Hầu hết các VĐV chạy bộ đều biết mình cần ăn pasta (nui Ý, mì Ý), cơm, khoai tây hoặc các thực ăn giàu carb (đường bột) khác trước một cuộc thi marathon hoặc half marathon. Sau rốt thì, carb là một nguồn năng lượng tuyệt vời, và bạn cần rất nhiều năng lượng để chạy hết 21.1 hoặc 42.2km. Nhưng có nhiều VĐV chạy bộ không nắm rõ lắm lượng carb mình cần ăn và khi nào thì nên bắt đầu nạp carb.
“Khi tôi đến các buổi expo marathon,” Monique Ryan, R.D. (Registered Dietitian – Chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận), tác giả của Sports Nutrition for Endurance Athletes (Dinh dưỡng thể thao dành cho vận động viên sức bền), “Tôi kinh ngạc trước số lượng người không nạp carb một cách đàng hoàng. Các VĐV chạy bộ đã cố công tập luyện, cuối cùng lại đến thi đấu trong tình trạng thua thiệt như vậy.” Đây là những gì mọi VĐV chạy bộ cần biết về carbohydrate (đường bột), để các bạn có thể bắt đầu cuộc đua trong tư thế đã được nạp đầy đủ năng lượng và sẵn sàng xuất phát.
Khoa học carb
Khi bạn ăn một tô spaghetti, hầu hết lượng carb được trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan. Glycogen là dạng thức năng lượng dễ tiếp cận nhất của cơ thể, nhưng nó không phải là nguồn năng lượng duy nhất – Ryan nói. Trong một buổi chạy marathon hoặc half marathon, bạn đốt cả glycogen và mỡ. Nhưng mỡ thì không mang lại hiệu quả bằng glycogen, nghĩa là cơ thể bạn phải hoạt động nhiều hơn để chuyển hoá mỡ thành năng lượng.
Khi bạn đốt hết glycogen trong một cuộc đua, bạn sẽ “hit the wall” (cụng tường – dùng để chỉ trạng thái hết sạch năng lượng). Cơ thể của bạn phải hoạt động chậm lại trong khi chuyển hoá mỡ thành năng lượng. Benjamin Rapoport, một VĐV marathon có thành tích 2h55p, hết sức quen thuộc với trạng thái “cụng tường”. Anh chàng sinh viên trường Y ở Harvard (đồng thời là tiến sĩ ngành kỹ sư điện tử từ MIT) đã có lần “cụng tường” hết sức kinh hoàng ở cuộc thi New York City Marathon 2005, tới mức anh quyết định nghiên cứu vấn đề để tránh lập lại tình trạng đó trong tương lại (nghiên cứu của anh đã được đăng trên PLoS Computational Biology vào tháng 10/2010). “Nạp carb một cách đúng đắn – hoặc là nạp đầy glycogen vào cơ bắp – sẽ không giúp bạn nhanh hơn, nhưng nó sẽ giúp bạn chạy hết sức mình, và nếu bạn chạy một cách thông minh, nó sẽ giúp bạn tránh khỏi việc cụng tường,” anh nói.
Chọn lựa một cách khôn ngoan
Bạn nên nạp loại carb nào? “Tôi là người quan tâm đến tính thực tiễn,” Rapoport nói. “Tôi ăn cơm cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.” Nhưng các VĐV chạy bộ không cần phải ăn một cách giới hạn như vậy. Tortilla (một loại bánh mì dẹp của Mexico), yến mạch, bánh mì, pancake, waffle, bagel, yogurt, và nước ép đều là những lựa chọn dễ tiêu hoá. Nhiều loại trái cây có nhiều carb nhưng cũng nhiều chất xơ—và quá nhiều chất xơ có thể khiến bao tử bạn có vấn đề trên đường chạy. “Chuối là một lựa chọn ít chất xơ,” chuyên gia dinh dưỡng thể thao Ilana Katz, R.D. nói. “Và bạn có thể gọt vỏ của táo, đào, và lê để giảm lượng chất xơ.” cô cũng cho phép các khách hàng của mình ăn bánh mì trắng, và khoai tây hấp không vỏ, vì cả hai thứ đó đều khá dễ tiêu.
Ryan đề xuất tránh xa khỏi các thực phẩm nhiều chất béo—như sốt kem, phô mai, bơ, và dầu—cũng như thực phẩm quá nhiều protein. Cả hai chất này sẽ làm bạn no nhanh hơn carb, và mất nhiều thời gian để tiêu hoá hơn, cô nói. Hãy chọn mứt—thay vì bơ—khi ăn bánh mì nướng, sốt cà chua thay vì sốt alfredo khi ăn mì Ý, và yogurt đông lạnh thay vì kem cho bữa tráng miệng.
Ăn bao nhiêu?
Bạn không thể nạp đầy glycogen vào cơ bắp chỉ từ một bữa ăn, “vì vậy bạn nên bắt đầu nạp carb 2 hoặc 3 ngày trước cuộc đua,” Ryan nói. Vì thời gian đó bạn chỉ chạy vài dặm, glycogen sẽ được tích trữ vào cơ bắp. Vào lúc đó, khoảng 85-95% lượng calorie bạn nạp vào gần như là từ carb, Katz nói. Ryan đề xuất ăn khoảng 8.8 g carb cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể (đối với một VĐV chạy bộ nặng 68 kg thì đó là khoảng 600 g carb—tương đương 2,400 calorie—mỗi ngày)
Trong quá trình nghiêm cứu của mình, Rapoport đã phát triển một công thức còn chính xác hơn, khi đưa vào các biến số như tuổi, nhịp tim lúc nghỉ, VO2 max, và thời gian dự kiến hoàn thành cuộc đua. Các VĐV chạy bộ có thể truy cập công thức đó ở endurancecalculator.com (*). Quan trọng là bạn phải nhớ bạn không ăn nhiều hơn quá nhiều lượng calorie mà bình thường bạn nạp vào cơ thể trong giai đoạn tập luyện nặng nhất—chỉ là bây giờ bạn nạp nhiều calorie từ carb hơn.
Nếu bạn bước lên cân trong quá trình nạp carb, hãy chuẩn bị tinh thần nhìn thấy cân nặng của bạn tăng gần 2 kg so với cân nặng bình thường. Số kg tăng thêm đó chứng tỏ bạn đã nạp carb đúng đắn. “Với mỗi gram carbohydrate được trữ trong cơ thể, bạn trữ thêm 3 g nước,” Katz nói. Có nghĩa là cơ thể bạn được cấp nước và năng lượng đầy đủ khi bạn bắt đầu cuộc đua, và đảm bảo rằng bạn sẽ chạm đích trong tình trạng khoẻ mạnh.
Thực đơn đề xuất
Khẩu phần một ngày nạp carb cho một VĐV chạy bộ nặng 68kg
Bữa sáng
- 1 bánh bagel với 2 muỗng cà phê mứt dâu tây (71 g)
- 1 trái chuối cỡ vừa (27 g)
- 236 ml yogurt trái cây (41 g)
- 236 ml nước cam (26 g)
Snack buổi sáng
- 2 thanh Nature Valley Oats ‘n Honey Granola Bar (29 g)
- 236 ml nước Gatorade (14 g)
Bữa trưa
- 1 củ khoai tây hấp lớn với 60 ml salsa (69 g)
- 1 bánh mì sourdough roll (40 g)
- 236 ml sữa chocolate (26 g)
- 1 bánh quy yến mạch lớn (56 g)
Snack buổi xế
- 1 thanh Clif Bar (42 g)
- 236 ml nước Gatorade (14 g)
Bữa tối
- 1 bánh burrito gà với cơm, salsa bắp, và đậu đen (105 g)
- 1 bịch kẹo dẻo Swedish Fish 57 g (51 g)
Tổng lượng carb: 611 g
Thời điểm thích hợp
Những gì cần làm trước cuộc đua để đảm bảo bạn được cung cấp đầy đủ năng lượng:
6 tuần trước cuộc đua: Tập nạp carb
2 hoặc 3 ngày trước buổi chạy dài nhất của bạn, bắt đầu ăn nhiều carb hơn và ăn ít chất béo và protein lại. “Bạn sẽ có khái niệm về chuyện bao tử bạn chịu hoặc không chịu loại thức ăn nào,” Katz nói.
1 tuần trước cuộc đua: Lên kế hoạch
“Lên kế hoạch đặc biệt quan trọng nếu bạn phải di chuyển đến địa điểm diễn ra cuộc đua,” Ryan nói. Hãy đem theo một lượng dư dả snack, như là các thanh thức ăn thể thao, pretzel, và bánh cracker. Xem trước thực đơn qua mạng và đặt chỗ trước ở nhà hàng.
2 hoặc 3 ngày trước cuộc đua: Chuyển qua carb
Từ đây cho đến cuộc đua, 85-95% khẩu phần ăn của bạn là carb. Ăn sau các buổi chạy taper (buổi chạy hồi sức). “Đó là lúc thích hợp nhất để cơ bắp nạp glycogen,” Rapoport nói.
Đêm trước cuộc đua: Đừng ăn quá nhiều
Bữa tối chỉ nên ăn nhẹ nhưng nhiều carb. Hãy ăn sớm để có nhiều thời gian tiêu hoá. “Bạn muốn thức dậy vào ngày diễn ra cuộc đua và cảm thấy đói—chứ không phải vẫn còn no từ tối hôm trước,” Ryan nói.
Buổi sáng ngày diễn ra cuộc đua: Hãy ăn sáng
3 tiếng trước khi bắt đầu, hãy ăn 150 g carb, như là bánh bagel và yogurt hoặc thức uống thể thao và yến mạch, Ryan nói. Cuộc đua diễn ra sớm? “Thức dậy lúc 3h sáng, ăn, rồi quay lại ngủ tiếp,” cô nói.
(*) Link đã chết
Nguồn: Runner’s World – The Right Way to Carbo-load Before a Race
Tác giả: Dimity McDowell – September 27, 2011
Dịch & Hình bìa: casauchaybo.com (vui lòng không re-post dưới mọi hình thức, dịch bài cũng tốn hơi lắm mấy bạn (không tốn bằng viết bài gốc thôi), ai re-post là bị tào tháo rượt nha)
Note: Bài này mình dịch từ lâu rồi nhưng không đăng (ngoài bài này ra còn 2 bài khác của Darebee) vì trên lý thuyết là về vấn đề bản quyền thì không được phép dịch bài từ trang khác rồi đem về trang của mình post, cho dù là blog cá nhân phi thương mại cũng vậy. Mà vì đã dịch xong rồi, mà để đấy cũng uổng nên thôi giờ đăng đại vậy… Chừng nào bị khều thì tháo xuống sau…
The post [Runner’s World] Cách nạp carb đúng đắn trước một cuộc thi chạy appeared first on Cá Sấu Chạy Bộ.