Bạn có nhớ lần chạy mà bạn cảm thấy khá mỏi vai, cổ như thể cơ bị co cứng lại? Nếu có thì đừng lo, bạn không phải là người duy nhất gặp tình trạng này đâu. Vậy nguyên nhân của hiện tượng này là gì và làm thế nào để bạn xử lý tình huống này?
Hiện tượng đau vai khi chạy có thể xuất phát từ nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm nhóm cơ cổ-sống lưng-đầu) nhóm cơ vai trước và sau (deltoids) và chóp vai xoay (bao gồm cơ và gân xung quanh khớp vai). Chạy bộ là một bộ môn thể thao khiến rất nhiều bộ phận cơ thể hoạt động, Ramon Pesigan, Phó Giáo Sư ở trung tâm Samuel J.Friedman, New York cho biết. Tuy những nhóm cơ ở thân trên này không đóng góp trực tiếp vào quá trình chạy bộ, nhưng chúng giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì một dáng chạy tốt. Một tư thế chạy tốt bao gồm bả vai di chuyển lên xuống, ngực thẳng, mắt nhìn về phía trước và cổ thẳng hàng với cột sống.
Những nguyên nhân chính dẫn đến đau vai
Vừa mới tập chạy hoặc tăng khối lượng bài tập.
Theo chuyên gia sức khỏe thể thao Dean Somerset, khi bạn bắt đầu bất cứ hoạt động nào, hoặc tăng cường độ bài tập, cơ thể cũng sẽ cảm nhận những thay đổi và chịu tải trọng nhất định, dẫn đến cảm giác đau mỏi trong giai đoạn đầu.
Để giảm thiểu cơn đau, bạn có thể chườm đá trong vòng 20 phút, sau đó đợi tầm 1 hoặc 2 giờ. Nếu cơn đau vẫn còn, bạn tiếp tục chườm đá. Trong giai đoạn này bạn không nên tăng cường độ và khối lượng luyện tập. Nếu có thể, bạn nên cắt giảm thời lượng bài tập. Trong trường hợp cơn đau tái phát, bạn nên đi bác sĩ để đảm bảo cơ thể không bị chấn thương.
Đối với trường hợp này, cách tốt nhất để phòng tránh đau vai là khởi động thật kĩ, cũng như gia tăng khối lượng luyện tập một cách chậm rãi.
Gồng người quá mức cần thiết
Theo phó giáo sư Rajwinder Singh Deu ở trường đại học y John Hopkins, khi thấm mệt, hoặc cố gắng tăng tốc, chúng ta thường vô tình gồng các phần cơ cổ và vai nhiều. Một số VĐV khác lại có xu hướng liên tục gồng thân trên khi chạy. Trong cả hai trường hợp, việc cơ bắp bị căng quá mức cần thiết sẽ dễ dẫn đến đau vai. Một dấu hiệu khác cho thấy bạn đang gồng người quá mức cần thiết là khi chạy chúng ta có cảm giác không đánh vai được.
Cách phòng tránh hiệu quả nhất trong trường hợp này là nên chú ý xem chúng ta có đang gồng một nhóm cơ nào quá sức hay không. Khi bạn cảm thấy bắt đầu đau vai, tập trung vào nhóm cơ bị đau, thở đều đặn, và tập trung thả lỏng nhóm cơ đó. Khi cảm thấy vai và cổ bị căng khi đang chạy, bạn cũng có thể dừng lại một chút và làm động tác vươn vai như hình dưới để thả lỏng vai.
Tư thế chạy không chuẩn
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng một tư thế chạy không chuẩn (gù vai, đẩy vai lên gần tai, hoặc chồm người quá nhiều về phía trước) rất dễ dẫn đến hội chứng đau cơ vai. Các tư thế sai thường gây ra áp lực lớn lên cơ vai và phần cơ cổ gần xương sống, dẫn đến những cơn đau lan tỏa ra khắp phần vai của bạn. Trong trường hợp này, chườm đá và giảm khối lượng bài tập sẽ giúp bạn đỡ đau phần nào. Tuy nhiên, để trị dứt điểm, bạn nên tập trung sửa dáng chạy bằng cách quay phim lại khi chạy và nhờ HLV, hoặc các chuyên gia phân tích lỗi sai và sửa chúng.
Một cách hữu ích để phòng tránh đau vai do dáng chạy là luôn chú tâm đến tư thể của mình khi chạy. Xương bả vai của bạn cần di chuyển lên xuống, ngực ưỡn ra, mắt nhìn về phía trước và cổ thẳng hàng với cột sống. Nếu bạn cảm thấy mình đang tịnh tiến đến một dáng chạy sai, hãy thả lỏng tay và thân trên.
Bạn cũng có thể làm động tác xoay khớp bả vai (xoay tròn ngược chiều kim đồng hồ 10 lần và xuôi chiều kim đồng hồ 10 lần) như clip dưới đây:
Những động tác giãn cơ bắp này giúp chúng ta lấy lại sự tập trung vào dáng chạy, cũng như thả lỏng các phần cơ bị đau một chút. Bạn cũng nên tạo cho mình thói quen sửa dán trong các hoạt động thường ngày, đặc biệt khi chúng ta phải ngồi quá nhiều khi làm việc. Khi nào cảm thấy người bạn đang gồng lên, căng cứng thì hãy dành chút thời gian để thư giãn, thả lỏng cơ thể.
Vung tay quá nhiều
Khi chúng ta vung tay quá mạnh qua hai bên và lệch qua trục cơ thể, các múi cơ ngực và cơ vai sẽ bị kéo giãn quá mức làm bạn đau. Trong trường hợp này, bạn nên dừng lại và làm một động tác căng cơ như hình dưới (hãy nhớ nghiêng đầu về một bên như hình, điều này sẽ giúp bạn giãn cơ vai và cơ cổ):
Để sửa lỗi đánh tay quá trớn, bạn nên thả lỏng tay khi chạy, và đánh tay về trước rồi ra sau một cách nhịp nhàng thay vì qua bên còn lại của cơ thể. Hãy tưởng tượng có một đường thẳng chạy dọc cơ thể và chia nó làm đôi. Nhiệm vụ của bạn là không được đưa tay đụng đường thẳng này khi chạy.
Một vài cách giãn cơ vai và cổ khác
Căng cơ vai bên hông
Duỗi tay trái và đặt nó ngang ngực của bạn. Lấy bàn tay phải đặt lên phần cẳng tay trái và ấn mạnh vào để cảm thấy vai trái đang được căng ra. Giữ tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây. Khi làm động tác căng cơ này, bạn nên chú ý giữ vai ở tư thế hạ thấp và tránh trường hợp vai bị gù và tiến về gần phía tai. Đổi tay và lập lại động tác này khoảng 2-3 lần.
Nghiên cổ
Một động tác khá hiệu quả và đơn giản khác đó là nghiêng cổ. Nghiêng cổ sang hai bên (mỗi bên 10-20 giây), nhớ dùng tay để giữ và ấn một chút (xem hình dưới) để tạo một chút sức ép giúp bạn cảm nhận cơ cổ được kéo giãn hơn.
The post Tại sao bạn đau vai khi chạy? appeared first on BoiDapChay.com.