Bài tập dưới đây là bài tập bạn có thể sử dụng ở bất kỳ thời điểm nào trong năm, không phụ thuộc vào lịch race.
Bài tập phù hợp nhất cho mục đích trên là chạy biến tốc ở cự ly 400m. Tuy nhiên, cũng như đã đề cập trong bài viết Kiểu chạy interval mới cho cự ly 5km, các pha nghỉ trong bài tập chạy 400m này không cho phép bạn nghỉ hoàn toàn mà phải tiếp tục chạy với pace khá nhanh.
Cụ thể bài chạy
- Chạy nhẹ khởi động 10-15 phút
- Chạy 400m ở pace 5K (hoặc 10K). Pace 5K-10K là pace nhanh nhất bạn có thể giữ trong 5km hoặc 10km
- Chạy 400m với thời gian chậm hơn pha chạy nhanh khoảng 10 giây (xem ví dụ ở dưới)
- Lặp lại bước 2 và 3 cho đến khi không thể giữ được pace đủ nhanh trong pha chạy nhanh 400m nữa
Lấy ví dụ: nếu pace 5K của bạn là 5:00min/km, bạn hãy chạy 400m ở pace này (như vậy thời gian hoàn thành 400m sẽ là 2 phút chẵn). Và bạn hãy chạy pha 400m chậm với thời gian 2 phút 10 giây (tương đương pace 5:25min/km). Dễ hiểu quá đúng không nào.
Với câu hỏi: “Tôi phải chạy bao nhiêu tổ 400m?” HLV Nate Jenkins – tuyển thủ của đội Mỹ trong giải VĐTG Điền Kinh 2009 cho biết:”Bạn có thể chạy tới khi nào không giữ được thời gian mục tiêu cho pha chạy nhanh 400m nữa (2 phút theo ví dụ trên). Đây là một bài tập bạn có thể chạy mỗi tuần, vào bất cứ giai đoạn nào của quá trình tập luyện mà vẫn rất hiệu quả.”
Mục đích của bài tập
Tác dụng đầu tiên của bài này là theo dõi sự tiến bộ của bản thân. Vì đây là bài tập có thể tập luyện thường xuyên, nên bạn có thể theo dõi thành tích tập qua từng tuần. Ví dụ trong tuần 1-2 bạn chạy được năm tổ 400m trong thời gian 2 phút, nhưng tới tuần 4 bạn có thể chạy được sáu hoặc bảy tổ 400m với thời gian 1 phút 55 giây thì có nghĩa là thể lực của bạn đã được cải thiện rất nhiều.
Có một nguyên tắc chung để tăng độ khó của bài tập như sau: ví dụ bạn có thể chạy được 5 tổ 400m trong 2 phút (tương đương chạy pace 5:00min/km) và muốn sửa bài tập để khó hơn:
- Đầu tiên hãy tăng số tổ chạy (nghĩa là tăng cự ly tập luyện) và giữ nguyên mục tiêu thời gian. Có nghĩa là bạn có thể tăng lên 6-7 tổ 400m và chạy trong khoảng thời gian 2 phút
- Sau khi đã quen với việc chạy 6-7 tổ trong thời gian mục tiêu như vậy. Bạn có thể nâng độ khó lên một chút bằng cách giảm thời gian mục tiêu xuống còn 1 phút 57 giây chẳng hạn (tương đương pace 4:52min/km)
Khi bạn chạy nhanh hơn cho pha chạy nhanh 400m, điều đó cũng đồng nghĩa với việc pha chạy nghỉ cũng cần phải tăng tốc độ. Và nếu bạn có thể duy trì pace như vậy thì có nghĩa khả năng chạy của bạn đã được cải thiện đáng kể. Bài tập này phù hợp với mọi cự ly tập luyện từ 5km tới Marathon. Runner ở mọi trình độ có thể tập được, tuy nhiên các runner mới được khuyên nên tập các bài biến tốc có pha nghỉ chạy chậm hẳn thay vì giữ tốc độ cao như bài này.
Bài tập này cũng giúp bạn cảm nhận được tốc độ chạy của mình và điều phối pace sao cho có thể hoàn thành đủ bài tập. Nếu bạn chạy quá nhanh trong các tổ 400m đầu thì nhiều khả năng bạn sẽ không thể chạy tốt được ở các pha chạy 400m nghỉ và thậm chí còn phải dừng sớm.
The post Bài tập chạy 400m xoay vòng để cải thiện tốc độ appeared first on BoiDapChay.com.