Chúng ta đã quá quen thuộc với các bài tập chạy theo chuẩn 300m, 400m hay 800m như Yasso 800 hay Bài chạy biến tốc nhanh dần 300m. Đương nhiên các bài tập đó là những bài tập quy chuẩn trong các giáo án trên thế giới. Tuy nhiên các bài đó có thể sẽ hơi đơn điệu nếu bạn tập quá nhiều, đặc biệt lại là tập chạy trong sân vận động (chạy 1 vòng là 400m, 2 vòng là 800m).
Có một bài tập sẽ bớt nhàm chán hơn đó là bài tập chạy interval với các tổ ở cự ly 1.000m. Không những dễ dàng để theo dõi trên đồng hồ Garmin (mặc định tính dữ liệu mỗi 1km), mà các bài tập này cũng phù hợp cho nhiều giáo án, từ cự ly trung bình tới cự ly dài.
Dưới đây là một vài bài tập áp dụng các tổ interval 1.000m.
Tempo 1.000m
Đây là một dạng bài chạy Tempo, khá thích hợp với người mới tập chạy và đang luyện tập cho cự ly 10k (hoặc Bán Marathon). Cụ thể bài chạy bao gồm:
- Chạy nhẹ khởi động 10-15p
- 10 x 1KM ở pace Bán Marathon (hoặc nhanh hơn một chút), chạy nhẹ 30-60 giây giữa mỗi tổ
- Chạy thả lỏng cuối bài
Khi chia bài chạy thành các tổ 1.000m như trên, bạn sẽ học được cách giữ mức độ nỗ lực khi chạy đều ở trong 10 tổ interval. Bài tập này cũng giúp bạn cải thiện ngưỡng lactate mà không bị bào mòn sức lực. Bài tập này rất hiệu quả khi mới bắt đầu tập chạy hoặc tập luyện ở giai đoạn đầu (giai đoạn tạo nền tảng) trong các chu kỳ tập luyện (xem thêm bài viết Hệ thống các bài tập chạy và sai lầm khi tập luyện)
Race pace 1.000m
Các bài chạy interval 1.000m ở pace mục tiêu thi đấu (race pace) rất thích hợp cho các giáo án cự ly 5KM và 10KM. Các bài tập này cũng đặc biệt hiệu quả khi tập gần ngày thi đấu (khoảng 10-14 ngày trước khi thi đấu) vì nó sẽ giúp bạn có thêm tự tin để lập kỷ lục cá nhân mới trong ngày thi đấu. Bài tập bao gồm:
- Chạy nhẹ khởi động 10-15p
- 5 x 1KM ở pace 5K kèm 1 phút chạy thả lỏng giữa các tổ nếu bạn luyện cho cự ly 5KM
- (nếu bạn luyện cho cự ly 10KM, bài tập sẽ là 8 x 1KM ở pace 10K, kèm 1-2 phút chạy nhẹ giữa các tổ)
- Chạy thả lỏng cuối bài
Xe kẽ biến tốc 1.000m
Các bài tập xen kẽ biến tốc 1.000m là một dạng bài Over Under để cải thiện ngưỡng lactate. Bản chất của thể thao sức bền là khả năng huyển hóa lactate nhiều hơn và nhanh hơn, chứ không phải là giảm lượng lactate đi. Nói đơn giản, mục đích của chúng ta là tối ưu hóa khả năng chuyển hóa lactate thành năng lượng. Và các bài tập dạng xen kẽ 1.000m này sẽ giúp bạn tối ưu hóa khả năng chuyển hóa lactate của mình và cải thiện sức bền.
Đối với những người tập cự ly 10KM:
- Chạy 8 x 1KM xen kẽ các tổ ở pace 5K và pace Bán Marathon (ví dụ: tổ đầu tiên chạy ở pace 5K, tổ sau giảm tốc xuống pace Bán Marathon, tổ thứ 3 chạy ở pace 5K v.v..). Nhớ kèm theo 2-3 phút chạy nhẹ sau tổ pace 5K và 1-2 phút chạy nhẹ sau khi chạy ở các tổ pace Bán Marathon
Hoặc bạn cũng có thể chạy với pace tăng dần như sau:
- 1KM ở pace Bán Marathon, chạy nhẹ 1 phút
- 1KM ở pace 10K, chạy nhẹ 2 phút
- 1KM ở pace 5K, chạy nhẹ 3-4 phút
- Lặp lại các bước trên 3-4 lần
Đối với những người tập cho cự ly Marathon hoặc Bán Marathon, bạn có thể chạy như sau:
- 1KM ở pace Marathon
- 1KM ở pace Bán Marathon
- Chạy nhẹ 30-60 giây
- Lặp lại các bước trên 12-16 lần
Cách chạy trên sẽ giúp bạn cải thiện sức bền rõ rệt hơn rất nhiều và giúp bạn cảm nhận rõ hơn về pace của mình.
Ngoài ra, đừng quên một mẹo để đồng hồ Garmin luôn nhắc bạn khi đã chạy xong 1KM, đó là tính năng “Auto Lap”. Thông thường tính năng này đã được bật sẵn trên Garmin và chỉnh ở chế độ 1KM. Nghĩa là cứ sau 1km đồng hồ sẽ tự động đếm số vòng chạy của bạn. Nếu bạn chưa bật tính năng này, có thể xem thêm hướng dẫn dưới đây (hướng dẫn trong clip này thiết lập vòng chạy 800m nhưng việc thiết lập 1km cũng y hệt như vậy)
The post Các bài tập chạy interval 1.000m appeared first on BoiDapChay.com.