Quan điểm truyền thống vẫn là chạy các bài interval từ 3 tới 5 phút lặp lại ở ngưỡng cận threshold sẽ giúp bạn nhanh hơn. Tuy nhiên, gần đây Michael Joyner từ viện nghiên cứu y khoa Mayo Clinic (Mỹ) đã đăng một lập luận hoàn toàn khác.
Theo đó, Joyner cho rằng bài tập 20x400m kèm 200m chạy thả lỏng giữa các tổ interval sẽ hiệu quả nhất. Tùy vào pace chạy của bạn, nhưng các tổ 400m nên được chạy trong khoảng từ 1 tới 2 phút (nghĩa là tối đa pace 5:00min/km). Chúng ta không nhất thiết phải chạy được 20 tổ ngay lập tức mà có thể tập dần dần từ 10, 11 tổ cho tới khi đạt được con số 20. Theo Joyner, cách tập này không những giúp các bó cơ được vận động tốt, mà còn giúp chúng tha thích nghi với việc phải thay đổi tốc độ nhiều lần, khiến chúng ta trở nên “trơ” hơn với cảm giác cơ thể mệt mỏi.
Thực ra, bài tập này không có gì là mới mẻ. Runner huyền thoại Emil Zatopek (CH Séc), người từng vô địch cả 3 cự ly 5.000, 10.000 và Marathon tại Olympics năm 1952, cũng thường xuyên chạy bài 20x400m với 200m thả lỏng mỗi ngày trong giai đoạn chuẩn bị cho Olympics năm 1948. 4 năm sau, để chuẩn bị cho Olympics 1952, runner này đã tăng cự ly lên tới 40x400m mỗi ngày.
Hay như là Jim Ryun, một chân chạy người Mỹ từng giữ kỷ lục chạy 1 dặm. Anh chàng này thường tập bài 20x400m khi còn ở trường phổ thông (và đôi khi cũng tăng lên 40x400m). Theo Ryun, cự ly 400m thực sự là một cự ly lý tưởng, bởi vì:”cự ly này khá ngắn nên bạn có thể chạy rất nhanh, nhưng cũng không quá dài để bạn có cơ hội thả lỏng và lặp lại bài tập này nhiều lần”.
Còn với Eliude Kipchoge (là ai thì khỏi phải giới thiệu), nhà vô địch này cũng thường có các bài interval 400m ít nhất một lần mỗi tháng. Các bài tập của Kipchoge có thể dao động từ 25 tới 30x400m, chạy trong 62-64 giây với 30-60 giây nghỉ, tùy vào giai đoạn tạp luyện. Đôi khi, Kipchoge cũng lồng ghép các bài 400m vào bài tập 800m. Ví dụ: 10x800m (chạy trong khoảng 2 phút 10 giây) và 10x400m (trong khoảng 62-64 giây). Một số các VĐV khác cũng là fan trung thành của bài tập 400m bao gồm Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele, Matt Centrowitz và nhiều cái tên nổi tiếng khác.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ là người thường, không thể chạy 40x400m hay 400m trong 1 phút như Kipchoge thì phải làm sao? Lời khuyên ở đây là:
- Bắt đầu bằng một cự ly dễ chịu như 10×400. Tập bài này một tuần một lần hoặc 2 tuần một lần
- Các lần tập sau có thể tăng số tổ interval lên 2 tới 4 tổ
- Cố gắng chạm tới mức 20x400m trong khoảng 4 tới 6 tuần trước race (trươc khi vào giai đoạn taper)
- Nếu bạn tham gia những race ngắn như 5KM thì có thể tập các bài ngắn hơn, ví dụ 20x200m hoặc 20x300m kèm 200m chạy thả lỏng. Tất nhiên bài tập 20x400m vẫn là tối ưu để thi các cự ly 5KM và 10KM
Nếu không có điều kiện vào sân vận động với pít chạy chuẩn 400m, hoặc bạn không có đồng hồ Garmin để đo quãng đường chạy? Đừng lo lắng, bạn có thể chạy theo thời gian chỉ với một chiếc đồng hồ Casio đeo tay. Bài tập có thể là như thế này: 20x(1 phút chạy nhanh + 1 phút chạy chậm). Thực chất, quãng đường không quá quan trọng. Chủ yếu là bạn chạy interval nhanh/chậm lặp lại đủ nhiều lần. Việc chạy theo thời gian cũng rất hiệu quả nếu bạn luyện tập các bài interval này kèm leo dốc.
Ngoài ra, nên nhớ một điều khi tập bài này: đây không phải là bài chạy hết sức (all out). Sở dĩ các VĐV chuyên nghiệp có thể chạy được 40 lần 400m là vì họ chạy ở pace cận ngưỡng threshold chứ không phải là bung hết sức. Nếu bạn còn mơ hồ về pace chạy cho bài này thì bạn có thể làm như sau: trong một bài 20x400m
- 5 tổ 400m đầu chạy ở pace 10KM (pace tốt nhất mà bạn chạy được cho 10KM)
- Tăng pace nhanh hơn một chút xíu ở các tổ thứ 6 trở đi
- Trong các tổ cuối (tổ 16 tới 20), bạn có thể chạy ở pace chậm hơn pace 5KM một chút
- Nhớ rằng: nếu mà bạn phải dừng lại để thở thì có nghĩa bạn đã chạy quá nhanh
Lời cuối cùng dành cho những ai mới nghe tới việc chạy 20x400m đã la oai oái: thực ra 20 lần 400m tổng cộng là 8km. Cự ly này không quá dài đối với những ai tập luyện cho các cuộc thi 5KM – 10KM. Thậm chí, các chân chạy bán marathon và marathon còn coi 8km chỉ như “súc miệng”. Cự ly thực tế không quá quan trọng. Điều quan trọng nhất là bạn phải hoàn thành đủ bài, một cách thật chất lượng: chạy đủ số tổ, không dừng lại do quá mệt, kiểm soát pace tốt và duy trì xuyên suốt cả bài.
Bạn có muốn tập luyện để cải thiện tốc độ với các bài chạy như trên không? Hãy thử nói chuyện với các HLV của BoiDapChay Coaching để lên kế hoạch tập luyện và cải thiện thành tích nhé
The post Bài tập để chạy 5KM-10KM nhanh hơn appeared first on BoiDapChay.com.