Đối với những runner mới, ai cũng muốn chạy nhanh nhất có thể sau một hoặc hai tháng tập luyện. Để chạy nhanh, việc tập luyện các bài chạy tốc độ là đặc biệt cần thiết. Tuy nhiên, chúng ta không thể áp dụng một cách máy móc các bài chạy tốc độ của runner kinh nghiệm (ví dụ như bài tập 5km của HLV đội Nike) cho các runner mới được. Đơn giản vì nền tảng thể lực của họ chưa đảm bảo, cơ chưa khỏe, nếu chạy quá nhanh và quá nhiều sẽ dẫn tới tình trạng chán nản, bỏ bài và thậm chí chấn thương. Tôi đã từng chứng kiến nhiều runner mới dính chấn thương sau vài buổi tập Yasso 800.
Chính vì vậy, việc chọn các bài chạy tốc độ cho runner mới không phải đơn giản. Họ cần các bài tập biến tốc (interval) vừa sức để tăng cường tốc độ kèm theo sức bền cũng như sức khỏe cơ bắp và hệ hô hấp. Ngoài ra, các bài tập cũng phải đảm bảo yếu tố không nhàm chán, giúp runner mới cảm thấy hứng thú khi tập luyện.
Dưới đây là 3 bài tập chạy được BoiDapChay chọn lọc từ nhiều giáo án của các HLV khác nhau theo tiêu chí trên. Các bài tập này nên tập ở đường chạy của sân vận động do mặt sân mềm, thích hợp với các runner mới. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể tập các bài này ở gần nơi mình sống, chỉ cần tìm một cung đường ít xe cộ và đèn đỏ là được.
Thẳng chạy cong đi bộ
Bài tập:
- Chạy nhẹ khởi động 10 phút
- Ở những đoạn đường thẳng trên sân vận động, bạn hãy chạy nhanh
- Đi bộ ở những đoạn cong
- Lặp lại quá trình này 2-3 vòng đường sân vận động
- Chạy nhẹ thả lỏng 10 phút
Nếu không có sân vận động, bạn có thể chạy như sau:
- Chạy nhanh 30 giây
- Đi bộ 1 phút
- Lặp lại 6 lần
Khi đã quen với bài này, bạn có thể tăng số lần chạy từ 6 lần lên tới 10-12 lần. Và sau khi đã quen với 12 lần, bạn có thể giảm số thời gian đi bộ từ 1 phút xuống 30 giây. Nên nhớ, chạy nhanh 30 giây ở đây không phải chạy hết sức như Usain Bolt trong cự ly 100m. Hãy chạy nhanh ở mức độ cố gắng, sao cho vẫn còn sức có thể lặp lại được vài lần theo tiêu chí bài tập. Mức nỗ lực ở quãng đường này sẽ vào khoảng 9/10 trên thang điểm RPE (xem thêm thang điểm RPE ở đây).
Khi bạn đã có kinh nghiệm hơn, bạn có thể chạy bài Kiểm Tra VO2Max Cooper để xác định pace ở ngưỡng của mình. Sau đó có thể sử dụng pace đó để tập luyện bài Billat 30/30. Bài Billat 30/30 là một dạng bài tương tự nhưng nâng cao hơn của bài “thẳng chạy cong đi bộ” này.
Mục đích
Đây là một bài tập tốt để giúp cơ thể và tinh thần quen với việc tăng tốc và chạy nhanh trong một quãng đường ngắn, từ đó giúp những tổ chạy với cường độ cao trở nên “dễ” thực hiện hơn. Ngoài ra, việc thả lỏng sau khi chạy nhanh cũng giúp cơ bắp hồi phục trước khi chạy nhanh trở lại.
Chạy nhanh dần
Bài tập:
- Đi bộ hoặc chạy nhẹ, ép dẻo khoảng 5 phút
- Chạy 2-3 phút ở pace thư giãn (xem giải thích phía dưới)
- Chạy 1 phút ở pace trung bình
- Chạy 30 giây ở pace nhanh
- Lặp lại chu kỳ chạy pace nhẹ/trung bình/nhanh như trên 2-3 lần
- Chạy nhẹ thả lỏng cuối bài
Để tập bài này hiệu quả, bạn nên chuyển đổi giữa pace thư giãn, trung bình và pace nhanh. Để đơn giản hóa định nghĩa cho những ai mới tập chạy, cơ thể bạn sẽ cảm thấy như sau khi chạy các pace này:
- Pace thư giãn: đây là pace mà bạn vừa chạy vừa có thể trò chuyện được. Cơ thể bạn chuyển động với nhịp điệu mà bạn có thể lặp lại hàng giờ mà không thấy mệt. Mức độ cảm nhận ở mức 4-5/10 RPE
- Pace trung bình: nhanh hơn pace thư giãn, tuy nhiên bạn không có cảm giác đang tăng tốc. Khi có ai hỏi bạn một điều gì đó, thay vì trả lời liên tục bạn sẽ nói ngắt quãng khoảng 2-3 từ một lần. Điểm RPE: 7-8/10
- Pace nhanh: nhanh hơn pace trung bình, và bạn sẽ cảm thấy không muốn trả lời bất kì câu hỏi nào để có thể tập trung vào việc chạy. Bạn không nên chạy bức tốc hết sức. Thay vào đó, bạn cảm thấy mình ổn, nhưng không muốn lượt chạy này kéo dài. Điểm RPE: 9/10
Mục đích:
Bài tập chạy nhanh dần giúp đẩy nhịp tim lên nhanh, tăng cường thể trạng cũng như hiệu suất đốt calorie của bạn. Việc chạy nhanh dần cũng giúp cho cơ thể bạn thoát khỏi tình trạng ù lì đến từ việc chạy mãi một pace duy nhất. Bài tập này không những làm cho việc chạy trở nên hào hứng hơn, đồng thời cũng tạo cảm giác không dễ dàng.
Bài tập này ngoài ra còn giúp cơ thể quen dần với các pace khác nhau. Điều này vô cùng quan trọng bởi vì bạn sẽ có thể điều chỉnh được nỗ lực của bản thân dựa vào mục tiêu thi đấu của mình. Việc sử dụng nhiều nhóm cơ cũng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt đối với những nhóm cơ ít hoạt động khi bạn chỉ chạy quanh quẩn một vài pace quen thuộc.
Chạy Pace Đều
Bài tập:
- Chạy nhẹ khởi động 5-10 phút
- Chạy 3x400m, mỗi tổ 400m chạy với pace nhanh hơn tổ trước một chút (tổng thời gian nhanh hơn 5-10 giây cho mỗi vòng 400m là đủ)
- Chạy nhẹ thả lỏng
Bài tập này phù hợp để tập trong sân vận động do cự ly khá chuẩn, tuy nhiên bạn cũng có thể chạy ở ngoài đường, dùng đồng hồ GPS như Garmin để đo cự ly.
Mục đích:
Bài tập này giúp xây dựng sức bền thông qua việc duy trì nỗ lực sao cho bạn có thể chạy liên tục với pace đều đặn mà không có cảm giác mất sức. “Hầu hết các VĐV thường hay có thói quen bắt đầu chạy thật nhanh để sau đó bắt đầu mất sức và cảm thấy cạn kiệt”, HLV kiêm nhà khoa học thể chất Susan Paul cho biết. Nếu bạn biết trước mình sẽ phải chạy 10 vòng sân vận động, bạn sẽ phải học cách bắt đầu chạy chậm sao cho có thể đưa bản thân vào một nhịp chạy mà bạn có thể duy trì sau 10 vòng sân.
The post 3 bài tập chạy tốc độ cho runner mới appeared first on BoiDapChay.com.