Cái tựa đề TIMER làm chúng ta liên tưởng đến những gì có liên quan đến thời gian, chính xác hơn là đo đạc bằng thời gian, mà đã nói mốc thời gian thì chúng ta nghĩ ngay đến chạy bộ. Tuy nhiên, TIMER mà tôi muốn nói đến hôm nay là 5 mẫu tự viết tắt của các tốc độ chạy bộ trong công thức của Jack Daniels, đó là Threshold, Interval, Marathon, Easy, và Repetition. Nếu đặt theo thứ tự từ dễ đến khó, chậm đến nhanh thì TIMER trở thành EMTIR. Chúng ta hãy tìm hiểu rõ hơn về 5 phần tốc độ này:
1. Chạy E (Easy)
Bài chạy dễ
dàng (E) được hiểu là chạy để phục hồi và chiếm phần lớn thời gian luyện tập.
Chạy khởi động
để làm nóng trước khi tập luyện cũng như thả lỏng hạ nhiệt sau khi tập luyện
khác có thể được thực hiện ở pace E, ngoài ra các bài chạy phục hồi và chạy dài
cũng được coi là chạy E.
Tốc độ của
bài chạy E trên mặt sinh lý nếu so sánh theo phần trăm VO2max thì rơi vào khoảng
từ 59% đến 74%, còn tính theo nhịp tim tối đa là 65-79%.
Mục đích của
chạy E là khuyến khích những thay đổi ở cấp độ tế bào và tăng cường hệ thống
tim mạch và cơ bắp.
Thời gian
cho một lần chạy E có thể dao động từ 10 phút khởi đông cho đến 150 phút chạy
dài, nhưng không nên có khoảng cách lớn hơn 25% tổng khoảng cách trong tuần.
2. Chạy tốc độ Marathon (M)
Pace chạy
tiếp theo, tương tự như mục tiêu của chạy E, là chạy pace marathon (M).
Chạy M sẽ
ít xảy ra hơn chạy E và thường thay thế cho một bài chạy dài ở pace E để trở
thành một bài chạy dài ở pace M.
Cường độ dựa
trên VO2max là 75-84% và HRmax phải là 80-90%.
Tập luyện
chạy M không nên kéo dài hơn 90 phút hoặc 16 dặm vào những ngày chạy dài, nhưng
thường là thời gian ngắn hơn.
Mục đích
chính ở đây là để cơ thể làm quen với tốc độ sẽ chạy vào ngày đua marathon.
3. Chạy theo ngưỡng Lactate Threshold (T)
Daniels mô
tả quá trình luyện tập T là chạy được thực hiện ở tốc độ khó khăn nhưng thoải
mái trong một khoảng thời gian 20 đến 60 phút.
Các bài chạy
kiểu này không nên kéo dài lâu hơn vì chúng được thực hiện với tốc độ mà lượng
lactate acid tiết ra trong cơ thể.
Nếu tính
theo VO2 và HR, pace lần lượt được thực hiện ở mức 83-88% và 88-92%.
Mục đích
chính của bài chạy T là xây dựng sức bền bằng cách gia tăng ngưỡng chịu đựng của
người chạy khi lactate acid tràn ngập trong máu.
Nếu được thực
hiện đúng phương pháp, người chạy sẽ có thể chạy ở cường độ lớn hơn mà không bị
tích tụ lactate acid trong cơ thể.
4. Chạy I (Interval)
Bài chạy thứ
tư là chạy từng đoạn (I). Bài chạy này không giống như các bài chạy khác vì nó
được thực hiện trong các khoảng thời gian tương đối ngắn, bài chạy được ngắt ra
từng đoạn do đó nó còn có tên là chạy biến tốc. Xác định đúng pace chạy cho I
là quan trọng nhất. Tốc độ nên ở mức 95-100% VO2max hoặc 98-100% HRmax. Điều
quan trọng là khi chạy I thì đừng để ý đến ngưỡng LT vì mục đích của việc chạy
I là kích thích căng thẳng và cải thiện khả năng hiếu khí, nhưng không nên căng
thẳng quá mức đến nỗi dẫn đến chấn thương. Tập luyện chạy I có thể khác nhau về
tổng cộng khoảng cách, nhưng được chia thành từng đoạn và mỗi đoạn không quá
năm phút và nên chạy E xen kẽ giữa các đoạn chạy I.
5. Chạy R (Repetition)
Bài luyện tập
cuối cùng được trình bày trong Công Thức của JD là tập biến tốc nhanh (R). Rất
giống với chạy I, chạy R thường nhanh hơn với thời gian ngắn hơn.
Khác biệt
giữa chạy R và I là mục đích. Chạy R nhằm mục đích cải thiện cả tốc độ và hiệu
suất chạy bộ.
Không có
vùng nhịp tim liên quan đến chạy R vì tim bị giới hạn ở mức 100%, nhưng khi chạy
R thì nhịp tim nhanh hơn một chút so với nhịp tim tối đa.
Tổng khoảng
cách không được vượt quá năm dặm (8km) và mỗi lần lặp lại không nên kéo dài hơn
hai phút vì sự căng thẳng quá mức được áp đặt trên cơ thể khi chạy ở pace R.
The post TIMER appeared first on BoiDapChay.com.