Bài viết này sẽ giúp bạn không làm hỏng cuộc thi của mình chỉ vì mắc sai lầm trong hai tuần trước khi thi đấu.
Các tuần taper, bên cạnh “kiên nhẫn” và “nghỉ ngơi”, có lẽ là một trong những thuật ngữ “khó ưa” nhất đối với các runner. Thật vậy, sau nhiều tháng tập luyện vất vả, bạn cần kiếm được một sự cân bằng giữa tập luyện và giảm tải sao cho chúng ta có thể bùng nổ vào ngày thi đấu. Đó chính là khái niệm của thuật ngữ Taper. Nhiều người gọi taper là tuần giảm tải, tuần đệm do đặc tính của Taper là giảm cường độ tập luyện. Tuy nhiên, trong sách giáo khoa của các HLV ở Việt Nam, Taper được gọi với cái tên khá thô kệch là “vót nhọn”. Nghe thì hơi tối nghĩa nhưng thực tế, taper không có nghĩa là bỏ tập, mà là những tuần “vót nhọn” lịch tập luyện của bạn, nhằm tạo điểm rơi phong độ đúng cho ngày thi đấu.
Thực tế, khó có thể tìm được một đáp án khoa học nào cho một quá trình giảm tải đúng đắn. Bạn có thể hỏi 10 HLV dày dạn kinh nghiệm và họ sẽ cho bạn 10 câu trả lời khác nhau! Tuy nhiên, các chuyên gia cũng như HLV đã đúc kết được 3 sai lầm mà chí ít runner cũng nên tránh trong quá trình taper dưới đây.
Sai lầm 1: giảm số km chạy quá sớm, quá nhanh
Hầu hết các runner đều giảm khối lượng bài tập vào khoảng 7-10 ngày trước khi thi đấu. Theo quan niệm truyền thống, điều này sẽ giúp chân nghỉ ngơi, tạo điều kiện cho các bó cơ được sung mãn hơn vào ngày thi đấu. Có hai vấn đề ở quan niệm này:
Thứ nhất, nhiều người trong chúng ta, do nhiều lý do, thường không tập đủ khối lượng, đặc biệt cho cự ly Marathon. Trong bài viết Bao nhiêu là đủ, tác giả đã dẫn chứng khối lượng luyện tập tối thiểu cho cự ly Marathon nên vào khoảng 50-60km/tuần. Tuy nhiên, không hiếm gặp trường hợp một runner tham gia giải marathon đầu đời với chỉ vỏn vẹn 20km tập mỗi tuần. Trong trường hợp này, có lẽ không cần nói chúng ta cũng có thể kết luận taper không có ích gì.
Thứ hai, chúng ta đã quên lợi ích mà việc chạy nhẹ mang đến cho quá trình hồi phục cũng như tăng cường thể trạng. Chạy nhẹ giúp chúng ta hồi phục thông qua việc thúc đẩy tuần hoàn máu vào các bó cơ chính, từ đó cung cấp oxy và dinh dưỡng cho cơ bắp. Nếu như các bài chạy nhẹ trong quá trình luyện tập đã giúp bạn hồi phục phần nào, việc giảm khối lượng quá nhanh sẽ không giúp bạn phục hồi nhanh hơn cũng như làm chân bạn khỏe hơn vì chương trình luyện tập căn bản đã giúp bạn đạt được những điều này.
Đối với môn chạy bộ đường dài, chúng ta thực chất cần dựa vào quá trình hô hấp hiếu khí rất nhiều cho việc cung cấp năng lượng. Do quá trình hô hấp này đóng góp hơn 85% cho những cự li chạy từ 3km trở lên, chúng ta luôn cần phải “tập luyện” cho hệ hô hấp này mà không làm cơ bắp mỏi mệt. Việc giảm khối lượng tập đột ngột đã vô tình lấy đi những bài tâp quý giá giúp hệ hô hấp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Vậy phải làm gì?
Đối với các cự ly trung bình như 10km hay Bán Marathon, thay vì cắt giảm khối lượng bài tập quá nhiều, bạn có thể thay phần lớn (hoặc toàn bộ) các bài tập bằng các bài chạy nhẹ 7-10 ngày trước thi thi đấu. 3 ngày trước khi thi đấu, bạn hãy giảm khối lượng bài tập khoảng 20% (ví dụ thông thường hôm đó bạn chạy 10km thì chỉ cần chạy 8km nhẹ nhàng). 2 ngày trước khi thi đấu, hãy giảm khối lượng khoảng 30%. Riêng hôm trước khi thi đấu, hãy chạy nhẹ nhàng thư giãn khoảng 30 phút buổi sáng rồi đi lấy BIB. Phương án này sẽ giúp đảm bảo bạn có đủ thời gian hồi phục, đồng thời ngăn không cho sức bền bị ảnh hưởng.
Nếu cự li thi đấu của bạn là marathon (42.2km), bạn cũng có thể thay thế các bài tập bằng các bài chạy nhẹ như phương pháp nói trên. Tuy nhiên nên bắt đầu giảm dần khối lượng 5-6 ngày trước khi thi đấu thay vì 3 ngày.
Sai lầm 2: thay đổi thói quen đột ngột
Cơ thể chúng ta luôn tuân theo một thói quen nhất định. Đôi khi chỉ một sự thay đổi đơn giản như thay đổi giờ chạy từ chiều sang sáng cũng sẽ mang lại những khác biệt to lớn về sự hiệu quả của cơ thể. Vì vậy, nếu thay đổi kế hoạch tập luyện một cách quá bất ngờ trong quá trình taper (ví dụ như nghỉ hẳn vài ngày không tập), nhiều khả năng các cơ bắp sẽ gặp tình trạng mỏi mệt cũng như tinh thần suy giảm trước ngày thi đấu.
Vậy phải làm gì?
Hãy giữ thói quen. Nếu một tuần bạn chạy năm buổi, bạn vẫn nên chạy năm buổi vào tuần giảm tải, nhưng cường độ thấp hơn (như đã nói ở trên). Chìa khóa thành công ở đây là “lừa” cơ thể của bạn sao cho chúng nghĩ rằng tuần giảm tải thật ra vẫn là một tuần tập luyện bình thường.
Trong trường hợp bạn lo lắng về tần suất chạy quá cao, chuyển qua tập một số môn thể thao có cường độ nhẹ như bơi lội là một giải pháp hợp lí (xem thêm bài viết Taper bằng tập bơi).
Sai lầm 3: chân luôn sung mãn, tràn trề sức sống khi thi đấu
Chúng ta hay quan niệm sai là sau một thời gian giảm tải, nghỉ hoàn toàn, chân cẳng sẽ sung mãn và ta sẽ ở đỉnh cao phong độ vào ngày thi đấu. Tuy nhiên, một khi vào race, chắc chắn bạn sẽ thấy mệt. Trừ khi bạn là hoa hậu khách mời mặc quần jean chạy cho vui, còn lại chắc chắn bạn sẽ phải đổ mồ hôi trong race. Nếu một runner nào đó bắt đầu ngày thi đấu và nghĩ rằng cơ thể sẽ “khác” đi, người đó sẽ thức tỉnh ở nửa sau chặng đường. Sau khi chạy được nửa đường, lúc cuộc thi trở nên khó khăn hơn, họ sẽ bắt đầu hoài nghi về bản thân và chương trình tập luyện thay vì chấp nhận thực tế và vượt qua nỗi đau của bản thân.
Vậy phải làm gì?
Để có được tinh thần tốt nhất, bạn nên chuẩn bị tâm lí rằng sẽ có lúc bạn thấy mệt. Đừng bước tới vạch xuất phát nghĩ rằng hôm nay mình sẽ khỏe nếu bạn chỉ tập vài km vào tuần trước. Chỉ những khoảnh khắc tập luyện chăm chỉ mới giúp bản thân vượt qua những khó khăn. Khi chân bạn bắt đầu biểu tình trong lúc đang chạy, hãy niệm câu thần chú “Nhớ tới những lúc tập luyện”. Bạn đã từng chạy ở cự ly này, ở pace này trong lúc tập luyện. Bạn đã từng trải qua những khoảnh khác chân gần như bị chuột rút như vậy. Hãy nhớ lại những khoảnh khác đó và thôi thúc mình tiếp tục để hoàn thành cuộc thi.
Kết
Có lẽ người đọc chỉ tin một nửa những gì đề cập trong bài này (thậm chí không đọc đến dòng này). Đó cũng là lẽ thường tình khi chúng đã quá quen với một khái niệm truyền thống. Bạn không cần thực hiện ngay lập tức các lời khuyên này mà hãy giành thời gian thử nghiệm và đánh giá những điều mới. Nhiều khi, bẵng đi vài tháng, bạn chợt nhớ tới những kiến thức đã đọc và áp dụng thành công cho bản thân. Đơn giản là bạn đã áp dụng đúng thứ (kiến thức), đúng thời điểm (khi bạn đã sẵn sàng thử nghiệm cái mới).
The post 3 hiểu biết sai lầm về Taper appeared first on BoiDapChay.com.