Giống như các cầu thủ bóng đá ở đội tuyển quốc gia, một VĐV phong trào nếu tập luyện bài bản cho một giải đấu đều sẽ trải qua các giai đoạn tập gồm: Xây Dựng Nền Tảng – Nhồi Thể Lực – Chuẩn Bị Thi Đấu.
Tập luyện xây dựng nền tảng (Base Training / Foundation Training) là giai đoạn đầu tiên và cũng là giai đoạn quan trọng nhất cho một chu kì tập luyện. Giai đoạn này giúp VĐV chuẩn bị thật tốt cho các bài tập nặng ở giai đoạn nhồi thể lực chuẩn bị cho thi đấu. Mục tiêu hàng đầu của tập luyện nền tảng là tăng sức bền và khả năng vận động ở ngưỡng ưa khí/hiếu khí (aerobic capacity) vì sức bền cần nhiều thời gian để phát triển nhưng mang lại lợi ích dài lâu cho VĐV. Tuy nhiên, giai đoạn này không chỉ tập chạy chậm và dài như nhiều người lầm tưởng mà còn bao gồm nhiều yếu tố khác.
Giai đoạn nền tảng Base Training là gì?
Brad Hudson, HLV của nhiều VĐV elite đồng thời là tác giả của tựa sách “Run Faster” cho biết: “Việc quan trọng nhất của giai đoạn nền tảng là tăng tổng quãng đường chạy (mileage) của VĐV một cách chậm dần để xây dựng sức bền. Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần phải phát triển hệ thần kinh cơ bắp (neuromuscular – ý là khả năng giúp cơ bắp thích nghi với nhiều cường độ khác nhau) bằng cách thêm vào những bài tập ngắn với cường độ cao. Ngoài ra, VĐV cũng sẽ được tập những bài chạy ngắn ở tốc độ thi đấu (race pace) để phát triển hiệu quả chạy bộ cũng như tạo điều kiện cho cơ bắp quen với việc đau mỏi khi chạy ở race pace”.
Bob Kennedy, VĐV giữ kỉ lục 5.000m của Mỹ cho rằng có 3 giai đoạn chính trong bất kì chu kì tập luyện nào: sức bền, thể lực và tốc độ. Vấn đề của nhiều VĐV hiện nay là họ nghĩ rằng các giai đoạn này hoàn toàn tách biệt nhau và bạn chỉ cần tập một loại bài tập nhất định ở mỗi giai đoạn. Thực tế cho thấy bạn cần phải tập sức bền, thể lực và tốc độ ở tất cả các giai đoạn. Điểm khác biệt duy nhất ở các giai đoạn là thời gian cho mỗi loại bài tập khác nhau sẽ được phân bổ khác nhau. Đối với giai đoạn nền tảng, VĐV cần đảm bảo đủ 3 yếu tố quan trọng ở mỗi tuần: Tăng dần mileage, tập bài chạy dài (long run) và ít nhất 1 bài chạy tốc độ.
Tầm quan trọng của Mileage
Mileage, hay tiếng Việt là tổng số quãng đường chạy được trên một đơn vị thời gian (thường là một tuần) là một trong những chỉ số quan trọng nhất giúp bạn thành công trong chạy bộ. Nói một cách ngắn gọn, khi bạn chạy càng nhiều trong tập luyện bạn sẽ có thành tích tốt hơn khi thi đấu.
Để có một sức bền tốt, bạn cần tăng dần mileage trong giai đoạn nền tảng. Đó cũng là lí do tại sao giai đoạn này cần bắt đầu nhiều tháng trước thi đấu vì sức bền cần thời gian để phát triển. Để làm được điều này, bạn cần phải:
- Tăng quãng đường của bài chạy dài lên 1.5-2km sau 1 tuần hoặc 2 tuần
- Thêm 1 hoặc 2 bài chạy mỗi tuần
- Đối với các bài chạy trong tuần (nghĩa là không tính bài chạy dài cuối tuần), tăng tổng quãng đường lên 2-5km sau khoảng 2-3 tuần
Tăng dần mileage sẽ giúp bạn phát triển sức bền, giảm nguy cơ chấn thương cũng như tăng cường hiệu quả trao đổi khí khi chạy. Khi luyện tập chăm chỉ và điều độ, thể chất của bạn cũng sẽ phát triển để có thể ứng phó với quãng đường chạy ngày càng dài. Chỉ sau vài tháng tập luyện ở giai đoạn nền tảng, bạn sẽ có thể đối phó với những quãng đường từng được xem là “rất dài” đối với bạn.
Chạy Dài Để Khỏe Hơn
Bài chạy dài (Long run) dường như đã trở thành kim chỉ nam đối với bất kì ai đam mê môn chạy đường dài. Để cải thiện sức bền, hãy tăng dần quãng đường mỗi tuần. Chạy dài mang lại những hiệu quả tích cực cho sức khỏe của bạn:
- Phát triển ty thể (nơi trữ năng lượng trong tế bào của bạn)
- Phát triển mao quản giúp lưu thông khí hiệu quả
- Tăng cường sức bền tinh thần
- Tăng cường sức khỏe cơ bắp
- Tăng cường hiệu quả trao đổi khí khi chạy, giúp bạn ít tốn năng lượng hơn.
- Chạy nhanh hơn!
Giai đoạn nền tảng sẽ không hoàn chỉnh nếu thiếu bài chạy dài. Ở giai đoạn này, bài tập chạy dài có thể được chạy ở tốc độ chậm (hay còn gọi là zone 2) hoặc nhanh hơn một chút tùy khả năng của bạn. Bạn có thể chạy lên tới tầm 75 phút (cự ly 10KM), hay 90 phút (cự ly Half Marathon) tới 3 giờ (nếu tập Marathon). Khi chạy dài, bạn nên chạy nhẹ nhàng thả lòng và tăng khoảng 1.5-2km sau 1-2 tuần. Khi bạn đã chạy được 4-5 tuần, nên giảm bài chay dài để đảm bảo cơ thể bạn phục hồi tốt và hạn chế nguy cơ chấn thương.
Tập Interval biến tốc
Rất nhiều VĐV lầm tưởng rằng bạn chỉ phải tập sức bền mà không cần quan tâm đến tốc độ ở giai đoạn nền tảng. Tuy tốc độ không phải là mục tiêu quan trọng ở giai đoạn này, những bài tập chạy nhanh & ngắn vẫn được thiết kế song song với bài chạy dài nhằm duy trì tốc độ cũng như hiệu quả của thần kinh cơ bắp (giúp não bạn liên lạc hiệu quả với các bó cơ)
Bên cạnh các bài tập sải chân và chạy nhanh lên dốc, có nhiều bài tập khác sẽ giúp bạn tăng cường thể chất và sức bền.
Bài chạy nhanh dần, khi bạn phải chạy nhanh dần và tăng tốc đến pace tempo ở gần cuối bài. Bài tập này rất hữu dụng khi bạn bắt đầu một mùa giải tập luyện mới. Ví du:
- 10-15 phút chạy nhẹ khởi động
- 10-15 phút chạy ở pace Marathon hoặc chậm hơn
- 10-15 phút chạy ở pace Half Marathon hoặc chậm hơn chút
Bài chạy tempo: Bài tập này giúp bạn giữ được pace nhanh cho thời gian lâu hơn.
Bài Fartlek: Bài Fartlek thường có tốc độ nhanh hơn những bài còn lại nên bạn chỉ nên tập 1 lần mỗi 2-3 tuần.
Ở giai đoạn nền tảng, bạn nên tránh những bài tập tốc độ nặng ở ngưỡng VO2max như bài tập chạy ở ngưỡng pace nhanh (ví dụ pace chạy hết sức cho 5km) hoặc như bài 400m lập lại nhiều lần. Những bài tập ở ngưỡng kị khí sẽ làm gia tăng acid trong tế bào, từ đó ảnh hưởng đến ty thể và những enzim hiếu khí bạn cần phát triển. Những bài tập này nên được dời vào giai đoạn gần thi đấu. Thay vào đó bạn nên tập những bài interval biến tốc ở cường độ vừa phải (ở pace 10KM – pace chạy hết sức cho 10km hoặc chậm hơn một chút) một lần trong khoảng 3-6 tuần trong giai đoạn nền tảng để giúp cho cơ thể không “quên” đi cảm giác khi chạy ở tốc độ cao.
Nếu chỉ tập những bài chạy dài mà lơ là những bài tập tốc độ trong giai đoạn nền tảng, VĐV sẽ không thể phát triển được sức khỏe thần kinh cơ bắp, cải thiện hiệu quả trao đổi khí, cũng như có được sự chuẩn bị thật tốt cho những bài tập bổ trợ cho thi đấu. Khi bạn kết hợp chạy mileage cao, chạy long run dài hơn và có một cấu trúc bài tập hiệu quả, bạn sẽ xây dựng một nền tảng sức bền mạnh mẽ giúp bạn đạt được những kỉ lục mới cho bản thân mình.
The post Tập luyện xây dựng nền tảng sức bền appeared first on BoiDapChay.com.