Ai cũng biết (hoặc nghe nói) chạy dốc có nhiều ích lợi: cải thiện các nhóm cơ ở chân giúp tránh chấn thương, không những vậy, đây còn là một bài tập rất hiệu quả để cải thiện tốc độ.
Theo đúng như tên gọi, các bài chạy dốc nên được tập ở những ngọn đồi, nơi có đủ độ dốc và chiều dài để chạy. Tuy nhiên, phần lớn các thành phố ở Việt Nam không có điều kiện địa lý như vậy. Vì vậy, cách đơn giản nhất để tập các bài chạy dốc là lên máy chạy của gym (xem thêm bài viết Các bài tập chạy trên máy: chạy dốc). Tuy vậy, vẫn có rất nhiều người không đủ điều kiện (hoặc lười) tới gym. Bài tập dưới đây được thiết kế để giúp chúng ta khắc phục các điểm yếu trên: vừa có thể chạy dốc một cách tiện lợi, hiệu quả, không cần tới gym.
Bài tập xen kẽ Tempo – Dốc
Như đã đề cập trong bài viết Chạy Tempo, Tempo là bài chạy ở pace nhanh, nhưng phải duy trì được ở trong khoảng thời gian dài nhất định (tầm 10-12km trở lên), và không đến mức quá mệt như chạy hết sức. Cách tính pace Tempo bằng VDOT của Jack Daniels đã được nhắc tới trong bài Chạy Tempo. Khi kết hợp với chạy dốc, chúng ta sẽ có một bài tập với cường độ khá cao nhưng cũng không kém phần hiệu quả và thú vị (so với chỉ chạy dốc). Bài tập kết hợp Tempo và chạy dốc sẽ mang lại sức mạnh cho đôi chân, đồng thời cũng giúp bạn cải thiện sức bền cho các cự ly từ 5KM tới Marathon (42KM).
Chạy dốc thì có các tác dụng sau:
- Cải thiện các nhóm cơ, tránh gặp chấn thương, đặc biệt là nhóm cơ cổ chân (xem thêm bài viết Chạy nhanh hơn với các bài tập nhóm cơ cổ chân)
- Giúp cải thiện tốc độ
- Bổ trợ các nhóm cơ chân, giảm rủi ro chuột rút khi thi đấu
Một trong các bài tập dạng này là chạy 20 giây dốc, kèm theo chạy tempo, lặp lại vài lần. Với cấu trúc như vậy, bạn không cần tìm một con dốc quá dài: các cây cầu trong các đô thị là đủ để bạn chạy 20 giây (tương đương tầm 50-70m chiều dài tùy tốc độ). Và sau đó bạn có thể tiếp tục chạy tempo trên đường bằng bên cạnh các cây cầu đó. Ở Hà Nội, một trong các vị trí thuận lợi để tập bài này là hồ Tây (chạy lên đầu cầu Nhật Tân). Ở TP HCM, có lẽ địa điểm khá tốt là cầu Thủ Thiêm dẫn tới Sala.
Cụ thể bài tập
- Chạy nhẹ khởi động 10-20 phút. Sau đó ép dẻo, tập drill. Có thể tận dụng khoảng thời gian chạy khởi động này để chạy tới nơi có dốc
- Chạy 20 giây lên dốc, chạy khoảng 90% hết sức (mức RPE 9/10). Tuy nhiên nếu bạn chạy hết sức cũng không sao. Khi chạy dốc không cần để ý tới pace hay nhịp tim mà cứ chạy theo cảm nhận, nhất là khi pha này chỉ kéo dài 20 giây
- Đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống dốc về vị trí xuất phát. Lặp lại pha chạy dốc/đi bộ này 3 tới 6 lần
- Sau đó chạy nhẹ thả lỏng khoảng 2 phút tới vị trí đường phẳng
- Chạy 4-5km ở pace tempo hoặc pace mục tiêu Bán Marathon của bạn
- Quay lại dốc vừa nãy, lặp lại 3-6 lần chạy dốc rồi chạy tempo. Nếu bạn chưa khỏe thì có thể bỏ qua lần chạy thứ hai này
- Chạy nhẹ thả lỏng cuối bài
Lưu ý: trong lần chạy dốc và tempo thứ hai, bạn sẽ không sung sức như lần đầu. Vì vậy hãy chú ý tới form chạy. Pha chạy tempo lần thứ hai sẽ nặng nề hơn lần đầu. Tuy nhiên nếu hoàn thành được bạn sẽ không ngán cuộc thi tới đâu. Vì vậy hãy cố gắng nhé.
The post Bài chạy xen kẽ Lên Dốc – Tempo appeared first on BoiDapChay.com.