Rất tiếc phải nói một sự thật: chạy nhanh hết sức và kiệt sức sau mỗi bài tập không có nghĩa là bạn đã khỏe lên.
Trong từ điển của một VĐV chạy bộ, kiên nhẫn không phải là một điều gì đó hay ho. Ai cũng muốn chạy nhiều hơn, nhanh hơn, gặt hái được nhiều thành tích cá nhân hơn, và họ muốn tất cả những kết quả đó ngay bây giờ. Nói một cách chính xác hơn, họ muốn chúng thành hiện thực từ ngày hôm qua.
Đối với nhiều VĐV, một bài tập sẽ không được hoàn thành triệt để nếu họ không gục ngã trên đường chạy và dành cả ngày hôm đó nằm bất động vì mệt. Mọi người gọi đó là nhiệt huyết, là tất cả những gì một chân chạy cần làm để có thể gặt hái được thành tích tốt nhất cho bản thân.
Đó là một suy nghĩ không thể sai lầm hơn. Nó không chỉ ảnh hưởng đến những kế hoạch ngắn hạn vì bạn sẽ dính rất nhiều chấn thương và quá tải. Tập luyện với cường độ cao còn ảnh hưởng quá trình phát triển dài lâu của bất kì VĐV nào. Thực tế, các HLV nổi tiếng trưởng và thành từ VĐV chạy bộ như Jeff Gaudette cũng phải thừa nhận chính họ và nhiều người cũng mắc sai lầm trên. Và khi trưởng thành hơn họ cũng thay đổi suy nghĩ với tư cách là HLV và khẳng định đức tính kiên nhẫn cần thiết hơn bao giờ hết.
Sự thay đổi này không dễ xảy ra một sớm một chiều. Với sự giúp đỡ của những bằng chứng khoa học và một vài kinh nghiệm thực tiễn, bài viết sau đây sẽ giúp bạn phát triển bền vững trong quá trình rèn luyện chạy bộ của mình.
Kết thúc bài tập mà không cạn kiệt sức lực
Những HLV chạy bộ nổi tiếng luôn quan niệm rằng bạn nên kết thúc bài tập khi bản thân vẫn còn đủ sức chạy thêm vài hiệp nữa. HLV Jay Johnson luôn nhắc nhở các học trò của mình rằng “các bạn luôn phải cảm giác cơ thể mình có thể chạy thêm một tổ, hoặc một dặm nữa”. Johnson không chỉ nói suông. Ông nổi tiếng với việc rút ngắn bài tập của VĐV khi họ gần chạm đến ngưỡng cạn kiệt. Đó là một trong những lí do khiến học trò của ông luôn thi đấu ổn định và ngày một phát triển.
Một nghiên cứu gần đây được đăng tải trên tạp chí European Journal of Applied Physiology đã cung cấp cho chúng ta những bằng chứng mạnh mẽ cho thấy sự kiên nhẫn luôn được đền bù xứng đáng. Trong nghiên cứu này, nhóm VĐV 1 tập luyện với cường độ gần như tối đa trong 12 tuần liên tiếp. Nhóm VĐV 2 tập với giáo trình tương tự, nhưng với cường độ ở mức trung bình. Dưới đây là tóm tắt kết quả:
- Nhóm 1 cho thấy sự tiến bộ rất nhanh với chỉ số VO2 max cao hơn 30% so với nhóm 2 chỉ sau 3 tuần
- Tuy nhiên, sau 9 tuần, VO2 max của nhóm 1 chỉ cao hơn 10% so với nhóm 2
- Sau 9 tuần nhóm 1 ngưng tiến bộ, và sau 12 tuần sự tăng trưởng VO2 max của nhóm 1 trở nên tương tự như nhóm 2
Nghiên cứu đã cho thấy tuy bài tập cường độ cao có thể giúp ta tiến bộ trong thời gian đầu, sự tăng trưởng này sẽ bắt đầu giảm dần. Trong khi đó, những bài tập với mức độ trung bình sẽ cho kết quả tương tự về lâu dài, nếu không muốn nói là tốt hơn. Đồ thị dưới đây có lẽ diễn tả khá rõ về triết lý này. Đồ thị này không nhằm mục đích thống kê lại dữ liệu nghiên cứu mà chỉ miêu tả kết luận của nghiên cứu này: Đường màu đỏ là VO2max khi tập ở cường độ trung bình, đường màu xanh là VO2max khi tập ở cường độ cao. Có thể thấy, do bị ngắt quãng nhiều trong quá trình luyện tập mà VO2max của nhóm này không tăng cao như nhóm tập cường độ trung bình.
Tôi muốn mình tiến bộ nhanh hơn
Khi nhìn vào dữ liệu của nghiên cứu, nhiều VĐV vẫn chọn phương pháp tập nặng trong thời gian ngắn. Nếu kết quả sau 12 tuần đều như nhau, tại sao ta lại không chọn các tốn ít thời gian hơn.
Điều mà hầu hết chúng ta thường quên ở đây là khi tập nặng, nguy cơ chấn thương thường cao. Hậu quả của chấn thương lên sự tiến bộ của bạn trong tương lai sẽ vô cùng to lớn. Khi chúng ta tăng cường độ tập luyện lên cao, đã có nhiều nghiên cứu và bằng chứng khoa học cho thấy VĐV càng dễ gặp phải chấn thương. Do đó, dù chúng ta có thể tiến bộ một cách nhanh chóng với bài tập nặng, đôi khi bạn sẽ thụt lùi 2 bước do chấn thương trước khi tiến bộ 1 bước.
Khi so sánh dữ liệu của phương pháp tập cường độ cao với các bài tập trung bình, ta sẽ thấy được những chi tiết thú vị về hệ quả lâu dài của hai phương pháp. Mặc dù dữ liệu về sự tiến bộ thực tế trong biểu đồ là giả thuyết, chúng được dựa trên nghiên cứu có thật về sự tiến bộ.
Bạn có thể thấy sau một vài tuần đầu tiên, phương pháp tập nặng sẽ tiến bộ xa hơn hẳn phương pháp cường độ trung bình. Tuy nhiên, cường độ cao sẽ nhanh chóng làm VĐV dính chấn thương và buộc họ phải nghỉ một vài tuần. Sau khi nghỉ ngơi VĐV tập nặng sẽ lại tiến bộ nhanh hơn VĐV kiên trì với bài tập trung bình. Cứ một vài chu kì như vậy được lập lại, và VĐV tập nặng cuối cùng bị VĐV tập cường độ nhẹ hơn bỏ xa. Điều quan trọng hơn hết là sau 42 tuần, VĐV không thể đuổi kịp khoảng cách về thể trạng bằng cách mà anh ta vẫn hay làm: tập thật nặng trong một thời gian ngắn. Anh ta sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong việc chạm đến ngưỡng tiềm năng thật sự của mình cho đến khi học được cách kiên trì bền bỉ với các bài tập cường độ trung bình.
Đừng quá cố gắng chạy thật nhanh. Hãy kiên trì, bền bỉ và một ngày nào đó bạn sẽ nhận ra bản thân đã tiến một bước rất dài.
The post Kiên trì và cách dễ nhất để nhanh hơn appeared first on BoiDapChay.com.