Chúng ta ai cũng học lóm được chương trình tập luyện của các VĐV chuyên nghiệp như Lịch tập hai tháng của Kipchoge hay Lịch tập Berlin Marathon của Kenenisa Bekele. Nhưng tất nhiên, chúng ta không thể chạy theo pace của Kipchoge trong bài tập được. Vậy liệu có cách nào để áp dụng bài tập của các VĐV chuyên nghiệp cho bản thân?
Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách sử dụng những giá trị cốt lõi trong giáo án của các VĐV chuyên nghiệp và áp dụng với cường độ phù hợp cho hoàn cảnh và điều kiện của các runner phong trào. Chúng ta sẽ sử dụng ví dụ về một tuần tập luyện của Jared Ward, VĐV Olympic Marathon người Mỹ.
Bạn sẽ không khỏi choáng ngợp khi nhìn vào nhật kí luyện tập của Jared Ward vào những tuần cao điểm (thường vào khoảng 5 tuần trước khi thi đấu). Mileage của anh thường vào khoảng 160km mỗi tuần, với pace trung bình khoảng 3:45min/km và bài chạy dài 35km fast finish với pace tăng dần đến 2:45min/km. Những con số này không thuộc về người bình thường. Trong khi đó, chúng ta lại là những người bình thường, trung bình 30-35 tuổi, làm việc từ sáng tới chiều và may mắn lắm thì có thể chạy được tổng cộng 60-100km mỗi tuần.
Tuy nhiên, khi phân tích kĩ số liệu từ chương trình tập luyện của Ward, chúng ta hoàn toàn có thể mô phỏng bài tập của anh ấy cho mình. Thành tích Marathon tốt nhất của Ward vào khoảng 2:09:05, tương đương pace 3:04min/km. Nếu chúng ta muốn hoàn thành một cự ly Marathon dưới 4 giờ, pace của chúng ta sẽ là 5:40min/km. Áp dụng tỷ lệ tương tự, nếu pace trung bình cả tuần của Ward là 3:45min/km, thì chúng ta phải chạy với pace trung bình tầm 6:30-6:40min/km (khoảng 85-90% pace Marathon), một pace khá thoải mái đúng không?
Ngoài ra, Jared Ward cũng tập theo quy tắc 80/20: chương trình tập luyện sẽ hiệu quả hơn khi 80% bài tập được thiết kế với pace dễ dàng và không quá 20% với cường độ trung bình đến nặng. Đây là quy tắc tập luyện rất hiệu quả với runner phong trào bận rộn công việc mỗi ngày. Ví dụ: với 100km tập luyện mỗi tuần, chúng ta có thể:
- 55km ở pace chậm hơn pace Marathon (55%)
- 25km ở pace thư giãn, zone 2 rất nhẹ (25%)
- 13km ở pace nhanh hơn pace Marathon (13%)
- 7km ở pace threshold, ví dụ các bài tập interval (7%)
Dưới đây chúng ta sẽ so sánh bài tập của Jared Ward và mô phỏng chúng cho runner phong trào ở hai trình độ: giỏi (thành tích Marathon 3:30:00) và trung bình (3:59:00 – vừa đủ sub 4). Để giúp các bạn tính toán pace cho bản thân dễ dàng hơn, BoiDapChay đã làm một bộ tính nhỏ cho phép bạn nhập thành tích Marathon mục tiêu của mình và xác định pace tập luyện. Bạn có thể tải trực tiếp file tính pace trong link này (ảnh minh họa dưới).
Để dễ hình dung, chúng ta sẽ lấy ví dụ dưới đây về lịch tập của Jared Ward, áp dụng vào một runner ở trình độ giỏi (3h30) và trình độ khá (3h59). Các bạn cũng có thể tính pace của mình bằng bảng tính như đã nói ở trên.
Thứ 2:
Jared Ward: Chạy 22km ở pace trung bình 3:30min/km (chậm hơn một chút so với pace Marathon)
Trình độ giỏi: Chạy 12km ở pace trung bình tầm 5:15min/km
Trình độ khá: Chạy 10km ở pace trung bình tầm 6:00min/km
Thứ 3:
Jared Ward: Chạy interval, bắt đầu bằng 16km chạy tốc độ trung bình, rồi kèm 3×1.600m ở pace 2:45min/km
Trình độ giỏi: Chạy 10km ở pace 5:05min, kèm 3×1.200m ở khoảng pace 4:07-4:16min/km
Trình độ khá: Chạy 8km ở pace trung bình tầm 6:00min/km, kèm 3×1.000m ở pace 4:50-5:05min/km
Thứ 4:
Jared Ward: Chạy khoảng 20km ở pace 3:30 (chậm hơn một chút so với pace Marathon)
Trình độ giỏi và khá: Đây là ngày bạn cần chạy nhẹ. Đừng đua đòi theo VĐV chuyên nghiệp. Chạy nhẹ tầm 8-10km là đủ rồi nhé
Thứ 5
Jared Ward: Chạy Fartlek với các tổ 800m trong khoảng 2 phút 20 giây (tương đương pace khoảng 2:50min/km)
Trình độ giỏi: Chạy Fartlek với các tổ 600m ở pace 4:30min/km hoặc nhanh hơn (pace 5K chẳng hạn)
Trình độ khá: Chạy Fartlek với các tổ 600m ở pace 5:20min/km hoặc nhanh hơn (pace 5K chẳng hạn)
Thứ 6
Jared Ward: Chạy 18km ở pace trung bình khoảng 3:44min/km (khoảng 80% pace Marathon)
Trình độ giỏi: Chạy 11km ở pace chậm hơn Marathon (khoảng 5:15min/km – chậm hơn khoảng 5%), Fast Finish tới pace Marathon (4:59min/km)
Trình độ khá: Chạy 10km ở pace chậm hơn Marathon (khoảng 5:57min/km – chậm hơn khoảng 5%), Fast Finish tới pace Marathon (5:40min/km)
Thứ 7
Jared Ward: Chạy dài 32km Fast Finish
Trình độ giỏi và khá: nên chạy nhẹ trong ngày này và giành bài chạy dài cho Chủ Nhật để có thêm thời gian hồi phục.
Chủ Nhật
Jared Ward: nghỉ ngơi
Trình độ giỏi và khá: Chạy 26-28km ở pace Marathon hoặc nhanh hơn một chút. Đây là mức bạn hoàn toàn có thể làm được.
Nếu bạn tự hỏi vì sao VĐV chuyên nghiệp được nghỉ cả ngày trong khi bạn phải chạy? Có 2 lý do. Thứ nhất, Từ thứ hai tới thứ bảy, Jared Ward có thể chạy lên tới 160km và mức đó là khá nhiều nên có thể nghỉ ngơi, trong khi bạn mới chạy được bằng 1/4 anh ấy. Thứ hai, do sức ép từ công việc và cuộc sống, cộng thêm khả năng hồi phục không bằng các VĐV chuyên nghiệp, dân phong trào cần giãn bớt thời gian tập và vì thế, mặc dù tập nhiều buổi hơn, nhưng cường độ và số km cũng thấp hơn.
Điều chỉnh khối lượng tập luyện tùy vào thời gian
Khi áp dụng các bài tập chuyên nghiệp, chúng ta nên mô phỏng các chi tiết bài tập sao cho phù hợp với hoàn cảnh hiện tại của bản thân. Ví dụ, Ward thường chạy bài tempo một dặm (1.600m) vào thứ ba, và bài fartlek 800m vào thứ năm. Khi áp dụng, chúng ta có thể điều chỉnh hai bài này thành 1.200m và 600m. Điều này không ảnh hưởng tới triết lý của bài tập nguyên bản. Vì sao?
HLV Cory Smith cho biết các VĐV nghiệp dư với trình độ trung bình cần nhìn vào thời gian mà các VĐV chuyên nghiệp cần để hoàn thành mỗi lượt chạy trong bài tập của họ, chứ không phải nhìn vào quãng đường. Ví dụ như với bài tập interval 12 x 1km, 1 VĐV chuyên nghiệp có thể chỉ cần hơn 36 phút để hoàn thành các tổ interval trong khi một VĐV nghiệp dư có thể mất gần 1 giờ, chưa kể thời gian nghỉ. Theo HLV Cory Smith: “Khi chạy cùng quãng đường như vậy VĐV nghiệp dư đã vô tình tập một bài hoàn toàn mới! Họ chạy chậm hơn VĐV chuyên nghiệp những 2 phút nhưng lại nghỉ cùng thời gian. Để bảo đảm tỉ lệ thời gian tập-nghỉ bằng nhau, các VĐV nghiệp dư chỉ nên tập bài nay trong 600m.”
Lắng nghe cơ thể
Điều cuối cùng các runner phong trào cần chú ý là lắng nghe cơ thể. BoiDapChay cũng đã nhắc lại nhiều lần về việc lắng nghe cơ thể khi luyện tập, và ví đây là chỉ số quan trọng nhất khi tập luyện.
Nếu chịu khó để ý cách VĐV chuyên nghiệp cảm nhận về cơ thể họ, ta sẽ học được cách tăng giảm bài tập một cách hợp lí. Ward quyết định chuyển qua đạp xe một thời gian vì anh cảm thấy bàn chân bị đau và anh ấy không muốn làm nó tệ hơn. “Thật ra tôi có thể cố gắng hoàn thành bài tập, nhưng kinh nghiệm cá nhân cho thấy nếu tiếp tục với lực chân như vậy thật sự không đáng”, Ward nói. Bài học quan trọng ở đây là bằng cách lắng nghe cơ thể các VĐV chuyên nghiệp sẽ giảm bài tập dựa trên mức độ phục hồi của họ.
Không chỉ cho chúng ta biết được khi nào bản thân quá tải, học tập từ kinh nghiệm của VĐV elite còn giúp bản thân nhận thức khi nào mọi thứ có cảm giác ổn thỏa. Trong ngày nghỉ của một tuần tập luyện quan trọng cho giải marathon, Ward cảm thấy vô cùng thoải mái tựa như đang trôi trên mây. Đây là ví dụ cho việc bạn tập luyện nhưng cơ thể vẫn hồi phục. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái, điều đó có nghĩa là bạn đang tập luyện quá tải, nhìn về khía cạnh tốc độ hoặc khối lượng bài tập, hoặc cả hai. Chúng ta không thể chạy nhanh như những VĐV mà ta hâm mộ, nhưng ta có thể huấn luyện bản thân để có được “cảm giác” của họ bằng cách chú ý đến những cơn đau mỏi từ cơ thể. Khi làm được điều này, tốc độ và sức bền của bạn sẽ ngày càng tiến bộ hơn bởi chúng đã được thôi rèn từ chương trình tập luyện của những VĐV chuyên nghiệp.
Bạn có biết BoiDapChay Coaching áp dụng các chương trình tập luyện trên thế giới nhưng cũng tính toán pace và thời gian phù hợp với từng trình độ? Ngoài ra, các HLV cũng theo dõi và thường xuyên nhắc nhở các VĐV chú ý tới cảm nhận cơ thể và báo cáo đầy đủ cho HLV. Các bạn có thể đăng ký tập cùng BoiDapChay qua link dưới đây.
The post Cách áp dụng giáo án của VĐV chuyên nghiệp appeared first on BoiDapChay.com.