Hầu hết tất cả các vận động viên chạy bộ đều sẽ phạm phải những lỗi lầm trong quá trình luyện tập và thi đấu của mình. Nếu phải đếm thì chúng ta sẽ tổng kết được cả trăm sai lầm. Tuy nhiên, cũng giống như học bất cứ môn gì mới, cách tốt nhất để tiến bộ là tập trung vào sửa dần 1-2 sai lầm trước, rồi tiếp tục. Bởi vậy, trong bài dưới đây, ban biên tập Boidapchay sẽ liệt kê một số lỗi chạy phổ biến nhất của runner, kèm theo 1 số cách để bạn có thể phòng tránh chấn thương khi chạy.
1. Sai giày
Vấn đề: Mang giày chạy bộ quá cũ hoặc mang giày chạy không phù hợp có thể dẫn đến bị chấn thương khi chạy.
Giải pháp: Nhiều người sẽ nói bạn tìm đến nhân viên bán hàng để tư vấn. Nhưng theo ý kiến cá nhân, tôi nghĩ bạn là người hiểu bạn hơn cả. Khi xỏ chân vào đôi giày phù hợp, có độ support tốt bạn sẽ cảm nhận được điều đó. Vì vậy tốt nhất là bạn tìm hiểu các loại giày tốt, nhanh và phú hợp giá tiền như trong danh sách này. Sau đó đến cửa hàng (nếu được) để thử cảm nhận và thử size cho đúng. Tôi thì không tin lắm vào những định nghĩa đáp ngoài, đáp trong (pronation) hay gan bàn chân cao, thấp v.v… Cá nhân tôi cho rằng đó là chiêu marketing hơi quá đà. Tôi nhớ khoảng 5-7 năm trước có một số VĐV ở tuyển nói rằng chân họ bị bẹt nên HLV khuyên nên chạy chân đất. Bây giờ đố các bạn tìm được ai chạy chân đất ở SEA Games chứ đừng nói ở Olympic! Công nghệ giày cũng phát triển rất nhiều, cộng với khả năng tài chính của chúng ta cũng khá hơn nên các bạn nên thử nhiều loại giày để tìm được đôi phù hợp với mình.
Khi đã tìm mua được đôi giày chạy phù hợp, nên nhớ là bạn sẽ phải thay giày khi đã sử dụng để chạy quãng đường hơn 500km. Khi giày đã cũ thì lớp đế sẽ bị mòn dần; nếu tiếp tục chạy trong những đôi giày bị mòn đế bạn sẽ rất dễ bị chấn thương. Cách tốt nhất là khi đã chạy được hơn 300km thì bạn nên mua thêm 1 đôi giày để thay đổi qua lại. Điều này giúp cho từng đôi giày có thời gian nhả ra và khô đi, và sẽ kéo dài tuổi thọ của chúng hơn. Ngoài ra, việc có 1 đôi giày mới cũng giúp bạn dễ nhận biết hơn khi đôi giày cũ đã ‘tới tuổi’.
2. Quá nhiều, quá sớm
Vấn đề: Tôi thường gặp hai trường hợp, đều bắt nguồn từ đam mê chạy bộ. Trường hợp đầu tiên là “chạy quá nhiều, quá sớm”. Họ phấn khích và say mê chạy bộ, sở thích mới tìm thấy, đến nỗi họ chạy quá nhiều, quá nhanh, quá sớm. Họ bắt đầu cùng nhau đăng ký rất nhiều giải đấu, đến nỗi không có thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục. Họ lầm tưởng rằng với chạy bộ thì chạy càng nhiều, càng dài, càng tốt. Trường hợp thứ hai là sau những lần chinh phục cự ly 5KM, rồi 10KM, họ muốn chinh phục các mục tiêu cao hơn như 42KM hay 100KM (loài người chúng ta luôn muốn vươn tới đỉnh cao hơn mà). Tuy nhiên những cự ly này đòi hỏi quá trình tập nhiều hơn bình thường, trong khi họ lại không có thời gian. Nhiều người sau khi đăng ký 42KM đầu đời chỉ có thể chạy được tối đa 22KM ở tuần trước tuần race. Với cả hai trường hợp trên, hậu quả là chỉ không bấy lâu sau đó, chấn thương kéo tới: như shin splint, chấn thương đầu gối, hội chứng ITB, v.v… Với những người tập không đủ, chắc chắn họ sẽ phải lê lết 10-20KM cuối của cuộc thi. Đó tương đương với 2-4h đi bộ ngoài đường. Điều đó có hại nhiều hơn là cảm giác chinh phục đỉnh cao. Ngoài ra, có số người khác thì vì chạy nhiều quá dẫn đến quá tải rồi mất hết hứng thú chạy bộ (trạng thái blue).
Giải pháp: Luôn thận trọng với những quyết định chạy bao lâu, bao nhiêu, nhất là khi mới bắt đầu chạy bộ. Tăng dần số dặm của bạn. Đừng để số dặm hàng tuần của bạn tăng hơn 10% so với tuần trước đó. Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ hoặc bắt đầu chạy lại sau thời gian nghỉ ngơi khá dài, có thể bắt đầu trước với việc đi bộ, rồi dần dần chạy bộ sau.
Phải chú ý đến những chỗ đau nhức trên cơ thể. Bạn cần hiểu sự khác nhau giữa đau mỏi thông thường hay dấu hiệu chấn thương. Nếu có chỗ nào trở nên đau hơn khi bạn chạy, đó là dấu hiệu bạn phải dừng lại ngay lập tức. Lắng nghe cơ thể mình để biết với những chấn thương nào bạn cần phải dừng lại.
Mỗi tuần bạn cần có ít nhất là 1 ngày nghỉ hoàn toàn. Những ngày nghỉ đóng vai trò cực kì quan trọng cho quá trình phục hồi và phòng chống chấn thương. Chẳng những thế, những ngày nghỉ là cơ hội để cho cơ bắp phục hồi và phát triển. Do đó, nếu bạn chạy mỗi ngày và không có bất kì một ngày nghỉ nào, bạn sẽ không thể trở nên mạnh mẽ hơn, chưa kể là khả năng bị chấn thương lại còn cao hơn nhiều. (Với các VĐV triathlon thì không nhất thiết phải có một ngày nghỉ hoàn toàn vì họ có thể dùng môn bơi hoặc đạp, đều là những môn ít ảnh hưởng chân, để tập và bổ trợ).
3. Sải chân quá dài
Vấn đề: Một trong những sai lầm lớn nhất và phổ biến nhất về dáng chạy (form) là khi bạn chạy với sải chân quá dài, khiến chân đáp xuống mặt đất vượt xa trọng tâm cơ thể. Việc này dẫn tới đáp gót và quan niệm xưa hay cho rằng đáp gót có hại. Nhưng thực tế gót hay midfoot hay mũi chân đều không cần quá cầu toàn. Bản chất chấn thương là do tiếp đất xa trọng tâm cơ thể. Nhiều vận động viên chạy bộ lầm tưởng rằng việc sải chân thật dài sẽ giúp tăng tốc độ và hiệu quả chạy bộ nhưng thực tế không phải như vậy. Chạy với sải chân quá dài chẳng những làm lãng phí sức của bạn mà còn dễ gây ra chấn thương như hamstring, shin splint.
Giải pháp: Nếu để bàn tới dáng chạy thì chúng ta sẽ có 100 thứ để nói. Tuy nhiên với dân beginner thì nên tập trung vào làm đúng một việc đầu tiên, đó là bàn chân khi tiếp đất nên nằm dưới trục cơ thể ở mỗi bước. Tay đánh ngắn và thấp cũng giúp cho sải chân gần mặt đất hơn. Thay ví cố gắng sải quá dài, hãy thử đáp chân nhẹ và nhanh hơn, như thể bạn đang bước lên than nóng vậy.
4. Thân trên cơ thể bị vẹo
Vấn đề: Khi chạy, một số vận động viên vung tay qua lại từ trái sang phải, điều này khiến bạn dễ bị khòm lưng và không hít thở hiệu quả. Một số người mới bắt đầu chạy còn có xu hướng kéo tay lên sát ngực, nhất là khi cảm thấy mệt. Khi chạy quãng đường dài, cố gắng giữ tay ở sát ngực sẽ làm cho bạn cảm thấy mệt và mỏi hơn, nhất là ở vai và lưng.
Giải pháp: Cố gắng thả lỏng hai tay ở ngang eo, ở vị trí mà chúng có thể nhẹ nhàng vuốt sang hai bên hông. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ, với khuỷu tay ở hai bên. Bạn nên đánh tay của mình phát lực từ vai (không phải ở khuỷu tay), để chúng đánh từ trước ra sau.
Thử tưởng tượng 1 trục dọc cắt đôi cơ thể kéo dài từ mũi xuống rốn. Khi chạy, tay của bạn không nên đánh vượt quá trục dọc này. Giữ lưng thẳng, đầu thẳng, vai ngang chứ không cong vẹo. Khi cảm thấy mệt mỏi, ta thường hay có xu hướng khòm lưng, dẫn đến đau vai, đau cổ, đau lưng. Nếu nhận thấy lưng bị còng xuống (ở cuối bài chạy) hãy cố gắng ưỡn ngực ra để thẳng lưng lên.
5. Không uống đủ nước
Vân đề: Nhiều runner đánh giá quá thấp lượng nước họ mất đi khi chạy hoặc họ không uống đủ nước vì lo sợ sẽ bị xóc hông. Kết quả là họ bị thiếu nước, dẫn đến thành tích tệ hại hơn hoặc thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe.
Giải pháp: Chúng ta cần lưu ý nạp đủ nước trước, trong và sau khi chạy. Như các vấn đề khác trong dinh dưỡng khi chạy bộ, nạp nước để bù lượng nước mất theo đường mồ hôi là một chủ đề dài và phức tạp. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chứng minh Uống nước khi khát nhiều khi lại là cách tốt nhất để nạp nước trong tập luyện và thi đấu. Đương nhiên tôi không nói rằng bạn không cần quan tâm đến việc tính toán lượng nước cần nạp trong cả một cuộc thi. Nhưng chiến thuật uống khi khát cũng khá đủ để bạn lập PB trong các giải chạy đầu tiên. Chạy bộ thực chất là môn thể thao thiên về bản năng nên chúng ta cũng không cần làm nó quá phức tạp. Ít nhất là ở trình độ beginner.
6. Tập luyện quá tải
Vấn đề: Khi đang tập trung tập luyện cho 1 giải nào đó, nhiều runner rất dễ sa bẫy chạy quá nặng hoặc quá nhiều mà không có cơ thể có đủ thời gian hồi phục. Họ cứ quan niệm rằng chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp cho họ khỏe hơn, nhanh hơn. Thực tế là tập luyện quá tải là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức.
Giải pháp: Một số cách để phòng tránh việc bị quá tải:
- Tăng khối lượng tập dần dần.
- Sau mỗi 4 tuần tập luyện, cho cơ thể 1-2 tuần nghỉ ngơi bằng cách giảm khối lượng xuống 50%.
- Sau một buổi chạy dài, hãy nghỉ ngơi 1 ngày. Ngày nghỉ góp phần quan trọng cho việc phục hồi và cải thiện thành tích.
- Tập thêm một số môn khác trong kế hoạch tập luyện mỗi tuần ví dụ như bơi, đạp xe, yoga. Như thế, bạn sẽ đỡ cảm thấy nhàm chán hơn và phát triển nhiều loại cơ bắp khác nhau hơn, để cho những cơ bắp, xương khớp dành cho chạy bộ có thời gian được nghỉ ngơi.
7. Bắt đầu quá nhanh
Vấn đề: Khi chạy cự li dài, một trong những lỗi sơ đẳng nhất của người mới nhập môn là chạy quá nhanh khi vừa mới bắt đầu quãng đường. Cứ thử hỏi những runner kì cựu mà xem, ai cũng có sẵn vài kỉ niệm để chia sẻ cho bạn về cái lần ấy khi họ hưng phấn quá và lỡ chạy quá nhanh những km đầu để rồi trả giá quá đắt cho nửa đoạn đường sau.
Giải pháp: Đây là 1 số cách để bạn không mắc phải tình huống trên:
• Cách tốt nhất để thoát khỏi cái bẫy “chạy quá nhanh cho những dặm đầu” là cố tình chạy chậm lại, những kilomet đầu sẽ phải chậm hơn tốc độ bạn dự định cho những kilomet cuối. Nghe thật khó đúng không nào? Nhất là khi mới bắt đầu thì chúng ta luôn cảm thấy sung sức hơn, chân cẳng cũng còn khỏe hơn. Tuy vậy, hãy nhớ rằng cứ mỗi giây bạn chạy nhanh hơn ở nửa đoạn đường đầu, bạn sẽ chạy chậm đi gấp đôi ngần ấy số giầy ở nửa đoạn đường sau. Một số dụng cụ như Stryd giúp tính toán chính xác pace (không bị ảnh hưởng bởi sóng GPS) và hiển thị power khi chạy, giúp bạn kiểm soát tốt hơn lực chạy của mình, nhất là ở những race dốc (sẽ khó theo được pace target)
• 1 điều quan trọng nữa là đứng đúng vạch xuất phát, cạnh những người có cùng tốc độ cùng với bạn. Nếu bạn đứng cùng những vận động viên chạy rất nhanh, bạn sẽ có xu hướng bung sức cố gắng đuổi kịp họ rồi giữa đường gục ngã.
• Xuất phát 1 cách thoải mái nhất và thường xuyên kiểm tra đồng hồ ở những kilomet đầu tiên. Nếu rõ ràng là bạn đang chạy quá nhanh so với sức, cố gắng chậm lại. Nếu chỉ bị lố ở kilomet đầu tiên thì vẫn không quá muộn để chạy đúng lại với tốc độ của mình.
8. Không thở đúng cách
Vấn đề: Nhiều người khi mới bắt đầu chạy không biết phải thở như thế nào cho đúng cách. Hầu hết họ đều thở khá ‘nông’, dẫn tới việc đau xóc hông.
- Giải pháp: 1 số gợi ý cho việc thở khi chạy bộ:
- Khi hít vào, hãy hít vào cả bằng mũi và miệng. Khi chạy bộ, cơ bắp của chúng ta cần rất nhiều oxy và nếu chỉ hít vào bằng mũi sẽ không cung cấp đủ oxy.
- Một điều cần lưu ý là bạn sẽ phải hít thật sâu xuống bụng, chứ không chỉ hít hơi đến ngực. Hít thở sâu xuống bụng giúp ta lấy được nhiều oxy hơn và sẽ phòng tránh việc bị đau xóc hông.
- Thở ra bằng miệng và lưu ý thở hết ra để đảm bảo CO2 được thải ra hết, giúp ta hít vào được sâu hơn.
- Người mới bắt đầu chạy bộ thì nên chạy ở tốc độ mà vẫn có thể hít thở bình thường. Có một cách để kiểm tra là thử đối thoại với bạn chạy cùng, nếu bạn có thể nói chuyện một cách suôn sẻ, không ngắt quãng, không hết hơi, tức là bạn đang chạy với tốc độ thoải mái, phù hợp, hay còn gọi là ‘tốc độ đối thoại được’. Khi cảm giác hết hơi, bạn hãy chạy chậm lại hoặc đi bộ. Nếu bạn cảm thấy bị đau xóc hông, đây có thể là dấu hiệu bạn đang thở không đúng. Nếu bạn thư giãn và chậm lại, cơ thể sẽ tự điều chỉnh. Không có gì phải lo lắng quá.
- Dùng nhịp thở 2-2 theo hướng dẫn trong bài Thở khi chạy bộ theo Jack Daniels
Tham khảo một phần từ Verywellfit
The post Tổng kết những sai lầm runner mới cần tránh appeared first on BoiDapChay.com.