Dù bạn có ít hay nhiều kinh nghiệm, hoàn thành một giải marathon là một liều thuốc thử cho giới hạn của mỗi người. Việc tập luyện cho giải marathon là một nghệ thuật của sự cân bằng, khi mà bạn cần phải tập đủ cường độ và khối lượng sao cho bản thân có thể đạt được những kỉ lục mới trong ngày thi đấu.
Khi tập luyện, ai trong chúng ta cũng mắc phải những sai lầm, và đôi khi những lỗi này nằm ngoài sự hiểu biết của bản thân. Sau đây là bốn sai lầm mà các chân chạy thường dài thường hay mắc phải. Bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và dài hơn nếu khắc phục những sai sót này.
Sai lầm 1: Chạy quá nhiều
Tuy là một trong những bài tập quan trọng nhất cho cự li marathon, buổi chạy dài thường bị lạm dụng quá mức cần thiết. Một bài chạy dài chỉ nên ở vào khoảng 25-30% của tổng quãng đường chạy một tuần và không nên kéo dài quá 3.5 giờ. Nếu bạn chạy 80km 1 tuần. bài chạy dài của bạn không nên vượt quá 25km.
Điều gì đã xảy ra với quan niệm chạy 32km truyền thống?
Thứ nhất, tổng cự ly chạy trong cả tuần quan trọng hơn một ngày. Nếu bạn chạy 80km một tuần thì vẫn có ích hơn chạy 40km (trong đó có 32km chạy dài).
Thứ hai, nhiều giáo án trong những năm gần đây đều thiết kế hai bài chạy dài back-to-back (nghĩa là chạy dài thứ 7 và CN) với cự ly vừa phải, thay vì một ngày 32km và ngày còn lại nghỉ ngơi. VĐV Chi Nguyễn vô địch cự ly Marathon (Nữ) cũng tập như vậy với các bài chạy dài ngày thứ 7 và Chủ Nhật vào khoảng 26-27km (trên tổng số hơn 100km trong tuần).
Tất nhiên cũng có trường hợp ngoại lệ, đó là VĐV Hùng Hải (vô địch Nam). Hùng Hải vốn được biết tới là người tập nhiều, có khi lên tới hơn 200km/tuần. Tuy nhiên, kết quả test gen của Hùng Hải cũng cho thấy anh có khả năng hồi phục rất tốt. Do đó, runner này có thể nuốt gọn khối lượng tập kinh khủng như vậy. Người bình thường có thể sẽ không có khả năng hồi phục như vậy.
Tuy bài chạy dài quan trọng, bạn luôn cần nhớ rằng cự li marathon cần những bài tập khác để giúp bạn có được thể trạng và sức bền cần thiết cho ngày thi đấu. Bằng cách giữ cho cường độ và khối lượng của bài chạy dài ở mức vừa phải, bạn sẽ tạo điều kiện cho cơ thể tập luyện những chức năng khác để phát triển thể trạng và sức bền dài lâu. Cân bằng bài chạy dài với những buổi luyện tập khác là vô cùng quan trọng.
Sai lầm 2: Chạy quá ít
Chìa khóa thành công của cự ly Marathon nằm ở sự đều đặn.
Đúng vậy, không phải là chạy thật nhanh, hoặc thật dài, trong một bài tập nào đó, mà nằm ở việc tập luyện đều đặn các bài tập ở mức độ trung bình. Tập với cường độ quá cao (xem phía dưới) sẽ dễ dẫn đến cạn kiệt, từ đó làm xáo trộn thời gian và khối lượng bài tập của bạn. Nếu bạn có một bài chạy dài với cự li hợp lí, cũng như chạy các bài tốc độ ở pace phù hợp với cơ thể, bạn sẽ hình thành một thói quen tập luyện đều đặn một cách vô cùng tự nhiên.
Hãy nhớ: tập Marathon là tập luyện khối lượng.
Sai lầm 3: tập với cường độ không thích hợp
Tập luyện ở cường độ không phù hợp với thể trạng, đặc biệt là việc chạy nhanh quá mức cần thiết, là lỗi mà nhiều VĐV thường hay mắc phải. Chúng ta thường hay suy nghĩ rằng càng nhanh sẽ càng tốt, nhưng việc tập với cường độ quá cao sẽ dễ dẫn đến chấn thương một cách không cần thiết. Một ví dụ đơn giản ở đây là bạn chạy pace 4:00 thay vì chạy pace 5:00 như giáo án đề ra.
Ngoại trừ nguy cơ chấn thương, tập luyện với cường độ quá cao sẽ dẫn tới tình trạng cạn kiệt về thể chất cũng như tinh thần. Cơ thể bạn sẽ phải gánh chịu nhiều áp lực hơn mức cần thiết. Đây cũng là lí do vì sao nhiều VĐV thời gian đầu rất sung mãn nhưng lại bắt đầu bỏ tập, hoặc tập luyện với thời khóa biểu không thống nhất. Điều tệ hại nhất có thể xảy ra là bạn sẽ rơi vào vòng lẩn quẩn của chấn thương-hồi phục mà không thoát ra được. Hãy nên nhớ rằng: kiên trì sẽ luôn dẫn đến thành công.
Sai lầm 4: Tập luyện thiếu cân bằng
Mất cân bằng trong tập luyện thường là hệ quả của 3 sai sót bên trên. Nếu bài chạy dài được thiết kế vừa phải, bạn sẽ có nhiều thời gian hơn cho những bài tập còn lại, đặc biệt là những bài tập tốc độ và những bài chạy phục hồi giữa tuần. Tương tự, việc chạy theo pace vừa phải khi tập những bài tốc độ sẽ tạo điền kiện cho cơ thể bạn đủ khả năng tập nhiều bài khác mà không dẫn đến rủi ro chấn thương. Tóm lại, tập luyện cân bằng sẽ giúp bạn ít bỏ dở bài tập hơn, cũng như ngày càng chạy được nhiều hơn.
Tuy nhiên, cũng có những trường hợp ngoại lệ. Một vài VĐV có thể đạt tiêu chuẩn chạy giải marathon Boston danh giá chỉ với mileage 50km mỗi tuần, trong khi đó người khác phải chạy rất nhiều để có được thành tích tương tự. Trừ những trường hợp ngoại lệ này, hầu hết các VĐV đều rơi vào khoảng ở giữa đứng từ góc nhìn cường độ và khối lượng bài tập. Theo kinh nghiệm bản thân, nếu VĐV có thể khắc phục 3 sai sót đầu tiên, họ sẽ có được một chương trình tập luyện cân bằng giúp họ đạt được những thành công nhất định.
Marathon là một cự li vô cùng khắc nghiệt, và việc tập luyện sẽ không hề dễ dàng tí nào. Để có thể không chỉ về đích mà còn vượt qua được giới hạn của bản thân, bạn cần chú ý đến những sai sót mà bản thân dễ mắc phải như đã đề cập bên trên. Một khi bạn khắc phục được những điểm căn bản này, việc tập luyện sẽ trở nên hiệu quả hơn, đồng thời thể trạng của bạn cũng sẽ cải thiện một cách bền vững hơn để có thể gặt hái được nhiều thành tích tốt hơn.
BoiDapChay Coaching luôn cập nhật kiến thức và phương pháp tập luyện mới nhất , cho các cự ly từ 5km tới 42km, từ môn chạy bộ tới triathlon. Các bạn có thể đăng ký tập luyện với BoiDapChay để tìm hiểu các phương pháp tập luyện và tránh gặp phải các sai lầm khi tập luyện.
The post Các sai lầm khi tập luyện Marathon appeared first on BoiDapChay.com.