Tập bổ trợ là gì
Tập bổ trợ hay còn được biết đến như tập gym ở Việt Nam, có ý nghĩa khác nhau đối với những VĐV khác nhau. Định nghĩa đơn giản nhất của tập bổ trợ là tập với khối lượng tăng dần nhằm phát triển sức mạnh của các sợi bắp, đồng thời tăng sức bền.
Trong những năm thập niên 80 và 90, các nghiên cứu về tập bổ trợ và tập sức bền cho rằng bạn chỉ có thể phát triển một trong hai lĩnh vực, thậm chí giới VĐV sức bền còn tin rằng vào gym quá nhiều sẽ làm bạn trở nên “đô con”, giảm chỉ số VO2Max và từ đó trở nên kém bền.
Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây cho thấy tập bổ trợ bài bản với cường độ vừa phải sẽ cải thiện thành tích các môn thể thao sức bền, cụ thể là giúp bạn cải thiện hiệu quả động tác chạy, đỡ mỏi cơ hơn đồng thời tăng tốc độ cũng như ngưỡng yếm khí (anaerobic zone).
Những lợi ích của tập bổ trợ
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của tập bổ trợ là tăng cường hiệu quả động tác chạy, hay nói cách khác là hấp thụ oxy khi chạy. Một khi động tác chạy hiệu quả, bạn càng tốt ít năng lượng để chạy cùng một vận tốc tương tự. Các nghiên cứu gần đây đã chứng minh việc tập bổ trợ có thể tăng khả năng này từ 2% đến 8%.
Nguyên nhân là vì: những bài trợ bổ trợ giúp các nhóm cơ bắp khác nhau hoạt động cùng lúc, cũng như gia tăng sức mạnh của những bó gân cơ, đồng thời cải thiện sự phối hợp của các nhóm cơ. Chính những thay đổi nhỏ này đã góp phần đến việc bạn có thể chạy hiệu quả hơn, nghĩa là nhanh hơn mà không phải dùng nhiều sức như trước.
Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng sau khi tập bổ trợ, cơ thể chúng ta có xu hướng sử dụng những bó cơ co rút chậm (slow-twitch muscles) nhiều hơn là bó cơ co rút nhanh (fast-twitch muscles). Cơ co rút chậm giúp chúng ta có thể vận động bền lâu và lâu bị mỏi hơn, do đó thích hợp cho các hoạt động đường trường.
Tập bổ trợ có làm bạn bị to cơ?
Một trong những lo lắng những VĐV sức bền thường gặp phải khi bước vào phòng gym là tập bổ trợ với tạ sẽ khiến họ trở nên to ra và ù lì. Tuy vấn đề này phụ thuộc một phần vào gen của từng cá nhân, những nghiên cứu khoa học gần đây đã cho thấy kết quả khá đồng bộ rằng bạn sẽ không bị “phình to” khi tập gym và các bài tập sức bền. Trong một nghiên cứu kéo dài từ 24 đến 40 tuần, nhìn chung các nhà khoa học không tìm thấy sự phát triển cơ bắp quá rõ rệt ở các VĐV, tuy nhiên có một số nhóm cơ phát triển hơn một chút so với các nhóm còn lại.
Hiện tượng này xảy ra khi mTOR, một loại protein giúp xây dựng cơ bắp được trung hòa bởi enzim AMPK giúp cân bằng năng lượng cơ bắp sản sinh trong quá trình tập sức bền. Nói một cách đơn giản hơn, mTOR đã bị “đánh bại” bởi AMPK, giúp cho những VĐV tập song song hai bài tập vừa tăng sức khỏe cơ bắp, tăng tốc độ mà không có sự phát triển cơ bắp quá đà như những người tập thể hình. Chúng ta cần phải lưu ý rằng, để có thể đạt được kết quả trên VĐV cần duy trì tỉ lệ 3:1 giữa bài tập sức bền và bài bổ trợ (có thể tính bằng thời gian tập). Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn gia tăng kích thước cơ, bạn cần tăng bài tập bổ trợ so với thời gian tập sức bền (chạy chẳng hạn).
Tập bổ trợ giúp giảm chấn thương
Rất nhiều VĐV chuyên nghiệp cảm thấy tập bổ trợ giúp họ có khả năng vận động bền bỉ và lâu dài hơn. Khó có thể định nghĩa “bền bỉ” đối với các VĐV đó là gì. Tuy nhiên từ khía cạnh khoa học, ít nhất các nghiên cứu đã cho thấy tập bổ trợ giúp giảm khả năng chấn thương đến 66%. Khi bạn tăng dần khối lượng nâng tạ, các tế bào và cơ của bạn cũng học được cách thích ứng và đối phó với tải trọng tăng dần, từ đó giúp bạn tránh được chấn thương từ việc tập quá tải. Một thí nghiệm gần đây cho thấy VĐV tập bổ trợ song song tăng thành tích chạy 5km mà không gặp phải bất cứ chấn thương nào.
Ngoài ra, tập bổ trợ còn giúp cơ thể tiết ra các hóc-môn giúp hồi phục cơ bắp nhanh hơn sau những buổi tập với cường độ nặng. Điều đó có nghĩa là tập bổ trợ không giúp tăng cường thể chất, giúp bạn có thể chịu được những cơn đau trong khoảng thời gian dài hơn. Phải chăng đó là định nghĩa của sự “bền bỉ”?
Tập bổ trợ tối ưu – Đúng liều lượng
Theo kết quả thu thập được từ những bài kiểm tra, bạn sẽ không thu hoạch được bất kì lợi ích nào từ tập bổ trợ nếu thực hiện động tác với tải trọng quá ít. Cụ thể hơn, với mức tạ nhẹ, dù bạn có nâng 15 hay 25 lần vẫn không có tác dụng gì.
Vậy phải nâng như thế nào? Để trả lời câu hỏi này, cần trả lời câu khỏi khác quan trọng hơn là: Trọng lượng tạ mỗi lần nâng là bao nhiêu? Để xác định trọng lượng tạ bạn cần tập, có 2 cách:
- Dựa vào trọng lượng nặng nhất, hay còn gọi là Repetition Maximum (RM) – trọng lượng tối đa tạ bạn có thể nâng một lần
- Nếu bạn không có kinh nghiệm tập gym, việc nâng trọng lượng tối đa có thể khiến bạn gặp chấn thương nặng. Vì vậy cách làm khác đó là dựa theo cảm nhận khi nâng ở mức 70% trọng lượng tối đa theo bảng tính dưới đây:
Theo các nghiên cứu, cách tập hiệu quả nhất là:
- Tập 2 buổi mỗi tuần
- Trọng lượng tạ ở mức 70% RM, nâng 5-12 lần/hiệp. Lặp lại 3 hiệp. Ví dụ: nếu 20kg là mức tạ bạn nâng tối đa được một lần trong một động tác tập thì 70% RM sẽ là 14kg
Tập bổ trợ tối ưu – Đúng bài và đúng cách
Khi lựa chọn bài tập bổ trợ, bạn nên tập trung vào những động tác giúp hoạt động nhiều nhóm cơ/khớp, đồng thời sử dụng tạ rời hoặc cân nặng của bản thân làm tạ thay vì dùng máy vì nó sẽ giúp kích hoạt các dây thần kinh cơ bắp cũng như giúp các bó cơ phối hợp với nhau tốt hơn. Những bài tập đáp ứng tiêu chí này bao gồm:
- Romanian Deadlift
- Squat
- Side Lunge
Romanian Deadlift
Ở ví dụ này, ta có thể thấy động tác Romanian deadlift giúp hoạt động nhiều nhóm cơ cùng lúc như cơ mông (glute), cơ đùi trong (abductor magnus), cơ đùi trước (quadriceps). Khi tập động tác này, bạn nên giữ thẳng lưng, đẩy mông về phía sau đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau (hamstring) căng một chút, và sau đó trở về tư thế bắt đầu.
Split Squat
Trong ví dụ này, bạn có thể thấy động tác split squat giúp bạn phát triển hầu hết các nhóm cơ chân, đặc biệt cơ đùi. Khi làm động tác này, chân sau được đặt trên ghế và chân trước khuỵu xuống tạo góc 90 độ giữa đùi và cẳng chân.
Side Lunge
Tập động tác side lunge với tạ đòn. Đây là một động tác rất tốt để cải thiện toàn bộ cơ chân của bạn. Bạn cũng có thể tập với tạ tay thay vì tạ đòn nếu chưa khỏe.
Tập bổ trợ tối ưu – Đúng ngày
Do bản chất những bài tập bổ trợ có cường độ khá cao và làm mỏi cơ, chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp những bài tập này với những bài tập cường độ cao như bài chạy interval.
Thoạt nghe điều này có vẻ vô lí, nhưng làm vậy sẽ giúp bạn có được những ngày nghỉ (rest day) đúng nghĩa khi cơ bắp có nhiều thời gian hơn để phục hồi. Như đã đề cập phía trên, tập song song bổ trợ và những bài sức bền sẽ giúp sản sinh những hóc-môn giúp thúc đẩy quá trình hồi phục. Cụ thể hơn, thông thường bạn có thể tập một bài chạy interval vào buổi sáng, tập bổ trợ buổi chiều và sử dụng hai ngày tiếp theo để tập nhẹ trước khi bắt đầu bài tập nặng tiếp theo.
The post 3 bài tập gym cho runner đường dài appeared first on BoiDapChay.com.