Cách đây không lâu, tôi có đọc quyển sách Marathoning của tác giả Bill Rodgers. Sách được xuất bản năm 1980, năm cuối cùng mà Rodgers gặt hái được thành công ở giải Boston Marathon (ông đã chiến thắng ba năm liên tiếp, từ 1978 tới 1980). Bên cạnh tiểu sử của tác giả, Marathoning còn chứa nhiều lời khuyên hữu ích dành cho các VĐV chạy bộ. Phương châm chạy bộ của Rodgers được dựa nhiều vào cảm tính và ít ảnh hưởng của công nghệ. Ông tin rằng chúng ta nên chạy bộ càng đơn giản càng tốt. “Chúng ta đôi khi làm phức tạp hóa việc chạy”, ông viết ngay đầu trang 1.
Từ góc nhìn của Rodgers, chạy bộ cũng giống như việc ăn uống vậy. Việc ăn uống cùng với nhu cầu dinh dưỡng đang trở nên phức tạp hơn bao giờ hết. Chuyên gia Michael Pollan đồng ý với thực trạng này và cố gắng đơn giản hóa nó bằng cách gói gọn phương châm dinh dưỡng trong một câu ngắn gọn “Ăn không quá nhiều & chủ yếu ăn rau”.
Lấy cảm hứng từ Rodgers và Pollan, tác giả Matt Fitzgerald cũng cố gắng đơn giản hóa phương châm tập luyện chạy bộ như sau:
“Xây dựng nền tảng chậm rãi. Hãy cố gắng hơn mỗi ngày một chút, nhưng đừng cố quá. Chăm học hỏi và tận hưởng bài tập”.
Xây dựng nền tảng
Nguyên tắc quan trọng đầu tiên của chạy bộ là kiên trì xây dựng nền tảng. Bạn sẽ chạy tốt hơn khi tập luyện chăm chỉ, và sự tiến bộ không diễn ra trong tích tắc. Thành tích chạy bộ của bạn sẽ cải thiện bằng cách chạy nhiều hơn một chút và nhanh hơn một chút theo thời gian. Nếu tập quá cường độ, cơ thể bạn sẽ quá tải và dẫn đến chấn thương.
Có hai cấp bậc xây dựng nền tảng: ngắn hạn và dài hạn. Ở các bài tập ngắn hạn, chúng ta tập trung vào xây dựng thể trạng từng bước một cho giải thi đấu quan trọng tiếp theo. Trừ khi bạn là một runner đầy kinh nghiệm, bạn cũng không nên kỳ vọng quá nhiều là vài tháng tập luyện sẽ giúp bạn đạt mục tiêu trong giải đấu tới. Ở các bài tập ngắn hạn, bạn nên chuyên tâm cải thiện thể lực càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, để có thể trở thành một runner có trình độ khá, bạn cần thời gian và sự bền bỉ. Rodgers chưa bao giờ chạy quá 55km khi còn học phổ thông và ông thậm chí cũng chẳng chạy hơn mileage đó là bao khi bước vào đại học. Ông chưa bao giờ cảm thấy hối hận về điều này khi phương châm đó có hiệu quả lâu dài đối với bản thân ông.
Hãy cố gắng, nhưng đừng cố quá.
Trong chạy bộ, sự tập luyện gian khổ luôn sẽ được đền bù xứng đáng cùng với thành tích được cải thiện. Bạn muốn chạy nhanh hơn nhưng ngại bỏ sức tập? Điều đó nghe giống như muốn tài khoản ngân hàng ngày một tăng nhưng bạn lại không muốn bỏ tiền đầu tư. Tuy nhiên, cũng có quá nhiều VĐV đã và đang huyễn hoặc bản thân với suy nghĩ rằng nếu chúng ta vung sức càng nhiều thì sẽ tiến bộ càng nhanh. Một suy nghĩ sai lầm khác là nếu chúng ta tập ít lại, nhưng tập khoa học hơn, ta sẽ có thể chạy nhanh hơn.
Bill Rodgers không hề tập luyện theo một phương pháp khoa học nào. Các đồng môn của ông ở CLB Great Boston Track có thể dụ ông chạy bất kì bài tập nào, đơn giản chỉ vì ông không quan tâm. Nếu bài tập đó góp phần cải thiện thể trạng của ông từng bước một, nội dung của bài tập không quan trọng lắm.
Chúng ta cần nhớ rằng, ai cũng có những giới hạn nhất định. có những VĐV chuyên nghiệp thường phớt lờ điều này và tập quá nặng, dẫn đến chấn thương dai dẳng. Rodgers hiểu rõ giới hạn của bản thân (Ông có thể chạy 240km/ tuần!), nhưng khi cần thiết VĐV huyền thoại này sẽ quyết định nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục. “Nếu tôi dính một chấn thương nhẹ ở cơ đùi và phải nghỉ 1-2 tuần, tôi sẽ chỉ chạy 3-5km khi quay lại. Khi tôi cảm thấy phần cơ vẫn còn nhói, tôi sẽ nghỉ hẳn.”, Rodgers cho biết.
Không ngừng học hỏi
Để ngày một hoàn thiện hơn, bạn cần học tập và rút tỉa kinh nghiệm sao cho có thể tập luyện một cách hiệu quả nhất. Để có thể chạy marathon nhanh hơn, bạn cần sắp xếp một vài vài tập tốc độ trong thời gian biểu của mình. Vào những năm đầu của sự nghiệp, Bill Rodgers tham gia nhiều giải chạy và không đạt thành tích tốt vì ông chưa tập đủ các bài tốc độ. Những năm sau đó Rodgers đã cải thiện rất nhiều sau khi rút ra được kinh nghiệm quý báu này.
Việc đầu tiên chúng ta nên lưu ý là không nên sáng tạo ra những bài tập mới. Những kinh nghiệm mà các thế hệ VĐV trước đã đúc kết và truyền đạt là vô cùng chính xác và có tính thực tế cao, do đó chúng ta nên áp dụng chúng một cách linh hoạt thay vì đuổi theo những cái mới chưa được chứng minh. Những cấu trúc bài tập cổ điển như biến tốc, bài tempo hoặc bài chạy nhẹ nên được thực tập nhuần nhuyễn. Ngoài ra, chúng ta cũng không nên bỏ qua các bài tập kết hợp nhanh-chậm.
Nguyên tắc thứ hai của quá trình học hỏi là đúc kết được những gì thích hợp với bản thân chúng ta. Mỗi cá nhân đều có thể chất cũng như khả năng khác nhau (xem thêm bài viết VLAMax và chìa khóa cải thiện thành tích), cho nên chúng ta nên tối ưu hóa các bài tập sao cho chúng thích hợp để cải thiện thể lực của bản thân. Bạn không nên chạy 240km một tuần chỉ bởi vì đó là thứ Bill Rodgers có thể làm. Suy cho cùng, bạn học được bao nhiêu đồng nghĩa với việc bạn tích lũy được bấy nhiêu kinh nghiệm cho bản thân mình. Bạn sẽ càng tiến bộ khi khám được những gì thích hợp, cũng như không thích hợp cho bản thân mình. Cảm nhận cá nhân rất quan trọng, và bạn hiểu rõ bản thân mình hơn bất kì ai.
Tận hưởng bài tập
Tuy tập luyện là một quá trình gian khổ, chúng ta không nên vì thế mà quên đi việc tận hưởng quá trình cũng như thành quả tập luyện. Việc yêu thích chạy bộ không chỉ tốt cho sức khỏe tinh thần mà còn giúp cho kết quả thi đấu được cải thiện hơn. Bill Rodgers thừa nhận rằng hai yếu tố quan trọng nhất giúp ông thành công chính là gen tốt và một động lực chạy bộ luôn tràn trề. Bạn có thể không sở hữu gen elite, nhưng bạn hoàn toàn có thể tạo dựng động lực cho bạn thân. Bạn càng cảm thấy vui vẻ mỗi khi xỏ giày đi chạy đồng nghĩa với việc bạn càng có động lực tập luyện và từ đó tiến bộ hơn. Đôi khi, bạn không nên quyết định tập một thứ gì đó nếu nó ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lí của bạn, ngay cả khi bài tập đó mang lại sự bức phá về thể lực.
Trong suốt những năm 1975-1979, Rogers dành hầu hết thời gian luyện tập của mình để chạy qua những cung đường xuyên Mỹ, cũng như thay đổi pace chạy rất tùy hứng và không tuân thủ bất kì kế hoạch nào. Ông làm vậy bởi nó mang lại niềm vui, cũng như gợi nhớ lại tuổi thơ tươi đẹp khi ông đuổi bắt bướm ở miền quê Connecticut.
Như Rodgers đã nói: “Chúng ta đôi khi làm phức tạp hóa việc chạy”, và điều đó làm cho “chúng ta dễ chán nản cũng như mất đi phương hướng mà ta đặt ra”.
The post Lời khuyên của huyền thoại appeared first on BoiDapChay.com.