Các runner mới muốn cải thiện tốc độ cần những bài tập đặc biệt, khác so với các bài interval trong sách giáo khoa.
Trong quá trình huấn luyện, các HLV của BoiDapChay Coaching gặp các runner chạy nhanh cũng nhiều mà các runner mới, chập chững tập chạy với pace 8:00-9:00 min/km cũng có. Đối với các runner này, không thể ép họ tập chạy ngay các bài interval 800m như Yasso 800 được (thậm chí chạy tốc độ các tổ 400m cũng khó khăn). Chúng ta cần thống nhất rằng các runner mới này không cần phải vào đội tuyển Sea Games, nhưng họ cũng muốn có thể tập chạy các bài tốc độ cùng bạn bè của mình, mặc dù có thể chạy ít tổ interval hơn. Bởi vậy các giáo án cho runner mới (bắt đầu từ con số 0) cũng đòi hỏi phải được thay đổi cho phù hợp.
Nếu bạn thuộc nhóm runner mới như đề cập ở trên, có hai bài tập chạy tốc độ của HLV nổi tiếng Greg McMillan có thể phù hợp với bạn.
Bài tập 1: Tăng tốc 15 giây
Mỗi tuần một lần, chúng ta có thể thêm vào buổi chạy của mình một vài lần “tăng tốc”. Cụ thể:
- Bắt đầu bài chạy với 10-15 phút chạy nhẹ nhàng
- Xen kẽ 15 giây chạy nhanh hơn với 60 giây chạy chậm hồi sức
- Hãy bắt đầu tuần một với 5 tổ như vậy
- Chạy quãng đường còn lại ở pace trung bình phù hợp với bản thân
Tùy thuộc khả năng của từng người mà bạn có thể tăng dần các tổ chạy nhanh/chậm này. Một số newbie sau 4 tuần tập luyện đã có thể chạy 10-15 lần tổ (15 giây nhanh, 60 giây chậm). Thậm chí, một số người còn có thể kéo dài tổ chạy nhanh lên 45-60 giây. Và lúc này, họ đã chính thức tập được bài Fartlek như sách giáo khoa hướng dẫn.
Về pace, các tổ chạy nhanh thực chất chỉ là một sự gia tăng nhẹ về nỗ lực và tốc độ — không phải là một cuộc chạy nước rút toàn lực. Mục tiêu là để hệ thống thần kinh cơ bắp (neuromuscular) làm quen để chạy nhanh hơn trong thời gian dài.
Nhiều người thích bài tập này bởi vì: “Thật phấn khích khi thoát ra khỏi sải chân bình thường của tôi. Bài tập này cũng làm cho cả bài chạy nhanh hơn. Vì các tổ chạy nhanh chỉ trong 15 giây nên tôi không sợ hãi chúng và sau vài tuần, tôi biết rằng mình có thể chạy dài hơn trong các tổ đó,” theo lời kể của một runner
Giống như runner trên, nhiều newbie thường chạy các bài tập ở cùng một tốc độ. Nhưng để tăng cường thể lực, cần phải có sự đa dạng trong giáo án và do đó, những thách thức mới đối với cả thể chất và tinh thần để rất hiệu quả với họ.
Ngoài ra, bài tập này còn mang lại nhiều lợi ích khác. Đầu tiên là dáng chạy được cải thiện. Khi bạn chạy nhanh, các lỗi về dáng chạy sẽ được nhấn mạnh hơn và được cảm nhận rõ ràng hơn. Qua đó chúng ta có thể sửa chữa chúng. Thứ hai, runner sẽ học được “ranh giới đỏ” của mình (hay còn gọi là threshold). Chúng ta sẽ biết nếu chúng ta chạy quá nhanh, chúng ta sẽ hết hơi nhanh chóng. Điều này sẽ dạy cho chúng ta về các mức độ nỗ lực khác nhau và cách chúng liên quan đến sự mệt mỏi (xem thêm bài viết Chỉ số quan trọng nhất trong tập luyện). Cuối cùng, chúng ta sẽ cảm nhận được sự tiến bộ: tốc độ trung bình cho các lần chạy khác trong tuần nhanh hơn (dựa vào pace trung bình cả bài tập trên đồng hồ Garmin) và sải chân của chúng ta cảm thấy thoải mái và trơn tru hơn.
Bài tập 2: Chạy nhanh dần
Sau 3-4 tuần, chúng ta bắt đầu cảm thấy tốt với các bài tập chạy tăng tốc 15 giây. Lúc này HLV Greg McMillan sẽ cho các học trò của mình tập bài chạy nhanh dần. Đây là một bài tập khác trong nhằm giúp runner chuyển dần từ việc chạy đều đều cùng một tốc độ sang dạng bài tập biến tốc.
Bài tập này đơn giản như sau:
- Trong bài chạy dài hàng tuần, hãy chạy 5 phút cuối nhanh hơn một chút so với pace trung bình trong cả đoạn đường đầu
- Tương tự như bài chạy 15 giây, quá trình kéo dài 5 phút này không phải là một cuộc chạy nước rút hết sức, nhưng nó đủ nhanh khiến bạn phải cảm thấy mệt mỏi hơn một chút, nhịp thở và nhịp tim tăng lên nhưng không quá sức
- Về pace, bạn có thể chạy 5 giây nhanh hơn cho mỗi km so với đoạn đầu chẳng hạn. Ví dụ: Nếu đoạn đầu, trung bình bạn chạy ở pace 7:00min/km thì 5 phút cuối này có thể chạy ở 6:50-6:55min/km.
Mỗi tuần, runner được phép kéo dài tổ chạy 5 phút này nếu thích. Vào tuần thứ 8, runner có thể hoàn thành các bài chạy dài của mình với với pha tăng tốc về cuối kéo dài 10-20 phút tùy thuộc vào cảm giác. Câu thần chú của HLV Greg McMillan là “kết thúc mạnh mẽ”.
Đây là bài chạy dài Fast Finish cơ bản đã được nhắc tới nhiều lần trên BoiDapChay, nhưng thích hợp hơn cho newbie. Bài này không quá xa lạ nhưng những lợi ích về thể chất và tinh thần là rất lớn. Runner sẽ học được cách kiểm soát pace, không chạy quá nhanh quá sớm. Các bài tập cũng giúp cho việc tập luyện trở nên thú vị và thể lực của runner, như mong đợi, đã được cải thiện rất nhiều.
BoiDapChay Coaching được thành lập với mục đích huấn luyện mọi người cải thiện bản thân, cải thiện thành tích. Hãy đăng ký tham gia tập luyện để được hướng dẫn bởi các HLV giỏi nhất và các bài tập tiên tiến nhất.
Ví dụ 8 tuần tập luyện với hai bài tập trên
Tuần 1:
- Thứ 2: Nghỉ
- Thứ 3: Chạy 8km kèm 5x(15 giây nhanh, 1 phút chạy chậm hồi sức)
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Chạy bình thường 5km
- Thứ 6: Nghỉ
- Thứ 7: Chạy bình thường 8-10km (tùy thể lực và cự ly tập luyện)
- CN: Nghỉ
Tuần 2:
- Thứ 2: Nghỉ
- Thứ 3: Chạy 8km kèm 7-8x(15 giây nhanh, 1 phút chạy chậm hồi sức)
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Chạy bình thường 6km
- Thứ 6: Nghỉ
- Thứ 7: Chạy bình thường 10-13km (tùy thể lực và cự ly tập luyện)
- CN: Nghỉ
Tuần 3:
- Thứ 2: Nghỉ
- Thứ 3: Chạy 8km kèm 8-10x(15 tới 45 giây nhanh tùy cảm nhận, 1 phút chạy chậm hồi sức)
- Thứ 4: Chạy nhẹ 5km
- Thứ 5: Chạy bình thường 8km
- Thứ 6: Nghỉ
- Thứ 7: Chạy bình thường 13-15km (tùy thể lực và cự ly tập luyện)
- CN: Nghỉ
Tuần 4:
- Thứ 2: Nghỉ
- Thứ 3: Chạy 8km kèm 10-15x(15 tới 60 giây nhanh tùy cảm nhận, 1 phút chạy chậm hồi sức)
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Chạy bình thường 5km
- Thứ 6: Nghỉ
- Thứ 7: Chạy bình thường 10km
- CN: Nghỉ
Tuần 5:
- Thứ 2: Nghỉ
- Thứ 3: Chạy 8km kèm 10-15x(15 tới 60 giây nhanh tùy cảm nhận, 1 phút chạy chậm hồi sức)
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Chạy bình thường 6km
- Thứ 6: Nghỉ
- Thứ 7: Chạy bình thường 10-13km kèm 5 phút cuối nhanh hơn đoạn đầu (tùy thể lực và cự ly tập luyện)
- CN: Nghỉ
Tuần 6:
- Thứ 2: Nghỉ
- Thứ 3: Chạy 8km kèm 10-15x(15 tới 60 giây nhanh tùy cảm nhận, 1 phút chạy chậm hồi sức)
- Thứ 4: Chạy nhẹ 5km
- Thứ 5: Chạy bình thường 8km
- Thứ 6: Nghỉ
- Thứ 7: Chạy bình thường 10-13km kèm 10 phút cuối nhanh hơn đoạn đầu (tùy thể lực và cự ly tập luyện)
- CN: Nghỉ
Tuần 7:
- Thứ 2: Nghỉ
- Thứ 3: Chạy 8km kèm 10-15x(15 tới 60 giây nhanh tùy cảm nhận, 1 phút chạy chậm hồi sức)
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Chạy bình thường 8km
- Thứ 6: Nghỉ
- Thứ 7: Chạy bình thường 13-16km kèm 10-15 phút cuối nhanh hơn đoạn đầu (tùy thể lực và cự ly tập luyện)
- CN: Nghỉ
Tuần 8:
- Thứ 2: Nghỉ
- Thứ 3: Chạy 8km kèm 10-15x(15 tới 60 giây nhanh tùy cảm nhận, 1 phút chạy chậm hồi sức)
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Chạy bình thường 5km
- Thứ 6: Nghỉ
- Thứ 7: Chạy bình thường 13km kèm 15-20 phút cuối nhanh hơn đoạn đầu (tùy thể lực và cự ly tập luyện)
- CN: Nghỉ
The post Bài chạy tốc độ cho newbie của HLV Greg McMillan appeared first on BoiDapChay.com.