình nước đem lên xe. Nên nhớ, luật của Ironman 70.3 chỉ cho phép mang 3 bình nước lên xe. Các bạn có thể tải file như đã nói phía trên để tính toán lượng carb, muối và nước cần dùng. Các bạn cũng có thể tùy chỉnh cách dùng carb cho hợp với mình. Ví du:
- Nạp một nửa lượng carb từ bột, một nửa từ gel
- Pha 2 bình nutrition thay vì 1 để không bị quá đặc, khó uống
Chạy 21KM
Nếu đã nạp đủ carb và muối thì bạn có thể bắt đầu phần chạy gần như hoàn toàn khỏe mạnh (đứng trên phương diện dinh dưỡng). Và do đó, bạn có thể chạy và nạp năng lượng giống như bạn chạy một giải HM vậy.
Trong phần chạy, tôi không khuyên phải nạp đủ calories hay muối với công thức như trong phần đạp. Với cá nhân tôi thì:
- Ăn 1 gói Maurten sau cứ 15-20 phút một lần. Có thể hơn tùy thời điểm đó cảm thấy mệt hay không. Như vậy tôi mang theo 6-7 gói gel (thường không dùng hết, nhưng thừa còn hơn thiếu). Tôi cảm nhận rõ là sau khi ăn Maurten vào thì có cảm giác sung mãn lại (không biết do cảm giác hay đó là thực tế).
- Khoảng 20-30 phút thì cắn một viên muối. Nếu thấy có triệu chứng chuột rút thì sẽ cắn một gói Crampfix. Thông thường trong một giải tôi có thể sử dụng tới 2, thậm chí 3 gói Crampfix. Nhìn chung thì sau khi sử dụng, triệu chứng chuột rút có biến mất.
Nutrition sau race
Đương nhiên sau mỗi giải đấu việc hồi phục rất quan trọng. Các bài tập hồi phục và các món ăn hồi phục đã được nhắc nhiều. Tuy nhiên, sau mỗi giải đấu tôi thường ăn ‘như một con lợn’. Thực đơn có thể gồm các món khoái khẩu như burger, vài cốc Coca v.v.. Cả ngày thi đấu mệt nhọc rồi thì ăn bừa bộn một chút cũng không quá đáng ngại.
The post Cẩm nang nạp năng lượng khi thi Ironman 70.3 appeared first on BoiDapChay.com.