5 năm trước tôi có một anh học sinh tìm đến học bơi do đã xuống tiền mua bib Ironman 70.3 Vietnam. Đó là mùa đầu tiên Ironman 70.3 diễn ra ở Việt Nam, và anh chàng này tìm đến tôi vào tháng 2, trong khi Ironman diễn ra vào tháng 5, nghĩa là còn chưa đầy 3 tháng để biến một người từ không biết bơi tới vượt qua được cut-off time (thời gian tối đa cho phép) của cuộc thi!
Thật ra, những trường hợp như anh chàng này cũng không phải là hiếm. Nhiều người dũng cảm mua bib thi đấu nhưng sau đó là cảm giác lo lắng không biết mình có đủ sức bơi hết quãng đường 1.900m ngoài biển với trong 70 phút không. Dưới đây là các yếu tố quan trọng cùng lời khuyên để có thể dự báo được tương lai của bạn trong cuộc thi triathlon tới.
Muốn vượt qua Cut-off, bạn phải biết bơi thành thục kiểu bơi ếch hoặc sải
Thi đấu Ironman không buộc bạn phải bơi một kiểu bơi chuyên biệt nào, bạn có thể bơi kiểu nào mà mình muốn để tiết kiệm sức và nhanh nhất có thể. Thông thường mọi người sẽ bơi sải vì là kiểu bơi nhanh nhất và tiết kiệm sức nhất, tuy nhiên ở VN chúng ta có một điều khá phổ biến là các HLV thường dạy học viên kiểu bơi ếch trước tiên nên có một số không ít các bạn tham gia thi đấu Ironman 70.3 với mỗi kiểu bơi ếch lận lưng. Tuy nhiên đừng lo, điều này sẽ không thể ngăn bạn đạt được ước mơ thành Ironman của mình.
Với thời gian cut-off khá thoải mái là 70 phút cho 1.900m, vị chi bạn phải bơi pace 3:41 cho mỗi 100m. Có thể ai đó sẽ thở phào khi nghĩ đến pace của mình đâu đó 3:00min/100m khi bơi trong tập luyện ở bể bơi. Nhưng bạn ơi, khi bơi biển khả năng bơi chính xác quãng đường 1900m chỉ xảy ra đối với các VĐV hàng đầu, các trường hợp “lạc trôi” là bình thường đối với các bạn mới bắt đầu hoặc thậm chí bơi thật giỏi nhưng thiếu kinh nghiệm bơi ngoài biển. Các bạn lạc trôi tận 400-500m là điều hoàn toàn có thể xảy ra. Để chắc ăn cho đoạn này mình xin tạm tính quãng đường các bạn có thể phải bơi là 2300m, thế nên pace tạm tính đến đây sẽ là 3:02min/100m.
Bạn đã tập đầy đủ sức bền và khả năng giữ pace liên tục cố định?
Nếu lấy mốc thời pace 3:02min/100m như trên, bạn có thể thử các bài interval sau trong luyện tập (thực hiện hoàn toàn trong bể bơi):
- 16-20 x 100m trong 3:00 (3 phút), nghỉ 20 giây giữa mỗi tổ; hoặc
- 8-10 x 200m trong 6:00 hoặc 6:05, nghỉ 30 giây giữa mỗi tổ; hoặc
- 4-5 x 400m trong 12:00 hoặc 12:20, nghỉ 30 giây giữa mỗi tổ; hoặc
- 1500m trong 45-46 phút hoặc 1900m trong 57-58 phút
Nếu bạn làm được các bài trên, xin chúc mừng bạn, bạn đã có khả năng đến 75% hoàn thành cự ly bơi trước giới hạn thời gian hôm thi đấu. Tuy nhiên, vẫn còn 1 cửa ải nữa đang chờ bạn.
Bạn phải có kỹ năng bơi biển
Cửa ải cuối cúng là việc bơi ngoài biển. Bơi ngoài biển khác hẳn với bơi trong hồ bơi. Các điểm khác biệt và ảnh hưởng của nó như sau:
Với các ảnh hưởng xấu xảy ra như trên, pace bơi của bạn cũng sẽ bị làm chậm đi ít nhiều. Để bù đắp cho phần này, mình cho là các bạn nên có khả năng bơi nhanh hơn pace đề nghị phía trên khoảng 5 giây cho mỗi 100m nữa.
Như vậy tóm lại: sau khi liệt kê chi tiết các khả năng xảy ra khi bạn bơi biển trong thi đấu Ironman 70.3 hay các cự ly bơi openwater có chiều dài 1900m và cut off 70 phút thì bạn sẽ phải có khả năng bơi tối thiểu pace 2:57 trong tập ở các bài tập sức bền. Hãy đặt target cho mình ở khoảng này để cảm thấy không áp lực về cut-off đeo đuổi khi bước ra trận chiến thật sự bạn nhé. Và đừng quên tập luyện thực địa, hãy bơi biển càng nhiều càng tốt, bất kỳ khi nào bạn có cơ hội, nhớ mang theo phao và bạn cùng bơi.
Quay lại anh chàng tập 3 tháng rồi thi như kể ban đầu. Nghe kể anh chàng này hôm thi bơi được hết 50m cạnh dây phao thì không thấy dây phao nữa. Hốt hoảng, anh ta vẫy tay cầu cứu anh cứu hộ chèo thuyền thúng đằng xa theo đúng lời dăn của BTC: vẫy tay và chờ cứu. Tuy nhiên chả ai tới giúp nên anh chàng đành nằm ngửa người thả trôi để định thần, mặc các bạn bơi quanh trố mắt ngạc nhiên. Cuối cùng sau vài phút, anh ta tặc lưỡi bơi bám theo đoàn người phía trước và cuối cùng cũng gặp dây phao. Kết thúc anh ta hoàn thành phần bơi trong 50 phút. Hiên nay, BTC đã sắp xếp các bề mặt nổi xuyên suốt chặng bơi biển nên có lẽ bạn sẽ không cần phải nằm ngửa người thả trôi nữa mà chỉ cần bám vào phao nổi nếu muốn nghỉ. Chúc các bạn về đích trước cut off và thật an toàn!
Bạn đã mua bib Ironman 70.3 hay Trifactor nhưng vẫn sợ không biết có qua được môn bơi và hoàn thành kịp cut-off? Hãy tham khảo tập luyện cùng BoiDapChay Coaching nhé. Trong 2 năm vừa qua, BoiDapChay luôn đứng trong top 1 tới 3 tại giải Ironman 70.3 Vietnam và có nhiều người góp mặt trong top 10-20 người Việt tại giải.
The post Bơi thế nào để vượt qua cut-off trong Ironman 70.3 đầu đời appeared first on BoiDapChay.com.