Đội điền kinh Hậu Giang là một trong các đội điền kinh Có dàn VĐV trẻ mạnh của khu vực phía Nam. Năm 2019, đội Hậu Giang giành 4 huy chương tại Giải điền kinh Cúp Tốc Độ Thống Nhất TP HCM, trong đó có 1 HCV cự ly 1.500m và 1 HCĐ cự ly 800m của VĐV Huỳnh Ngọc Dư, kèm theo 1 HCB cự ly 800m và 1 HCĐ cự ly 400m của VĐV Nguyễn Thị Phương Trinh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá một vài buổi tập cơ bản của các VĐV đội tuyển Hậu Giang và thử áp dụng bài tập của họ cho chương trình tập luyện của mình.
Buổi sáng Thứ Ba
Mỗi ngày, các VĐV của đội Hậu Giang thường tập 2 buổi sáng và chiều. Bài tập buổi sáng có thể như sau:
Khởi động:
- Khởi động chung
- Khởi động rào
- Drill: Chạy 4 lần bước nhỏ và 4 lần nâng cao đùi (xem video ở dưới)
Bài chính:
- Chạy “kim tự tháp” 400m-600m-1000m-1200m-1000m-600m-400m. Nghỉ giữa mỗi lần khoảng 3-4 phút (chờ hiệu lệnh HLV thì chạy tiếp
- Chạy nhẹ thả lỏng
Bài tập “Kim tự tháp” là một dạng bài tập phổ biến được rất nhiều HLV đẳng cấp trên thế giới áp dụng, và đội tuyển Hậu Giang cũng không phải là ngoại lệ. Đây cũng là dạng bài tập rất phổ biến để luyện tốc độ cho cự ly 5-10KM.
Khi chạy cự ly ngắn, càng về cuối bạn càng phải chiến đấu với sự mỏi mệt của cơ bắp. Bài tập này được thiết kế để giúp chúng ta thích nghi cả về thể chất lẫn tinh thần cho những km cuối. Trong nửa đầu bài tập, các bạn sẽ phải chạy với quãng đường tăng dần, và cần tận dụng dịp này để kiểm soát pace, chuẩn bị cho nửa sau. Nửa sau cần được chạy ít nhất là bằng hoặc nhanh hơn với nửa đầu. Điều này quan trọng với cả VĐV chuyên nghiệp lẫn VĐV nghiệp dư: thử nghĩ nếu bạn chạy tốt trong 5km đầu nhưng phải đi bộ 5km cuối, thì cuộc thi 10km của bạn sẽ có thể mất từ 1 giờ 30p tới gần 2 giờ đồng hồ để hoàn thành.
Phân tích bài tập và áp dụng cho VĐV phong trào
Đối với các VĐV chuyên nghiệp, họ thường sẽ chạy bài này theo cảm giác và chạy theo nhóm tập để bám đuổi nhau, chỉ có một yêu cầu duy nhất là phải hoàn thành bài tập một cách mạnh mẽ và không bị ‘xìu’. Các vòng cuối 600-400m có thể chạy với tất cả sức mạnh.
Chúng ta không thể yêu cầu các VĐV nghiệp dư cũng tập giống các VĐV chuyên nghiệp. Khác với VĐV chuyên nghiệp, sau khi tập, chúng ta còn phải đi làm hoặc lo việc nhà cửa, và vì vậy thời gian hồi phục cũng ngắn hơn. Đối với các VĐV nghiệp dư, HLV Kevin Beck sẽ khuyên các bạn nên tập như sau:
Trong nửa đầu bài tập, các bạn sẽ phải chạy với quãng đường tăng dần, và cần tận dụng dịp này để kiểm soát pace, chuẩn bị cho nửa sau. Nửa sau cần được chạy ít nhất là bằng hoặc nhanh hơn với nửa đầu.
Về pace, các bạn có thể chạy 1.200m ở ngưỡng pace 5K của mình (pace bạn có thể chạy nhanh nhất trong 5km). Với các tổ 1.000m, hãy cố gắng chạy nhanh hơn 5 giây/km so với pace chạy 1.200m. Và cứ như thế bạn tăng dần tốc độ (pace giảm 5 giây/km) cho các tổ 600m và 400m. Ví du: nếu pace 5K của bạn là 4:00min/km thì bạn có thể chạy bài này ở pace sau:
- 400m: pace 3:45min/km
- 600m: pace 3:50min/km
- 1.000m: pace 3:55min/km
- 1.200m: pace 4:00min/km
- Tương tự cho nửa còn lại.
Buổi chiều Thứ Ba
Buổi chiều thứ ba là bài chạy tốc độ nhưng với quãng đường dài hơn của đội điền kinh Hậu Giang:
- Chạy khởi động theo nhóm
- Bài chính: 10 x 1.000m, thời gian nghỉ giữa các lần khoảng 4 phút (hoặc ngắn hơn tùy hiệu lệnh của HLV theo độ khó của bài tập và tình trang của các VĐV trên sân
- Chạy thả lỏng
Bài tập này cũng là một bài tập khá phổ biến cho cự ly 10KM. Yêu cầu đối với các VĐV trong bài này là phải hoàn thành hết 10 lần chạy một cách mạnh mẽ. Tùy điều kiện luyện tập mà HLV trên sân sẽ quyết định thời gian nghỉ giữa các lần chạy. Thông thường thời gian nghỉ có thể là 4 phút, tuy nhiên HLV cũng có thể quyết định cho chạy 5 x 1.000m với thời gian nghỉ giảm dần 4′-3′-2′-1′ hoặc 10 x 1.000m với thời gian nghỉ 2 phút.
Áp dụng cho VĐV phong trào
Bài tập chạy interval cũng là bài tập ưa thích của coach Hồ Phước Hải (Simon Hồ) và CLB Run n Beer ở TP HCM. Thông thường, bài tập cho nhóm có trình độ khá có thể theo kiểu ‘floating interval’ (chạy nhẹ thay vì nghỉ giữa các lần chạy):
- 8 x 1.000m
- Chạy nhẹ 500m ở pace chậm hơn pace interval khoảng 45’/km
Các tổ 1.000m có thể được chạy ở pace 10K – 5″, nghĩa là 5 giây nhanh hơn pace 10K (pace nhanh nhất có thể chạy trong 10km). Ví dụ, nếu pace 10K của bạn là 5:00min/km thì bạn sẽ chạy các tổ 1.000m ở pace 4:55min/km, kèm chạy nhẹ 500m ở pace 5:45min/km giữa các lần. Đây là một mục tiêu khó, thích hợp với các runner có kinh nghiêm tập luyện.
Đối với các runner mới hoặc tập luyện cho cự ly 5KM, bài tập có thể được sửa thành:
- 6-8 x 400m
- Chạy nhẹ 200m thả lỏng giữa các lần 400m
Giáo trình tập luyện của BoiDapChay được tham khảo từ nhiều giáo trình trong nước và trên thế giới, thích hợp nhiều cự ly và trình độ từ 5KM tới Ultra Marathon. Hãy đăng ký tập luyện với BoiDapChay Coaching để cải thiện thành tích nhé.
The post Tập chạy 5-10KM với đội điền kinh Hậu Giang appeared first on BoiDapChay.com.