Ngày càng có nhiều người mới tập đạp xe (newbie) rất quan tâm đến việc làm thế nào để có thể đủ sức đạp những đoạn đường dài và quan trọng là đạp nhanh hơn. Các cự ly có thể dao động từ 40km (1 vòng từ cầu Nhật Tân lên sân bay Nội Bài), 90km (tương đương chặng đạp xe trong một cuộc thi Ironman 70.3) hay 160km (còn gọi là Century – 100 dặm).
Trong bài viết này, Boidapchay xin được cung cấp một góc nhìn đơn giản dễ hiểu để giái đáp vấn đề này, đồng thời thảo luận một vài sai sót các bạn newbie thường mắc phải và cách giải quyết để bạn có thể đạp dài, nhanh và tự tin hơn.
Sai lầm 1: Không Quan Tâm Đến Bike Fit
Do thói quen “mua xe & phóng lên đạp ngay”, một trong những lỗi quan trọng nhất mà các newbie và thậm chí người đạp xe lâu năm thường mắc phải là không làm căn chỉnh xe đạp (bike fit) đến nơi đến chốn khi mua xe.
Xe fit tệ sẽ khiến bạn đau mỏi đến mức không thể ngồi một cách ngay ngắn để đạp được (thường là đau lưng, vai hoặc cổ). Điều đó sẽ khiến bạn liên tục lắc lư thay đổi tư thế nhằm giảm bớt cơn đau. Tuy nhiên việc này chỉ làm bạn dễ chấn thương, từ đó không thể đạp dài và nhanh được. Giá tiền một gói bike fit có thể không quá cao (ít ra là so với tiền mua xe), nằm trong khoảng 2.000.000-3.000.000 VNĐ. Nếu bạn vẫn do dự bỏ thêm vài triệu để căn chỉnh xe, các bạn newbie khi đi mua xe có thể yêu cầu cửa hàng bán xe giúp căn chỉnh xe cơ bản để đảm bảo tư thế ngồi thoái mái, không quá rướn, yên không quá cao v.v… Cửa hàng xe thường không muốn giảm giá bán nhưng đổi lại sẽ rất vui vẻ tặng bạn các gói dịch vụ miễn phí. Bạn cũng có thể yêu cầu đạp thử trên trainer (hay nhiều người gọi là ru-lô) khoảng 20 đến 30 phút để kiểm nghiệm vị trí được căn chỉnh đã hoàn toàn phù hợp hay chưa.
Một chuyên gia bike fit sẽ cho bạn thử nhiều kiểu ngồi và đo lực đạp cũng như phân tích sự thoải mái của bạn dựa trên những kiểu ngồi khác nhau. Bạn nên lựa chọn tư thế giúp bạn thoải mái nhất, mặc dù tư thế này có thể không đẹp, nhìn không “hổ báo” như các VĐV chuyên nghiệp. Nếu bạn cố gắng bắt chước tư thế của các VĐV chuyên nghiệp, nhiều khả năng lưng của bạn sẽ đau sau hơn 2 giờ đạp và tự động tốc độ của bạn sẽ giảm. Đơn giản vì họ dành ra 20-40 giờ tập luyện mỗi tuần (chưa tính thời gian yoga, vật lý trị liệu), còn phần lớn chúng ta dành 35-40 giờ mỗi tuần ngồi trước máy tính ở văn phòng.
Sai lầm 2: Chỉ Quan Tâm Đến Tốc Độ
Khi đạp xe, ai cũng thích thú khi nhìn vào đồng hồ chỉ số tốc độ ngày càng tăng nhanh. Tuy nhiên, quá quan tâm đến tốc độ là một cái bẫy chết người đối với các bạn newbie, đặc biệt khi bạn muốn đạp dài. Đơn giản vì tốc độ luôn phụ thuộc vào điều kiện thời tiết (gió, nhiệt độ) và đường (dốc, tình trạng mặt đường v.v..). Bạn có thể đạp tốc độ 35kmh trên cung đường T2 mùa mát, nhưng khi đạp ở Đà Nẵng dưới trời nắng nóng có thể tốc độ chỉ còn 30kmh. Một phần nguyên nhân là vì cung T2 một chiều hơi lên dốc nhưng thuận gió, và chiều còn lại thì ngược gió một chút nhưng xuống dốc, những yếu tố này làm tốc độ đạp của bạn nhanh hơn. Cung đường Phạm Văn Đồng ở TP Hồ Chí Minh cũng có đặc điểm giúp tốc độ của bạn cao hơn so với công suất đạp (power) bình thường.
Thay vì tốc độ, bạn nên quan tâm đến những chỉ số khác như nhịp tim, lực đạp (power). Khi bạn mới tập đạp xe và chưa có đủ điều kiện nâng cấp, theo dõi nhịp tim là một những cách tập luyện hợp lí bởi nó cho bạn biết mình có đang cố gắng quá sức không. Đối với newbie, để đạp những cung đường dài (hơn 70km), tim bạn nên ở khoảng zone 2, đầu zone 3 (tầm 65% tới 75% của mức HR tối đa, phần lớn rơi vào khoảng 130-145 nhịp/phút), tuy nhiên chỉ số này có thể khác biệt tùy vào thể chất của mỗi người. Những ai có nền tảng tập luyện lâu năm thường sẽ có nhịp tim thấp hơn người ít luyện tập.
Đối với đạp xe, chúng tôi nghĩ rằng lực đạp (power) là kim chỉ nam quan trọng nhất giúp bạn có thể đạp dài và nhanh hơn. Tuy nhịp tim là một thông số trung gian khá tốt, tim của chúng ta đôi khi phụ thuộc nhiều yếu tố bên ngoài, đặc biệt là thời tiết (nắng nóng). Bạn có thể đạp 30km/h với nhịp tim 130 khi tập luyện, tuy nhiên đến ngày race trời bỗng nóng thất thường, và tim bạn có thể lên đến 160 nhịp để đạp với tốc độ tương tự. Do đó, thay vì phụ thuộc vào nhịp tim, biết được chúng ta đang dồn bao nhiêu power lên pedal sẽ giúp bạn cân đối được sức của bản thân để hoàn thành một chặng đua dài, và với việc tập luyện bài bản bạn sẽ có thể rút ngắn thời gian đạp trên cung đường đó! Với tầm quan trọng của power, chúng tôi nghĩ đầu tư vào một thiết bị đo lực (power meter) là hoàn toàn đáng tiền, đặc biệt thị trường ngày nay có những mẫu giá phải chăng và độ chính xác tốt như 4iiii hay Asioma.
Sai lầm 3: Tập Luyện Thiếu Bài Bản
Rất nhiều VĐV mới tập đạp xe nghĩ rằng: nếu phải hoàn thành cự ly 90km tại Ironman 70.3 Việt Nam ở Đà Nẵng, chúng ta chỉ cần mỗi ngày đạp nhiều hơn một chút cho đến khi nào đạp đủ 90km là bạn đã sẵn sàng cho cuộc thi. Một số khác thì rất ngại đạp dốc, đơn giản vì…mệt.
Đối với các bạn newbie, tập luyện thiếu bài bản là nguyên nhân chính dẫn đến việc không đủ sức khỏe lẫn sức bền để đạp dài và nhanh. Cũng giống như chạy bộ, để cải thiện tốc độ, chúng ta cần tập lồng ghép các bài tập tốc độ lẫn bài tập dài. (xem thêm bài viết Hệ Thống Các Bài Tập Đạp Xe)
Bài tập tốc độ (bài interval) nhằm giúp cải thiện tốc độ của bạn. Ở bài này, sau khi khởi động khoảng 20 phút, bạn sẽ phải đạp hết công sức (tim zone 4-5 hoặc 100-120% FTP) trong 30 giây tới 1 phút, đạp thả lỏng 1 phút, và lặp lại 10 lần. Bạn sẽ cảm thấy chết đi sống lại khi tập bài này, nhưng sau khoảng 2 tháng tốc độ của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
Bài tập đạp dốc (bài hill repeat). Bất kể race sắp đến của bạn có nhiều dốc hay không, việc tập đạp xe với dốc sẽ giúp cho chân bạn khỏe hơn, từ đó đạp nhanh hơn, đồng thời tăng cường khả năng hấp thụ oxy giúp bạn đạp bền hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên mỗi tháng đạp dốc 1-2 lần. Trừ khi bạn ở Đà Nẵng có thể đạp dốc Sơn Trà một cách dễ dàng, các bạn sống ở TP HCM hay Hà Nội thì điều kiện đạp dốc khó hơn. Nhưng mỗi tháng bạn vẫn có thể đi qua Ba Vì, Tam Đảo hoặc đền Gióng để luyện dốc. Hay đơn giản hơn là đạp lên-xuống cầu Nhật Tân.
Bài tập đạp dài (bài long ride). Bạn không thể hoàn thành 90km nếu bạn chưa bao giờ đạp được 70km. Vì môn đạp xe không gây ảnh hưởng tới cơ thể như chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể đạp cự ly 100km-120km trong một buổi cuối tuần nếu tập cho cự ly 90km. Các bạn newbie thường hay mắc phải 2 lỗi khi đạp dài. Lỗi phổ biến nhất là đạp quá dài trong lần đầu tiên. Nếu bạn chưa đạp xe bao giờ, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu đạp dài với thời gian 1.5 giờ, và tăng từ từ lên 2 giờ, rồi 2.5 giờ để cơ thể thích nghi hiệu quả. Lỗi thứ hai là đạp quá sức cần thiết. Đối với những bài long ride, vì mục tiêu là xây dựng sức bền, chúng tôi khuyên bạn nên đạp với nhịp tim khoảng cuối zone 1 đầu zone 2 (60-65% mức HR tối đa, phần lớn rơi vào 120-135 nhịp/phút), hoặc khoảng 70% FTP nếu bạn đạp theo power. Các bạn newbie nên thậm chí bắt đầu những bài đạp dài với 60% FTP và tăng dần vì duy trì 70% FTP cho một bài đạp dài ngay từ đầu thật sự khá nặng và có thể dẫn đến chấn thương.
Sai lầm 4: Không Tập Bổ Trợ
Nhiều VĐV quan niệm rằng những ai tập luyện thể thao sức bền nên hạn chế tập bổ trợ. Như đã đề cập ở bài viết 3 Bài Tập Gym Cho Runner Đường Dài, khoa học đã chứng minh tập bổ trợ song song với sức bền sẽ giúp bạn cải thiện khả năng hấp thụ oxy, phát triển những bó cơ vừa tăng tốc độ vừa hạn chế mỏi mệt, và giảm đến 66% nguy cơ chấn thương. Để đạp dài và nhanh hơn, chúng tôi khuyên bạn nên tập bổ trợ ít nhất 2 lần một tuần, mỗi lần từ 30 phút đến 1 giờ với phương pháp cũng như thời gian tập được thiết kế một cách khoa học.
Một trong những sai sót khi tập bổ trợ mà các newbie thường mắc phải là chỉ tập trung vào những phần cơ liên quan trực tiếp đến đạp xe như cơ đùi, cơ mông mà quên đi những bộ phận quan trọng khác như core, cơ lưng. Bạn nên lựa chọn những động tác giúp hoạt động nhiều nhóm cơ khác nhau, và sử dụng tạ rời hoặc chính sức nặng bản thân thay vì dùng máy. Bạn có thể tham khảo thêm về những bài tập bổ trợ mà chúng tôi đã đề cập trước đây.
Sai lầm 5: Không Nạp Năng Lượng
Bạn có thể chỉ cần uống nước lọc nếu đạp khoang 1 tới 2 giờ. Tuy nhiên, nếu đạp lên tới 3 giờ, kể cả trong điều kiện được núp gió trong nhóm, cơ thể của bạn sẽ thiếu dinh dưỡng – đặc biệt là carb (tinh bột) làm nhiên liệu để tiếp tục duy trì hoạt động. Ngoài ra, các khoáng chất như muối hay điện giải sẽ giúp hạn chế tình trạng chuột rút. Tổng thể, nạp thêm muối và dinh dưỡng sẽ giúp bạn tránh rơi vào trạng thái kiệt quệ sức lực, hay còn gọi là đụng tường (hit the wall).
>>>Đọc thêm bài Tầm quan trọng của việc nạp carb (tinh bột) trong thi đấu
The post 5 sai lầm khiến bạn không thể đạp dài và nhanh appeared first on BoiDapChay.com.