Dưới đây là chia sẻ của Christopher MacLean chuyên gia sinh cơ học hàng đầu về những dấu hiệu đáng lưu ý ở dáng chạy của bạn.
Trong những năm gần đây, các cuộc tranh luận về dáng chạy bộ thường xoay quanh hai chủ đề: guồng chân (cadence: bạn có đang chạy khoảng 180 bước mỗi phút không?), và cách đáp chân (bạn đang đáp xuống bằng gót chân hay bàn chân trước?). Điều này cũng dễ hiểu, bởi 2 yếu tố này khá dễ để phân tích, giải thích và cũng dễ đo lường hơn các yếu tố khác. Nhưng chạy bộ là 1 môn thể thao bao gồm một chuỗi của những chuyển động phức tạp, và vì vậy có rất nhiều lý do dẫn đến dáng chạy “sai”.
Nói là “sai” trong câu trên là vì thực ra khó có thể nói có một khái niệm dáng chạy “đúng”. Nhưng trên thực tế có nhiều dáng chạy sẽ khiến cho người chạy dễ bị chấn thương hơn, dù có hoặc không có những minh chứng khoa học để giải thích nó.
Tại hội thảo khoa học diễn ra ở Vancouver, ông Christopher MacLean, người đứng đầu phòng thí nghiệm sinh học ứng dụng của Viện Fortius, có chia sẻ về bốn điểm quí báu. MacLean và nhóm nghiên cứu của ông đã sử dụng máy chạy bộ cảm biến lực với giá hàng trăm nghìn đô la, cộng thêm hệ thống bao gồm 10 camera chụp chuyển động để tạo ra mô hình 3D rất chi tiết về sải chân của bạn khi chạy.
Dưới đây là bốn dấu hiệu cảnh báo quan trọng mà MacLean đã nhận thấy sau khi nghiên cứu nhiều VĐV.
Ngón chân cái của bạn không cong lên khi bạn nẩy người khỏi mặt đất
Khi bàn chân của bạn rời khỏi mặt đất, ngón chân cái của bạn sẽ phải hơi cong lên khoảng 40 độ so với bàn chân của bạn. Nhưng ở một số người, khớp ngón chân vẫn gần như thẳng tưng. Áp lực đặt lên khớp vì thế mà trở nên nặng nề hơn, dẫn tới triệu chứng hallux rigidus, một dạng viêm khớp thoái hóa rất đau và có thể cần phải phẫu thuật để điều trị. Việc này cũng khiến cho bạn thay đổi sải chân chạy, gây chấn động xuyên suốt cẳng chân và có thể dẫn đến những chấn thương khác.
Đây là 1 lỗi rất khó nhận ra ngay cả khi ta dùng những biện pháp phân tích dáng đi rất tinh vi, vì giày chạy sẽ che khuất đi góc của ngón chân cái. Nếu cảm thấy đau ở phía trước bàn chân, hãy nhớ tới loại chấn thương này. Cách khắc phục đơn giản nhất, theo MacLean, là mang một đôi giày vừa vặn, nếu muốn bạn có thể nhét thêm một dụng cụ chỉnh hình hoặc miếng lót để nâng bốn ngón chân còn lại lên. Bằng cách giảm bớt áp lực khỏi ngón chân cái, bạn tạo điều kiện cho nó uốn cong một cách dễ dàng hơn. Hoặc chỉ cần nhớ uốn gập ngón cái trong giai đoạn nhấc chân lên khỏi mặt đất cũng được.
Gót chân của bạn rời khỏi mặt đất quá sớm
“Bệnh” này có thể quan sát được nếu có ai giúp quay lại cảnh bạn đang chạy. Nếu ngay sau giai đoạn Midstance (xem video dưới- lúc hai đầu gối của bạn ở vị trí song song) bạn đã nhấc gót lên khỏi mặt đất thì có nghĩa là gót chân của bạn đã rời khỏi mặt đất quá sớm. Điều đó có nghĩa là cổ chân của bạn không gập đủ, và kết quả là, bạn đã đặt thêm tải trọng lên nửa bàn chân trước, về lâu dài có thể dẫn đến chấn thương bàn chân. Bạn cũng sẽ tăng nguy cơ bị căng bắp chân hoặc vô tình thay đổi sải chân không như mong muốn.
Nguyên nhân có thể đơn giản là do bắp chân của bạn quá căng. Trong trường hợp này, những động tác ép dẻo bắp chân sẽ giúp ích cho bạn. Một nguyên nhân khác có thể là do cấu trúc bàn chân của bạn. Một số người có hình dạng bàn chân bẩm sinh cơ bản đã đặt tải trọng lên bàn chân trước lớn hơn người khác. Trong trường hợp đó, bạn phải đảm bảo giày của bạn có gót cao hơn 10 đến 12 mm so với bàn chân trước (thuật ngữ gọi là heel drop). MacLean cũng quan sát thấy trong những năm gần đây 1 sự gia tăng số lượng vận động viên chạy địa hình (trail) bị trật mắt cá chân nhưng không cho nó đủ thời gian phục hồi khiến cho phạm vi chuyển động bị thu hẹp đăng kể. Theo ông, những động tác mát xa cũng góp phần giúp khôi phục lại phạm vi chuyển động của cổ chân.
Đầu gối thẳng tưng khi đáp xuống
Việc gập đầu gối sẽ giúp hoạt động như một trong những bộ giảm xóc, giảm bớt tác động khi chân bạn chạm đất. MacLean nói hãy tưởng tượng về cách bạn cố gắng đáp chân nếu lỡ rớt xuống từ 1 cành cây: bạn sẽ cố gắng gập chân hết cỡ. Nếu đầu gối của bạn uốn một độ cong nhỏ hơn mười độ khi bạn đáp chân xuống, thì lực xuyên suốt cẳng chân của bạn sẽ tăng cao đáng kể. Hậu quả là bạn sẽ bị đau đầu gối triền mien và và tăng nguy cơ chấn thương xương như gãy xương hoặc nứt xương cẳng chân.
Một nguyên nhân phổ biến không kém là sải chân của bạn quá dài, vươn ra xa trước mặt bạn khi bạn chạy. Nếu mắc chứng này, hãy cố gắng tăng nhịp chạy (cadence) lên khoảng 170 đến 180 bước mỗi phút, ở bất cứ tốc độ chạy nào của bạn. Một nguyên do khác nữa là có thể là bạn không để ý để đưa đầu gối về phía trước khi chân rời mặt đất. Nếu bị lỗi này, bạn có thể cố gắng cải thiện sải chân của mình bằng cách tập trung đưa đầu gối về phía trước (xem lại video ở trên).
Rớt hông
Hãy thử quan sát một người đang chạy bất kỳ, từ phía trước hoặc phía sau. Phần hông thường được giữ thăng bằng, gần như song song với mặt đất. Nếu dáng chạy xiêu vẹo thì điều đó cho thấy cơ hông của họ quá yếu hoặc không được sử dụng đúng cách.
Rớt hông là một vấn đề khá nghiệm trọng vì nó làm rối loạn sự liên kết của cơ thể. Đó cũng là lý do vì sao hông yếu lại có thể dẫn đến một loạt các chấn thương, bao gồm đau patellofemoral (chấn thương đầu gối khá phổ biến), hội chứng xương chậu, nứt xương, thậm chí viêm cân gan chân hoặc viêm gân Achilles.
Nếu bạn bị yếu cơ hông, thì bạn nên tăng cường những động tác giúp cân bằng hông. MacLean cho biết ông cũng hay quan sát thấy tình trạng này ở những vận động viên hay chạy chéo chân. Hãy tưởng tượng một đường thẳng được vẽ trên đường khi bạn chạy: nếu khi chạy, bạn nhận thấy hơn một nửa bàn chân phải của mình nằm ở bên trái của đường thẳng đó (và ngược lại), chứng tỏ bạn đang chạy chéo chân. Giải pháp cho việc này (thực sự nói thì dễ mà làm thì khó), là cố gắng ghìm cơ thể lại để khi đáp chân, chân bạn không chéo sang bên kia.
Kết luận
Câu hỏi tiếp theo, dĩ nhiên, là bây giờ bạn phải làm gì với tất cả những thông tin này. Các địa điểm phân tích dáng chạy giờ đây mọc lên như nấm, nhưng chi phí cũng không rẻ. Thay vào đó, bạn có thể thử tự dáng chạy của mình bằng cách chạy trên máy và dùng điện thoại quay phim lại. Một số loại đồng hồ chạy bộ thông minh cũng bắt đầu có tính năng đo thông số sải chân khá hữu ích: ví dụ như Lumo Run giúp đo lường trực tiếp được góc hông lúc hạ xuống.
Dù vậy, quan điểm của tôi là những dấu hiệu cảnh báo này dù có thể dự đoán được chấn thương, nhưng độ tin cậy cao đến đâu để khiến ta chủ động đưa ra những thay đổi lại là một vấn đề khác. Tôi nghĩ rằng nếu bạn đang chạy một cách vui vẻ, thoải mái và ít bị chấn thương thì không việc gì phải điều chỉnh dáng chạy của mình. Chỉ có điều, một sự thật đau lòng là phần lớn (nếu không muốn nói là hầu hết) các vận động viên chạy bộ sớm hay muộn gì cũng sẽ bị chấn thương. Khi bị chấn thương, bạn hãy để ý đến những dấu hiệu cảnh báo trong bài để tìm cách điều chỉnh dáng chạy của mình cho phù hợp.
Bài viết tham khảo từ Alex Hutchinson
The post 4 cách cải thiện sải chân khi chạy appeared first on BoiDapChay.com.