Phần lớn chúng ta đều đã từng một lần nghe đến cụm từ “Ngưỡng Lactate” hay “Acid Lactic”. Từ này thường được dùng để chỉ giới hạn mà vượt qua ngưỡng đó thì khả năng vận động của chúng ta sẽ giảm sút đáng kể, chân mỏi nhừ. Vì vậy các HLV trên thế giới nghĩ ra một dạng bài tập nhằm giúp các VĐV cải thiện khả năng thải bớt Lactate khi vận động. Một trong các bài tập đó là dạng bài “Chạy dài Over-Under” mà HLV Cao Ngọc Hà đang áp dụng cho một trong các chân chạy nữ phong trào tốt nhất hiện nay là Chi Nguyễn. Nói đơn giản, “Over-Under” nghĩa là nhanh hơn race pace (over) và chậm hơn race pace (under).
Lactate là gì và tại sao phải thải/chuyển hóa chúng
Điều đầu tiên tôi muốn nhấn mạnh là Lactate không phải là kẻ thù của bạn. Lactate không phải là thứ độc tố cơ thể tiết ra và làm suy giảm khả năng hoạt động của cơ bắp như nhiều người lầm tưởng.
Trên thực tế, lactate là tiền chất glucose quan trọng nhất trong cơ thể. Khoảng 30% lượng glucose chúng ta sử dụng trong khi tập luyện đều có nguồn gốc từ việc tái chế lactate thành glucose. Khi dòng glucose vào trong tế bào càng cao, thì việc sản xuất lactate càng cao. Các bài tập cường độ cao sử dụng toàn bộ nhóm cơ co rút nhanh (fast-twitch) do nhu cầu co bóp cao của cơ xương để tạo ra năng lượng (ATP). Nhóm ‘cơ nhanh’ này có tính sử dụng nhiều glucose dẫn đến việc sản xuất một lượng lactate lớn. Sản phẩm này là sản phẩm phụ tự nhiên của việc sử dụng glucose của các tế bào cơ xương.
Tuy nhiên, khi lactate được sản xuất quá nhiều và cơ thể không thể chuyển hóa kịp, một lượng dư thừa lactate sẽ tích tụ trong cơ thể. Khi lactate tích tụ, chúng cũng giải phóng các ion hydro (H+) có thể làm giảm độ pH khi cơ bắp co thắt. Sự tích lũy H+ này dẫn đến sự cản trở việc cơ bắp co thắt ở các vị trí khác nhau. Điều này có thể làm giảm khả năng co cơ, lực, cũng như tốc độ và hiệu suất co cơ.
Đó cũng chính là lý do các VĐV luôn cố gắng tập luyện để cải thiện khả năng chuyển hóa lactate. Các VĐV tập luyện thường xuyên sẽ có khả năng tối ưu hóa sự chuyển hóa lactate (nhiều hơn và nhanh hơn). Điều này đem lại lợi ích lớn vì nó cho phép các cơ bắp đang co thắt loại bỏ H + nhanh hơn cũng như tái chế lactate nhanh hơn để tạo ra năng lượng (ATP). Và đó cũng chính là cơ sở của bài tập “Over-Under” này.
Mục đích của bài tập “Over-Under”
Như đã đề cập ở trên, bản chất của thể thao sức bền là khả năng huyển hóa lactate nhiều hơn và nhanh hơn, chứ không phải là giảm lượng lactate đi. Nói đơn giản, mục đích của chúng ta là tối ưu hóa khả năng chuyển hóa lactate thành năng lượng.
Càng chuyển hóa lactate nhanh, càng nhiều glucose được tạo ra và càng ít ion hydro (H+) được giải phóng, nhờ đó chúng ta có thể chạy nhanh hơn ở mức vận động và pace nhất định
Bài tập “Over-Under”
Bài tập “Over-Under” là bài tập được HLV Cao Hà áp dụng cho Chi Nguyễn – một trong các runner phong trào (nữ) tốt nhất hiện nay. Bài tập này thường được tập vào thứ 7, với thời gian từ 1h30p tới 2h15p (với pace của Chi Nguyễn, thời gian này tương đương khoảng gần 29km), trong giai đoạn tạo nền tảng.
Bài tập:
- 25 phút khởi động, kèm drill, 4x10s stride và nghỉ 2 phút
- Bài chính: 3x(10 phút chậm hơn race pace, 10p nhanh hơn race pace)
- Chạy nhẹ thả lỏng 10 phút
- Tổng: 1 giờ 35 phút
Thực chất, đây là một loại bài tập tempo, thường được một số HLV trên thế giới như Jeff Godette hay John Gregorek sử dụng cho giáo án Bán Marathon hoặc Marathon. Trong bài tập này, runner Chi Nguyễn chạy chậm hơn race pace ở mức 89-91% pace threshold trong 10 phút, và nhanh hơn race pace ở mức 93-95% pace threshold trong 10 phút, lặp lại 3 lần như vậy. Đương nhiên, vì là runner đã có thành tích cao, để tiến bộ dù chỉ vài phút cũng rất khó khăn nên bài tập mới được xác định một cách chi tiết như vậy. Đối với phần lớn runner chúng ta, chúng ta có thể tập kiểu “Over-Under” này như sau:
- 10 phút chạy ở pace Marathon (pace chạy khi thi đấu marathon của bạn)
- 10 phút chạy ở pace Bán Marathon (pace thi đấu Bán Marathon)
- Lặp lại 3 lần
Bài tập này cũng có thể được rút ngắn để tập cho cự ly ngắn hơn như Bán Marathon hay chạy 10km. Ví dụ ở cự ly Bán Marathon, bạn có thể chạy như sau:
- 5 phút chạy ở pace Bán Marathon (pace thi đấu Bán Marathon)
- 5 phút chạy ở pace 10KM (pace nhan nhất có thể giữu được cho 10km)
- Lặp lại 3 lần
Hãy nhớ, khi tăng pace thì thời gian các tổ interval giảm. Mục đích của bài tập này là đẩy nhanh quá trình thải acid lactic trong các tổ chạy nhanh và tập cho cơ thể chuyển hóa lactate trong khi vẫn đang chạy nhưng ở tốc độ thoải mái hơn (ví dụ như pace chạy marathon). Như vậy, dần dần chúng ta sẽ làm quen với cơ chế thải và đồng hóa lactate, và tối ưu hóa khả năng chuyển hóa lactate thành năng lượng trong khi thi đấu.
Một số lưu ý khi tập bài này:
- Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng số tổ chạy (đồng nghĩa với tăng cự ly)
- Bài tập này cũng là một bài tập hay để tập cách pacing trong khi thi đấu (kiểm soát tốc độ). Nếu bạn không giỏi kiểm soát tốc độ, một số dụng cụ như Stryd sẽ giúp đỡ bạn rất nhiều
- Hãy nhớ, khi chạy “chậm”, bạn đang dạy cơ thể cách chuyển hóa lactate. Nếu cố chạy quá nhanh ở đoạn này sẽ dẫn tới phản tác dụng. Nhanh hơn không phải bao giờ cũng là tốt nhất
- Nếu bạn mới tập bài này, hãy bắt đầu các tổ interval bằng đoạn chạy chậm trước như ví dụ ở trên. Khi đã quen, bạn có thể bắt đầu bằng chạy nhanh, rồi chạy chậm
Nếu bạn thấy bài tập này thú vị và logic, hãy thử tập luyện cùng BoiDapChay Coaching để cải thiện khả năng và thành tích của mình một cách tối ưu nhất bằng cách đăng ký ở dưới đây.
The post Bài tập “Over Under” để chuyển hóa Lactate appeared first on BoiDapChay.com.