Các bài chạy tốc độ cho người mới tập

Người mới tập chưa có nền tảng thể lực tốt nên các bài tập tốc độ cần thiết kế cho phù hợp.

Trong phần lớn các bài viết của Boidapchay, chúng tôi thường đề cập tới việc cải thiện thành tích nhờ vào việc tăng quãng đường tập luyện. Nhìn chung, đó là cách “mưa dầm thấm lâu”, giúp runner cải thiện thành tích và tránh việc bị chấn thương. Tuy nhiên, nói vậy không phải là runner không nên tập các bài chạy nhanh.

Chúng tôi gặp khá nhiều trường hợp chưa chạy bền được đã muốn chạy nhanh. Thực ra, điều này cũng khá dễ hiểu và là tình trạng phổ biến đối với cả runner mới lẫn runner lâu năm. Chúng ta đều sợ rằng “nếu chỉ chạy dài và chậm thì sẽ bị mất hoặc không có tốc độ”. Các bài tập dưới đây của HLV nổi tiếng Greg McMillan chủ yếu nhằm thêm một chút tốc độ vào bài tập mà không làm cơ thể bị quá tải, thích hợp cho các runner mới hoặc các runner lâu năm trong giai đoạn base tạo nền tảng thể lực.

Chạy nhanh, ngắn và giữ form

Nhiều người còn biết đến kiểu chạy này dưới tên gọi “strides”. Nghe có vẻ phức tạp nhưng thực ra kiểu chạy này rất đơn giản: chạy nhanh khoảng 10-15 giây, gần hết sức nhưng vẫn giữ tư thế chuẩn (có nghĩa không quá gắng sức khiến mất thăng bằng, bị ngã do tư thế chạy sai).

Cách thực hiện bài tập này: lấy ví dụ một bài chạy dài 10KM

• Chạy nhe khởi động 2km
• Chạy bình thường khoảng 5KM theo pace của bài tập
• Xen kẽ chạy nhanh trong 10-15 giây, sau đó chạy chậm hoặc đi bộ thả lỏng trong 45-90 giây, lặp lại 10-15 lần.
• Chạy bình thường và thả lỏng cho tới hết bài

Đây là bài tập ưa thích của HLV Greg McMillan. Trên thực tế, giáo án của McMillan luôn có các bài tập này trong vài tuần cuối của giai đoạn Nền Tảng nhằm chuẩn bị cho các VĐV vào giai đoạn kế tiếp. Bài tập này cũng hay được HLV Cao Hà sử dụng trong giáo án của mình. Các runner thực hiện bài tập này sẽ cảm thấy sẵn sàng cho các bài chạy tốc độ cao hơn và nặng hơn.

Bài tập stride/run form này cũng giúp chúng ta tránh được tổn hại tới cơ thể do các bài chạy tốc độ ở ngưỡng Vo2Max gây nên. Đây cũng là bài tập đơn giản, dễ làm dành cho những runner không tập luyện được thường xuyên (do điều kiện công việc chẳng hạn) hoặc không có HLV và giáo án.

Chạy dốc Hill Repeat

Chạy dốc có nhiều lợi ích:

• Luyện cơ chân và tránh chấn thương như bài viết Bắp chân runner của tác giả Bruce Vũ đề cập
• Do cự ly ngắn nên mặc dù chạy nặng nhưng cơ thể vẫn trong trạng thái không bị tích tụ lactate
• Có thể tập ở một số dốc nhỏ, không nhất thiết phải di chuyển quá xa

Bài tập chạy dốc Hill Repeat là bài chạy khá phổ biến cho nhữn người muốn tập tốc độ và muốn tránh chấn thương. Thực tế, một số runner khi bị chấn thương đầu gối cũng chuyển qua chạy giữ thể lực trên dốc (vì lực sẽ tác động vào bắp chân, giải tỏa lực lên đầu gối).

Cách thực hiện bài tập:

• Chọn một con dốc nhỏ, tốt nhất có độ nghiêng khoảng 8-12% (thường các là các cầu vượt hoặc cầu qua sông)
• Chạy hết sức 10 giây
• Chạy thả lỏng 2-3 phút xuống dốc, quay lại chỗ xuất phát điểm rồi chạy tiếp hết sức 10 giây
• Lặp lại khoảng 10 lần
• Nhớ kèm các đoạn chạy nhẹ khởi động và thả lỏng. Bạn có thể tận dụng đoạn chạy khởi động để chạy ra chỗ dốc, và đoạn thả lỏng để chạy về nhà
• Bài tập này đặc biệt dễ tập trên máy chạy bộ

Với bài tập này, các tổ chạy dốc bạn có thể chạy nhanh, nhưng không đến nỗi cảm thấy quá “nặng” hay all-out như các bài chạy biến tốc (ví dụ Yasso 800). Nếu bạn cảm thấy khó thở và không thể chạy nổi thì nhiều khả năng bạn chạy quá dài. Trong bài chạy dốc ngắn, bạn cần chạy nhanh, cảm giác khỏe và không bị hết hơi.

Chạy dốc thường được ví như một kiểu tập tạ cho cơ chân. Bài tập này cũng giúp bạn cải thiện dáng chạy, khả năng chạy dài và đương nhiên là tăng cường cơ bắp chân. Nhưng trên hết, bài tập này không nặng tới mức làm bạn mệt mấy ngày sau đó, vì vậy rất thích hợp với runner mới.

Chạy biến tốc dưới ngưỡng (Cruise Interval)

Thuật ngữ “Cruise Interval” được mượn từ HLV nổi tiếng Jack Daniels, người thường ưu tiên các bài biến tốc interval không quá nặng. Thuật ngữ này ám chỉ các bài tập biến tốc ở ngưỡng thấp hơn Vo2Max nhưng nhanh hơn ngưỡng lactate. Nói nôm na cho runner mới dễ hình dung thì là: chạy ở pace nhanh hơn pace 10KM nhưng chậm hơn pace 2KM, gần ngưỡng 5KM cũng được (pace 10KM nghĩa là pace tối đa bạn có thể duy trì trong 10KM)

Một ví dụ về bài tập ưa thích của McMillan như sau:

• Khởi động chạy nhẹ 10-15 phút
• 800m ở pace Cruise Interval (như trên), 200m chạy thả lỏng nhẹ nhàng
• Lặp lại 6-8 lần
• Chạy thả lỏng cuối bài
• Tổng quãng đường: 8-10KM

Điểm cần chú ý nhất của bài này là không chạy quá sức trong các tổ 800m. Đây không phải là bài chạy all out 800m như Yasso 800. Bạn có thể bắt đầu ở ngưỡng chậm một chút: 2-3 tổ đầu ở ngưỡng pace 10KM, sau đó tăng dần tốc độ lên pace 5KM hoặc nhanh hơn một chút. Ngoài ra, cũng cần chú ý không dừng lại đi bộ hoặc dừng hẳn, mà phải tiếp tục chạy thả lỏng 200m sau các tổ interval. Bài này không phải quá nặng nên bạn cũng cần giữ mức độ vận động đều, tránh nghỉ nhiều.

Một biến thể của bài này đó là chạy kiểu Fartlek. Kiểu chạy này cũng rất vui và các runner mới nên tập

Lưu ý

• Nên tránh các bài tập tốc độ này nếu bạn đang trong thời kỳ tăng khối lượng tập luyện
• Nếu bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi, hoặc tâm trí căng thẳng thì không nên tập các bài chạy tốc độ

Bài viết tham khảo từ Greg McMillan trên Podium Runner. HLV McMillan được mệnh danh là “một trong những HLV giỏi nhất và thông minh nhất trong làng HLV chạy đường dài ở Mỹ” bởi Amby Burfoot, cựu BTV Runner’s World. McMillan cũng là người sáng tạo ra hệ thống chạy McMillan www.mcmillanrunning.com.

The post Các bài chạy tốc độ cho người mới tập appeared first on BoiDapChay.com.