Để bơi dài hơn, chúng ta cần tập các bài bơi cải thiện sức bền. Tuy nhiên để bơi nhanh hơn, việc tập các bài tập bơi tốc độ ở cự ly ngắn là điều tiên quyết.
Cũng giống môn chạy bộ, các bài tập bơi tốc độ chú trọng vào các tổ interval ở cự ly ngắn (thường là 50m hoặc 100m) để cải thiện sức mạnh và sức bộc phát, bùng nổ của cơ bắp. Khi tập các bài interval này, chúng ta cần bơi ở tần số quạt tay nhanh (stroke rate cao) và tay phải phát lực mạnh.
Dưới đây là một ví dụ về bài tập cơ bản để cải thiện tốc độ. Như thường lệ, chúng ta sẽ áp dụng bơi sải trong bài này:
Khởi động:
- 200m bơi khởi động với kiểu bơi tự chọn (bơi ếch, sải hoặc kể cả bướm)
- 4 x 50m tập các loại drill tự chọn (một số drill tốt cho người mới tập là doggy paddle hay rotation kick)
- 4 x 25m đập chân (kick): cầm phao và đạp chân (xem video phía dưới)
- 4 x 50m bơi sải tăng dần tốc độ sau 25m. Nghỉ 45 giây giữa mỗi lần.
Bài chính:
- 4 x 100m như sau:
- 25 nhanh 75 chậm. Nghỉ 20 giây
- 50 nhanh 50 chậm. Nghỉ 20 giây
- 75 nhanh 25 chậm. Nghỉ 20 giây
- 100 hết sức.
- Lặp lại các bước trên một lần nữa
Tổng: 1500m (700m khởi động và 800m bài chính)
Như đã đề cập trong bài viết Cấu trúc một buổi bơi hoàn chỉnh, một bài bơi cần được thiết kế ít nhất bao gồm phần khởi động và bài chính. Với trình độ cơ bản, một bài bơi với tổng độ dài khoảng 1500m là đủ. Các VĐV ở trình độ cao hơn có thể bơi dài hơn và kèm theo các bài phụ ngoài bài chính, và phần thả lỏng.
Trong bài tập trên, bài chính bao gồm 2 tổ 4 x 100m (tổng cộng 800m). Sau khi thực hiện một tổ 4 x 100m, bạn có thể nghỉ 1-2 phút hoặc bơi nhẹ thả lỏng 100m rồi vào tổ thứ 2.
Về cấu trúc bơi 4 x 100m:
- 100m đầu: 25 nhanh 75 chậm. Nghỉ 20 giây
- 100m sau: 50 nhanh 50 chậm. Nghỉ 20 giây
- 100m sau: 75 nhanh 25 chậm. Nghỉ 20 giây
- 100m cuối: 100 hết sức.
Thay vì bắt bạn bơi 4 lần 100m liên tiếp, bài tập này được thiết kế để bạn “làm quen dần” với tốc độ, bắt đầu bằng bơi nhanh 25m, rồi 50m, 75m và cuối cùng là 100m hết sức. Hãy nhớ bơi 100m nhanh nhưng vẫn phải chú ý tới kỹ thuật. Nhiều khi bạn dùng sức quá mức lại tăng lực cản khiến bạn bơi chậm hơn bình thường. Đây là cấu trúc khá phù hợp với trình độ cơ bản, hoặc giúp cho các VĐV có trình độ cao hơn làm quen lại với cảm giác nước sau nhiều tháng không tập (ví dụ như bể bơi bị đóng cửa do dịch bệnh Covid-19).
Thời gian nghỉ giữa các lần là 20 giây. Thực ra nhịp tim của bạn cũng đã hồi phục chút ít ở trong những đoạn bơi chậm. Bài bơi 4 x 100m này được thiết kế để có độ khó tăng dần vì thời gian nghỉ giảm đi sau mỗi lần bơi 100m. Nếu có thể, bạn không cần nghỉ 20 giây mỗi lượt cũng được. Các đoạn bơi chậm cũng đủ để bạn hồi phục.
Sau khi tập bài này, không những bạn đã cải thiện được tốc độ cơ bắp, mà khả năng hô hấp cũng được cải thiện do cấu trúc bài bơi với thời gian nghỉ ít dần. Chúc các bạn tập bơi vui và khoa học, hiệu quả.
Hiện nay BoiDapChay Coaching bắt đầu tổ chức các lớp bơi Swim Squad (bơi theo nhóm trình độ) dưới sự dẫn dắt của HLV Phạm Thúy Vi và các HLV chuyên nghiệp khác. Thời gian vào sáng và chiều thứ 3 và thứ 5 hàng tuần tại hồ bơi Sala (Q2 TP HCM) hoặc Sky Garden (Q7 TP HCM). Buổi tập đầu tiên sẽ bắt đầu vào thứ 3 (7/7). Hiện vẫn còn cho phép đăng ký nên hãy nhanh tay đăng ký qua form phía dưới này hoặc email tới phamthuyvi@gmail.com để biết thêm chi tiết nhé.
The post Bài tập bơi cải thiện tốc độ (trình độ cơ bản) appeared first on BoiDapChay.com.