Mệt mỏi: chạy tiếp hay nên nghỉ?

Chúng ta có nên chạy khi cảm thấy cơ thể uể oải? Bài viết dưới đây sẽ liệt kê từng trường hợp khi bạn có thể chạy tiếp, hay khi bạn cần nghỉ ngơi

Hầu hết các VĐV phong trào trong cộng đồng chạy bộ sẽ khuyên bạn đừng nên vận động khi cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi. Tập thể thao trong tình trạng này có thể dẫn đến các hệ quả khá tiêu cực. Nhiều VĐV đã gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe rất nghiêm trọng khi vẫn cố gắng hoàn thành phần thi trong khi cơ thể không được khỏe. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ vô cùng ngạc nhiên khi biết rằng rất nhiều chương trình tập luyện tiên tiến gần đây sử dụng sự mệt mỏi một cách chiến thuật giúp bạn phát triển thể trạng cũng như sức bền, ví dụ như phương pháp Hanson (xem thêm chi tiết trong bài viết 7 phương pháp tập luyện cho giải đua).

Thay vì đưa ra một câu trả lời có hay không cho việc chạy khi mệt, bài viết dưới đây mong muốn thảo luận những trường hợp mệt mỏi khác nhau, và bạn nên làm gì trong những trường hợp đó để đảm bảo thể trạng được phát triển và ngăn ngừa rủi ro chấn thương.

Mệt mỏi về thể chất hay mệt mỏi về tinh thần?

Tinh thần

Việc đầu tiên bạn cần làm là hiểu rõ gốc rễ của cảm giác mệt mỏi. Đôi khi, bạn có thể vẫn khỏe mạnh về thể chất, nhưng áp lực công việc cũng như những tác độ khác làm bạn thiếu động lực, từ đó dẫn đến cảm giác lờ đờ và uể oải. Nếu bạn ăn ngủ đầy đủ trước buổi tập, cảm giác mệt mỏi có thể đến từ việc thiếu động lực. Trong một trường hợp ngược lại, việc phải thức nhiều đêm liền để hoàn thành công việc sẽ dẫn đến tình trạng kiệt sức về thể chất thật sự.

Thể chất

Nếu bạn không quá mệt, một buổi chạy ngắn tầm 30-40 phút, ở pace chậm, thoải mái nhiều khi sẽ giúp bạn thư giãn hơn. Tuy nhiên, nếu cơ bắp của bạn cảm thấy rệu rã, và bạn có cảm giác kiệt sức, bạn nên nghỉ ngơi một hoặc vài ngày trước khi bắt đầu tập luyện trở lại.

Sau khi đã xác định được rằng mình đang mệt mỏi, vậy bạn nằm ở trường hợp nào trong các trường hợp dưới đây?

Trường hợp 1: Thiếu ngủ

Nếu bạn ngủ không đủ giấc, hoặc ngủ không sâu vào đêm trước đó, việc xỏ giày và ra ngoài chạy vài km sẽ mang lại nhiều lợi ích. Cảm giác mệt mỏi sẽ biến mất sau khoảng 2-3km. Chạy nhẹ và ngắn cũng giúp lưu thông máu tốt hơn cũng như tinh thần trở nên phấn chấn hơn. Cường độ tập luyện nhẹ cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Do nhu cầu về giấc ngủ của mỗi cá nhân khác nhau, bạn có thể cân nhắc đi ngủ sớm hơn trước các ngày tập nặng để đảm bảo cơ thể trong tình trạng sung sức nhất. Bạn cũng nên nhớ rằng một giấc ngủ tốt không chỉ có số lượng mà chất lượng cũng rất quan trọng. Bạn có thể thử những cách khác nhau giúp ngủ ngon hơn.

Trường hợp 2: Mệt mỏi kéo dài do tập luyện

Trong quá trình tập luyện cho một giải thi đấu, việc chạy mỗi ngày sẽ làm các cơn đau mỏi tích tụ khiến bạn cảm thấy vô cùng uể oải. Trong trường hợp này, bạn nên ngưng chạy và tập các môn bổ trợ như bơi lội hoặc yoga để giúp cơ thể phục hồi.

Để tránh tình trạng này, bạn có thể chọn một ngày trong tuần làm ngày nghỉ, hoặc có một tuần giảm tải sau mỗi 2 hoặc 3 tuần tập luyện với cường độ cao. Bạn nên tuân thủ việc không tập luyện một cách nghiêm túc, vì hồi phục tốt sẽ giúp bạn giảm rủi ro chấn thương cũng như tăng cường thể lực dài lâu.

Trường hợp 3: Bạn vừa trải qua một ngày làm việc dài ở công ty

Việc bắt đầu luyện tập sau khi kết thúc một ngày làm việc dài ở công ty rất phổ biến đối với các chân chạy phong trào. Đôi khi chúng ta chỉ muốn nằm xuống giường và ngủ một giấc thay vì xỏ giày vào chạy. Tương tự như trường hợp mỏi mệt ở mức độ nhẹ bên trên, bạn nên ra đường để máu lưu thông thay vì ở nhà. Sau khi khởi động tầm 10 phút, cơ thể bạn sẽ có những phản hồi tích cực hơn. Thay vì chạy một mình, bạn có thể rủ đồng nghiệp hoặc bạn bè chạy chung để tăng cường động lực.

Một cách khác để tránh trường hợp này là chạy buổi sáng sớm trước khi vào làm việc. Mặc dù có nhiều nghiên cứu cho rằng chạy buổi chiều sẽ cảm thấy sung mãn hơn, nhưng nếu là một người bận rộn, việc chạy buổi sáng khi sếp/khách hàng chưa dậy sẽ giúp bạn chủ động hơn về mặt thời gian.

Trường hợp 4: Không thể chạy nổi vào buổi sáng

Vẫn biết chạy buổi sáng có nhiều cái lợi về mặt thời gian, nhưng thức dậy sớm là cực hình đối với hầu hết các runner. Để tăng cường động lực cho việc chạy sáng, bạn có thể thong thả ăn sáng nhẹ và uống một ít thức uống có caffeine như trà/cà phê để tỉnh táo hơn.

Do cơ bắp thường trở nên trì trệ sau một giấc ngủ, bạn có thể sắp xếp những buổi chạy nhẹ vào buổi sáng thay vì các bài tập biến tốc ở cường độ cao. Điều này giúp bạn vẫn hoàn thành bài tập nhưng không cảm thấy căng thẳng khi vừa sáng ra đã phải chạy hết sức.

Trường hợp 5: Không có động lực sau khi làm việc

Dù bạn ngồi bàn giấy hay lao động chân tay, việc tập trung thể chất và tinh thần ở cơ quan 8-10 giờ mỗi ngày sẽ ảnh hưởng rất lớn đến động lực tập luyện của bạn. Và khi về đến nhà, bạn “còn bao việc” như cơm nước, cho con học v.v..

Để đối phó với trường hợp này, tối nhất bạn nên chạy trước khi về nhà. Bạn có thể đến gym và chạy trên máy chạy bộ, hoặc chạy theo nhóm ở công viên. Chạy bộ từ chỗ làm về nhà cũng là một ý tưởng không tồi, tuy nhiên bạn nên đảm bảo an toàn cho bản thân cũng như tập những bài hợp lí để có thể tận dụng tính chất của con đường từ cơ quan về nhà. Nếu đường có quá nhiều đèn đỏ, bạn nên cân nhắc chạy bài dài, hoặc chạy nhẹ nhàng hơn là chạy biến tốc.

Trong trường hợp bạn phải về nhà, việc đầu tiên bạn nên làm là thay đồ chạy và mang giày vào ngay lập tức, trước khi bản năng đưa đẩy chúng ta ngồi xuống sofa và xem tivi.

Trường hợp 6: Mất đi động lực do tập quá lâu

Sau khi tập luyện một thời gian dài, chúng ta thường rất dễ mất đi động lực do bài tập cứ lặp đi lặp lại.

Cách dễ nhất để cải thiện tình trạng này là đăng ký một giải chạy để đổi gió và kiểm tra khả năng. Một số runner phong trào mạnh như Quang Nguyễn thường dành tối 4 tháng để tập luyện chỉn chu rồi tham gia một giải chạy. Theo họ, tập ‘chay’ nhiều hơn thời gian đó dễ dẫn tới việc mất động lực và giảm hiệu quả. Đương nhiên, cần nói thêm là việc đăng ký 1 giải chạy/tuần như nhiều runner phong trào làm cũng không nên vì điều đó rất ảnh hưởng tới quá trình hồi phục.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi giáo án một chút. Thay vì bài chạy biến tốc, bạn có thể thay bằng bài chạy tính giờ 5km để có thể dốc sức lấy kỉ lục cá nhân mới cho cự li này. Ngoài ra, thay vì chạy dài bạn có thể đạp xe dài và cà phê sáng cùng với bạn bè để xốc lại tinh thần cho những tuần tập luyện tiếp theo.

Kết

Chúng ta đều biết một ngày nghỉ tập tương đương với khoảng 2 ngày tập bù. Tuy nhiên, nếu được chọn, phần lớn runner chúng ta cũng sẽ chọn ‘lười’ thay vì xách giày ra cố chạy. Nếu bạn vẫn còn lưỡng lự giữa việc nên nghỉ hay nên tập tiếp, và nếu bạn đã chăm chỉ tập một thời gian, thì câu trả lời chung là: “hãy cứ nghe theo cảm nhận của cơ thể và nghỉ ngơi một hôm. Và đừng suy nghĩ nhiều về việc đó. Chỉ cần nhớ quay lại tập hăng say hơn sau đó là đủ”.

Tham khảo từ The Wired Runner

The post Mệt mỏi: chạy tiếp hay nên nghỉ? appeared first on BoiDapChay.com.