Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy thì cự ly 5km là một cự ly rất phù hợp và hấp dẫn. Cự ly này không quá dài nhưng cũng đủ để thử thách tốc độ và ý chí của bạn. Sự hấp dẫn ở cự ly này đến từ việc bạn có thể thỏa sức chạy hết tốc độ mà không sợ rủi ro “đụng tường“. Vì vậy ngay cả những runner nhiều kinh nghiệm cũng thích thi đấu ở cự ly này, với mục đích lập thành tích cá nhân và lấy cơ sở để xác định ngưỡng pace chạy nhằm áp dụng cho các bài tập của mình.
Dưới đây là 5 bài tập giúp các bạn không những nuốt gọn cự ly 5KM một cách ngon lành, mà còn giúp bạn có thành tích trong mơ.
6-8 x 1:00 Chạy dốc
Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện cơ chân và lực chạy, đặc biệt hiệu quả khi bạn bước vào những km cuối trong cuộc thi khi chân đã mỏi mệt. Nếu không có dốc đủ dài gần nhà, bạn có thể lên máy chạy bộ trong các gym để tập. Máy chạy bộ là công cụ khá hiệu quả và tiết kiệm thời gian cho dân văn phòng bận bịu.
Bài tập như sau:
- Chạy nhẹ khởi động trên máy 10 phút
- Đặt máy chạy ở độ dốc 4-6%, 1:00 ở pace mục tiêu 5KM
- Đứng nghỉ trên máy 30s
- Lặp lại 6-8 lần
- Chạy nhẹ thả lỏng 5 phút
50/50 Run
Pacing, hay dịch tiếng việt là cách dàn trải sức, là điều đặc biệt quan trọng ở cự ly 5km. Như đã đề cập trong bài viết Lập PB cho cự ly 5km như Joshua Cheptegei, nếu biết cách dàn trải sức đều ở những km đầu và bung hết sức ở km cuối thì nhiều khả năng bạn sẽ có thành tích mỹ mãn. Thông thường, thành tích không mong đợi thường do runner bị cuốn vào pace quá nhanh lúc đầu và dần cạn kiệt sức lực trong những km tiếp theo.
Bài tập này được thiết kế để giúp bạn cảm nhận rõ pace của mình và điều phối sức cho phù hợp. Đây có thể coi là một dạng bài Tempo hoặc Fast Finish. Cụ thể như sau:
- Chạy nửa đầu ở cường độ nhẹ, thoải mái
- Chạy nửa sau ở pace nhanh (tương đương pace 10KM hoặc Bán Marathon)
- Nếu bạn thấy khỏe thì có thể chạy nửa sau ở pace mục tiêu 5km
- Cự ly trung bình chạy có thể chỉ khoảng 6-7km
Kim tự tháp [2-3-4-3-2] hoặc [1-2-3-2-1]
Bài chạy kim tự tháp không quá mới lạ với các VĐV tuyển điền kinh. Các runner phong trào cũng có thể áp dụng bài này để chạy nhanh hơn. Bài tập này cũng khá ngắn, hấp dẫn với nhiều người ưa chạy tốc độ và có thể tập ở bất kỳ đâu (Nhưng trong sân vận động vẫn tốt nhất).
Bài tập này sẽ giúp bạn làm quen với việc bắt mình chạy nhanh ngay cả khi đã mệt mỏi. Cụ thể như sau:
- Chạy nhẹ khởi động 10p
- 2:00 chạy nhanh, 2:00 chạy chậm
- 3:00 chạy nhanh, 3:00 chạy chậm
- 4:00 chạy nhanh, 4:00 chạy chậm
- 3:00 chạy nhanh, 3:00 chạy chậm
- 2:00 chạy nhanh, 2:00 chạy chậm
Bạn có thể chạy ở pace mục tiêu cự ly 5km cho các tổ chạy nhanh. Đối với các runner mới, nền tảng thể lực chưa đủ khỏe thì có thể chạy bài này với các tổ nhanh 1 phút – 2 phút – 3 phút – 2 phút – 1 phút.
Fartlek
Fartlek là bài tập không thể thiếu cho các buổi chạy tốc độ. Các bài tập này thường mang lại cảm giác hứng khởi do đan xen những lần chạy dài và chạy nhẹ. Đặc biệt, nhiều HLV khuyên bạn không cần dùng đồng hồ GPS cho các bài này. Hãy cứ chạy theo cảm nhận, miễn sao có thể chạy hết các tổ mà không cảm thấy yếu dần đều là được.
Một bài Fartlek hay cho cự ly 5km là bài Billat 30/30, bao gồm 30 giây chạy nhanh, 30 giây chạy nhẹ, lặp lại 16-24 lần.
3K Time Trial
Đây là một trong những bài quan trọng, giúp bạn đánh giá năng lực của mình.
Khi tập bài này, hãy dành đủ thời gian để khởi động làm nóng cơ thể. Hãy nhớ, cự ly chạy càng ngắn thì thời gian khởi đông càng dài. Trong bài này, hãy dành ra 30 phút để khởi động bao gồm chạy nhẹ làm nóng người, tập các động tác dynamic stretching và chạy nhanh bước dài (10 giây, lặp lại vài lần).
Khi đã khởi động xong, hãy chạy 3km ở pace mục tiêu 5km hoặc nhanh hơn một chút. Hãy nhớ dàn trải đều sức trong suốt 3km này.
Trên đây là 5 bài tập các bạn có thể áp dụng để đạt kết quả trong mơ cho cự ly 5km. Các bài này đều là các bài tốc độ và chỉ nên tập 1 buổi/tuần (trừ bài 3km time trial chỉ nên tập một lần trước khi thi đấu hoặc 4-6 tuần một lần nếu không có giải race). Các ngày khác, hãy dành thời gian chạy nhẹ để tích lũy nền tảng thể lực. Cuối tuần, đừng quên chạy một buổi chạy dài (bắt đầu với 6km rồi tăng dần lên 7-8 thậm chí 10km). Điều này sẽ giúp bạn có nền tảng thể lực để chạy 5km nhanh hơn.
The post 5 bài tập để chạy 5KM với thành tích trong mơ appeared first on BoiDapChay.com.