Do đại dịch Covid-19 trong nửa đầu năm 2020, phần lớn các giải thi đấu đã bị hoãn sang nửa sau của năm. Trớ trêu thay, dịp này lại trùng với mùa hè thiêu đốt của khí hậu nhiệt đới Việt Nam. Các giải thi đấu ngay giữa đỉnh nhiệt có thể được kể đến gồm: Marathon Quy Nhơn (tháng 7/2020), Danang International Marathon (tháng 8/2020), Ironman 70.3 Vietnam (tháng 9/2020). Để hoàn thành cuộc thi cho tốt, các VĐV không còn cách nào khác là phải học cách làm mát cơ thể khi đang vận động, thi đấu. Vậy cách làm mát cơ thể hiệu quả nhất là gì? Có phải chỉ đơn giản là xối nước lên người khi chạy?
Giải thích cơ chế sinh nhiệt của cơ thể
Khi vận động, chỉ có khoảng 20% đến 30% năng lượng được chuyển hóa thành cơ năng, trong khi đó 70% đến 80% được tỏa ra thành nhiệt. Nhiệt lượng này nhiều hơn từ 3 đến 12 lần so với khi nghỉ ngơi. Trong quá trình chạy bộ, có 2 nguồn nhiệt mà chúng ta phải đối phó:
- Nhiệt tỏa ra từ bên trong khi cơ bắp co giãn
- Nhiệt độ ngoài trời ảnh hưởng lên cơ thể
Có nhiều lí thuyết giải thích tại sao hiệu quả hoạt động của chúng ta suy giảm khi trời nóng, nhưng ý chính ở đây là nhiệt độ ở trong cơ thể chúng ta (core temperature) đạt đến điểm cực hạn vào khoảng 40 độ C. Ở thời điểm này, hầu hết các bộ phận của cơ thể chúng ta dường như ngừng hoạt động và sự đau mỏi cơ bắt đầu bộc lộ. Hệ thần kinh chúng ta lúc này sẽ phát ra những tín hiệu yêu cầu cơ thể phải chậm lại, hoặc dừng hoạt động. Khi nhiệt độ trung tâm qua khỏi mức 40 độ C, cơ thể chúng ta gặp phải hiện tượng “sốc nhiệt” và sẽ rất nguy hiểm đến tính mạng nếu bạn không được cấp cứu kịp thời.
Sự chênh lệch nhiệt độ giữa trung tâm cơ thể và da cũng góp phần quan trọng trong việc chống chọi với cái nóng khi vận động. Khi bề mặt của da được làm mát, VĐV vẫn có thể duy trì vận động với nhiệt độ trung tâm tăng lên đến gần 40 độ C. Một nghiên cứu được thực hiện năm 2014 cho thấy khi nhiệt độ ở bề mặt da lên đến 35 hoặc 35.5 độ C, VĐV bắt đầu chững lại. Khi nhiệt độ trung tâm cơ thể và nhiệt độ da quá gần nhau, cơ thể bạn sẽ khó thoát nhiệt ra ngoài hơn.
Do thời tiết nóng bức ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và thành tích của VĐV, bạn nên làm mát cơ thể không chỉ khi vận động mà còn nên tranh thủ hạ nhiệt trước khi bạn bắt đầu tập luyện hoặc thi đấu.
Làm mát trước khi vận động
Trong hai thập niên vừa qua, có rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh hiệu quả của việc làm mát trước khi vận động. Ý tưởng ở đây là bạn cần loại bỏ nhiệt càng nhiều càng tốt trước khi vận động nhằm giúp cơ thể có thể “trữ” nhiều nhiệt hơn dưới trời nắng nóng.
Theo nghiên cứu của nhóm các nhà khoa học đứng đầu bởi Coen Bongers (hình trên), các phương pháp làm mát hiệu quả nhất bao gồm:
- Hiệu quả nhất: Ngâm mình trong nước lạnh
- Hiệu quả nhì: Uống nước đá hoặc đá bào (giống loại nước ngọt bán ở các máy trong Circle K hay 7-Eleven. Pocari Sweat có vẻ cũng bán loại nước đá bào này với tên gọi Pocari Sweat Ice Slurry nhưng giá hơi chát. Tốt nhât các bạn có thể tự làm đá bào và uống)
- Chườm đá
- Mặc quần áo có chức năng làm mát
Kết quả nghiên cứu khoa học cho thấy khi bạn làm mát cơ thể trước khi thi đấu, nhiệt độ của cơ thể giảm, đó giúp bạn hoạt động thoải mái hơn khi race. Phương thức làm mát càng hiệu quả khi nó hạ nhiệt nhanh chóng và có thể ảnh hưởng trực tiếp đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Do đó, cách tốt nhất để làm mát trước khi vận động là ngâm mình trong bồn nước đá, tuy nhiên không phải VĐV nào cũng có điều kiện thực hiện phương thức này. Một cách thực tế hơn để đạt được lợi ích tương tự là chườm đá vào những bộ phận phơi nắng nhiều như cổ, lưng, đầu, bụng với thời gian từ 8 đến 30 phút. Uống nước đá bào cũng là cách rất hay, được các VĐV Olympics áp dụng trong kỳ Olympic tại Rio de Janeiro (2016).
Làm mát khi đang vận động
Làm mát cơ thể trước vận động chỉ có tác dụng từ 25 đến 35 phút sau khi bạn bắt đầu hoạt động. Đối với những cuộc đua cự li dài như marathon, Ironman hoặc chạy trail, bạn nên liên tục làm mát cơ thể khi đang vận động để đảm bảo thành tích cũng như tránh tình trạng sốc nhiệt.
Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu về làm mát khi vận động đã được thực hiện trong bộ môn chạy cự li siêu dài (ultrarunning). Trong khi làm mát trước khi vận động tập trung vào việc hạ nhiệt độ bên trong cơ thể, làm mát trong khi vận động hướng đến việc làm mát da, từ đó tăng cường khả năng thoát nhiệt cửa cơ thể. Điều này được thực hiện khi cơ thể điều máu nóng đến da để thoát nhiệt, đồng thời lưu thông máu đã được làm mát trở về lại trung tâm cơ thể.
Dưới đây là một số cách làm mát cơ thể trong khi đang thi đấu:
- Chườm túi đá vào bụng. Cách này dễ thực hiện với môn chạy trail hoặc Ironman hơn là chạy Marathon. Áo cho chạy trail hay trisuit thường được thiết kế với nhiều túi có thể chứa túi đá. Dân trail cũng có thể đặt túi đá vào trong túi trước ngực của balo đựng nước.
- Chườm đá vào vùng cổ và đầu. Bạn có thể để đá lên đầu và đội mũ lại để giữ đá ở trên đầu.
- Nắm đá trên 2 bàn tay hoặc kẹp vào nách. Nghiên cứu cho thấy đây là các vị trí lưu thông máu lớn (Hãy nhớ rằng chườm đá để làm mát máu lưu thông trong cơ thể).
- Mặc quần áo rộng rãi, sáng màu cũng giúp hạn chế quá trình dẫn nhiệt.
- Liên tục uống nước đá lạnh cũng là một phương pháp hiệu quả.
Các nghiên cứu đã cho thấy các phương pháp này khi làm cùng lúc sẽ giúp cải thiện khả năng thi đấu trong khoảng 9% đến 18% cho những cự li ngắn. Đối với những cự li dài, làm mát có vai trò giữ cho da ở nhiệt độ lí tưởng để liên tục giúp cơ thể thoát nhiệt, từ đó đảm bảo bạn có thể hoạt động lâu dài hơn.
Dưới đây là bảng tóm tắt các cách thức làm mát:
Nếu bạn quan tâm tới việc làm mát cơ thể để thi tốt hơn trong các giải sắp tới như VnExpress Marathon Quy Nhơn (tháng 7/2020), Danang International Marathon (tháng 8/2020), Ironman 70.3 Vietnam (tháng 9/2020), làm quen với việc thi đấu dưới thời tiên nóng (hay còn gọi là tập heat) là một điều rất quan trọng. Bài viết Tập trong trời nóng để race nhanh hơn sẽ hướng dẫn các bạn quy trình làm quen với nhiệt độ (heat adaptation protocol) được các đội tuyển Olympic sử dụng.
The post Làm mát cơ thể trước và trong khi thi đấu appeared first on BoiDapChay.com.