Dáng chạy, vốn nằm trong phạm trù ‘thẩm mỹ’, nghĩa là chỉ có thể nhìn và đánh giá chứ không cân đo, đong đếm được. Tuy nhiên, có một số cách để đo xem dáng chạy của bạn có thật sự hiệu quả.
Thuật ngữ Running Economy
Chúng ta có thể đã nghe nhiều về thuật ngữ ‘Running Economy’, tạm dịch là hiệu năng chạy bộ. Cũng giống như VO2Max và Lactate Threshold, hiệu năng chạy bộ là một khái niệm khá mơ hồ với giới chạy bộ phong trào. Lý do là vì muốn biết chính xác hiệu năng chạy bộ, chúng ta cần vào phòng thí nghiệm để đo lượng oxy tiêu thụ khi chạy.
Định nghĩa: Hiệu năng chạy bộ được tính bằng lượng oxy tiêu thụ khi chạy với một tốc độ nhất định (đơn vị mL/kg/phút hoặc mL/kg/km). Lượng oxy sử dụng ít hơn trên cùng một cự ly hay tốc độ nghĩa là hiệu năng chạy bộ càng tốt. Nói một cách nôm na thì hiệu năng chạy bộ là cách bạn tiêu hao năng lượng như thế nào khi chạy. Vì vậy chúng ta hay đánh đồng dáng chạy với hiệu năng chạy bộ. Một người chạy lâu năm, chạy tốt, dáng chạy đẹp thì sẽ tiết kiệm được sức lực và tối ưu năng lực chạy của mình.
Cách đo hiệu năng chạy: Cách 1 – dùng HR
Như đã đề cập, muốn đo chính xác hiệu năng chạy thì chúng ta cần có các thiết bị đo lượng oxy tiêu thụ (thường là mặt nạ được nối với các cảm biến đo, và chúng ta sẽ chạy trên máy chạy bộ với vận tốc tăng dần). Tuy nhiên, có một cách khác để đánh giá hiệu năng chạy của bạn, đó là dùng chỉ số nhịp tim (Heart Rate) và pace chạy.
Chúng ta biết là khi tăng tốc độ chạy, chúng ta đốt nhiều năng lượng hơn và tim đập nhanh hơn (HR tăng) để có thể bơm máu và oxy đi khắp cơ thể. Năng lượng tăng thì HR tăng. Và khi hiệu năng chạy của bạn được cải thiện, bạn sẽ cần ít năng lượng hơn, đồng nghĩa với việc HR giảm.
Nguyên lý thì đơn giản như vậy, nhưng việc tính toán thì phức tạp hơn một chút. Nếu bạn sử dụn chương trình Training Peaks, hãy để ý tới chỉ số EF (Efficiency Factor) trong các bài chạy. Theo thời gian, nếu chỉ số EF này tăng, nghĩa là hiệu năng chạy của bạn được cải thiện.
Nếu không có tài khoản Training Peaks (được dùng thử 14 ngày), bạn cũng có thể tính hiệu năng chạy bằng cách sử dụng bảng tính của BoiDapChay trong link này.
Một số lưu ý khi dùng chỉ số này:
- Chỉ số nên được lấy từ các bài chạy dài
- Nếu chạy ở những nơi có dốc thì nên lấy pace GAP (Grade Adjusted Pace) trên strava thay vì pace trung bình
- Chỉ số hiệu năng càng cao càng tốt. Ngoài ra, chỉ số này không cố định mà nên được so sánh với các bài chạy khác trong quá khứ để theo dõi tiến bộ của mình.
Cải thiện Efficiency Factor: Để cải thiện chỉ số này, bạn phải giữ nguyên HR khi chạy với pace nhanh hơn. Để làm được điều đó, bạn cần tập nhiều bài chạy nhẹ với cự ly dài. Dần dần, không những hệ hô hấp của bạn được cải thiện mà cơ thể cũng xử lý acid lactic tốt hơn giúp bạn đỡ mệt hơn và có những bước chân thanh thoát.
Cách đo hiệu năng chạy: Cách 2 – Running Effectiveness của Stryd
Có 2 nhược điểm trong cách 1:
- Pace có thể bị lệch nếu tín hiệu GPS không tốt
- Nhịp tim HR là một chỉ số khá không ổn định. HR của bạn sẽ dao động lớn tùy vào thời tiết (HR cao hơn nếu nắng nóng) hay thể trạng (mệt mỏi, stress sẽ làm HR cao hơn)
Vì vậy, một cách đo khác chính xác hơn nhiều là dùng công suất chạy (running power). Để đo công suất chạy, bạn cần dùng thiết bị cảm biến Stryd đeo ở giày.
Trong bài này, tôi sẽ giới thiệu 2 chỉ số đo hiệu năng chạy cơ bản là Running Effectiveness và Leg Spring. Các bạn có thể tham khảo các chỉ số khác trong bài viết của HLV Steve Palladino.
Chỉ số Running Effectiveness được tính bằng vận tốc chia cho công suất chạy. Chỉ số này càng cao nghĩa là dáng chạy của bạn càng tối ưu. Chỉ số này được phát triển bởi Tiến Sĩ Andrew Coggan.
Để đo Running Effectiveness, các bạn có thể làm theo các bước sau:
- Dùng bảng tính của BoiDapChay ở link này để tính
- So sánh giá trị kết quả:
- RE<0.91: Dưới trung bình
- RE từ 0.92 tới 0.95: Trung bình
- RE từ 0.95 tới 0.97: Khá giỏi
- RE>0.97: Elite thế giới
Một số lưu ý khi dùng chỉ số này:
- Chỉ số nên được lấy từ các bài chạy dài
- Chỉ số RE không cố định mà nên được so sánh với các bài chạy khác trong quá khứ để theo dõi tiến bộ của mình
- Chỉ số cân nặng phải đúng thì kết quả mới chính xác
Cách đo hiệu năng chạy: Cách 3 – Leg Stiffness của Stryd
Stryd còn có một chỉ số khác khá hay là Leg Spring Stiffness, tạm dịch là ‘lò xo chân’. Chỉ số này được hiểu nôm na như một thước đo sức mạnh của cơ chân, gân chân, dây chằng v.v… Trong khi chạy, các cấu trúc cơ này chứa năng lượng co giãn, bật nảy. Lực này càng lớn thì chứng tỏ sức bật nảy của chân càng khỏe và giúp tối ưu hóa khả năng cùng dáng chạy.
Chỉ số Leg Spring Stiffness có thể được xem trực tiếp trên app Stryd sau mỗi bài chạy. Để xác định số đó là tốt hay không, bạn cần so sánh với cân nặng của mình và đối chiếu vào bảng dưới đây. Các bước xác định Leg Spring Stiffness gồm:
- Xem chỉ số Leg Spring Stiffness trên app Stryd
- Tính chỉ số LSS/kg theo bảng tính ở link này (hoặc tự lấy máy tính chia LSS cho cân nặng)
- Đối chiếu kết quả với bảng so sánh dưới đây:
- Xuất sắc: 0.173
- Trên trung bình: 0.158
- Trung bình: 0.143
- Dưới trung bình: 0.128
Cải thiện Leg Spring Stiffness: để cải thiện chỉ số này, bạn cần tập bổ trợ để chân khỏe hơn. Các bài tập bổ trợ tốt bao gồm squat, deadlift, lunge và heel raise như đã đề cập trong bài viết 3 bài tập gym cho runner đường dài.
Link bảng tính Form Chạy của BoiDapChay để mọi người sử dụng: LINK
The post Cách đo dáng chạy tối ưu appeared first on BoiDapChay.com.