Giải Olympic trial (giải tuyển chọn VĐV tham gia Olympic ở Mỹ) là giải đầu tiên mà VĐV Alisha Williams chuyển từ cự ly sprint sang marathon. Ở giải này cô ta chỉ về hạng 14. “Tôi cứ tưởng là khởi động như bình thường tầm 20 phút với vài lần chạy bước dài. Nhưng HLV tôi nói: cứ chạy nhẹ nhàng 1 dặm là được.”
Như đã nói trong bài Khởi động trong chạy bộ, mỗi cự ly chúng ta lại có thời lượng và cách khởi động khác nhau. Để có thể khởi động một cách đúng đắn, chúng ta cần tiêu hao lượng năng lượng nhất định. Đối với các cự ly thi đấu cự ly ngắn, đây không phải là vấn đề đáng quan tâm vì tình trạng cạn kiệt glycogen là không thể xảy ra. Tuy nhiên, đối với cự ly marathon, việc tiết kiệm năng lượng và glycogen là một phần thiết yếu trong thi đấu. Khởi động trong cuộc thi marathon không cần quá dài, và những km đầu của cuộc thi là lúc để chúng ta bắt đầu làm nóng máy dấn như trong bài Một số kinh nghiệm chạy marathon hướng dẫn.
Vậy làm cách nào để chúng ta có thể khởi động để giúp cơ thể đạt được hiệu quả vận động tối ưu mà vẫn đảm bảo năng lượng cho quãng đường 42.195 km trước mắt?
Việc khởi động bắt đầu từ khi chúng ta thức dậy
Chúng ta nên thức dậy trước giờ thi đấu tối thiểu 2 giờ 30 phút.
Đúng là việc thức dậy như vậy là quá sớm nhưng một giờ thiếu ngủ sẽ không để lại tác động tiêu cực đối với khả năng thi đấu của chúng ta. Quan trọng hơn cả, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể chúng ta cần phải trải qua vài giờ mới có thể đạt mức than nhiệt tối ưu và trở nên hoàn toàn tỉnh ngủ. Do đó, việc dậy sớm giúp chúng ta hoàn toàn sẵn sàng để thi đấu.
Dậy sớm cũng giúp chúng ta trở nên tỉnh táo hơn, có thời gian bổ sung năng lượng, đi vệ sinh và chuẩn bị để cơ thể sẵn sàng thi đấu.
Chạy nhẹ khởi động
Ngay sau khi thức dậy, hãy mặc đồ chạy, đi giày và ra ngoài khởi động bằng cách chạy nhẹ hoặc đi bộ.
Chúng ta không nên vận động quá mạnh ở bài chạy khởi động. Mục tiêu chính của chúng ta là giúp máu và oxy lưu thông tới các cơ. Do đó, chỉ cần thực hiện động tác chạy nhẹ, chậm là đủ. Chạy nhẹ khoảng 10 phút, kết hợp với giãn cơ nhẹ nếu cảm thấy căng cứng sau đó quay trở lại khách sạn dùng bữa sáng trước khi thi đấu, đi vệ sinh và chuẩn bị di chuyển tới vạch xuất phát.
Bài chạy khởi động này sẽ giúp kích thích hệ thần kinh trung ương, đưa máu tới các cơ, trấn an thần kinh và kích thích việc đi vệ sinh. Quan trọng hơn cả, bài chạy này giúp chúng ta thực hiện tất cả những việc trên trong khi vẫn có thời gian để nghỉ và tiếp thêm năng lượng để đảm bảo kho dự trữ glycogen không bị cạn kiệt.
Sau khi kết thúc bài chạy khởi động, chúng ta có thể dùng bữa sáng, tắm, nghỉ thư giãn và có nhiều thời gian để tới vạch xuất phát mà không phải băn khoăn lo lắng.
Tại vạch xuất phát
Bước 1: Giữ ấm
Do có khả năng chúng ta phải đứng trong khu xuất phát khá lâu trước khi tới giờ thi đấu nên mục tiêu chính của chúng ta lúc này là tiết kiệm năng lượng thông qua việc giữ ấm và khô ráo cho cơ thể. Thời tiết như ở nước ta thì không đáng ngại nhưng nếu ai đi chạy giải ở những nơi lạnh để kiếm PB thì nên đặc biệt chú ý điểm này.
Đừng quên mang theo ít quần áo mà chúng ta có thể chạy và cởi bỏ đi mà không phải tiếc nuối. Tìm và sử dụng cái áo khoác, đôi bao tay, cái mũ hay quần mà chồng/vợ bạn liên tục đòi vứt vào thùng rác. Nếu trong nhà không có quần áo nào như vậy thì chúng ta có thể tới các cửa hàng bán đồ rẻ tiền và mua tạm một vài bộ đồ rẻ tiền giúp chúng ta giữ ấm trong vài cây số đầu. Nếu tiếc tiền bạn có thể lấy túi đựng rác to (loại màu đen bán ở siêu thị), đục 3 lỗ để chui vào. Khi đứng trong khu xuất phát, chúng ta có thể mặc những bộ quần áo này để giữ ấm. Sau khi chạy được khoảng 2-3 km đầu tiên, cơ thể chúng ta sẽ ấm dần và chúng ta có thể cởi bỏ quần áo. Hầu hết các đơn vị tổ chức marathon đều thu lại đồ bỏ đi của vận động viên và quyên góp cho các mục đích từ thiện.
Tài tử Bradley Cooper mặc túi đựng rác tập chạy trong phim Silver Linings Playbook
Chúng ta giữ ấm càng tốt thì cơ thể càng đỡ mất năng lượng làm nóng. Thà nóng đổ mồ hôi còn hơn rét run cầm cập.
Bước 2: khởi động chân
Việc quan trọng tiếp theo phải làm là khởi động để chân sẵn sàng hoạt động hiệu quả nhất.
Động tác khởi động động giúp giãn căng cơ hông (hip extension) như bước tấn trước (lunge) giúp giảm thiểu sức cản nội tại và tăng hiệu quả từng bước chạy. Động tác này không chỉ giúp chân sẵn sàng cho những cây số đầu tiên mà có vai trò quan trọng giúp ngăn ngừa chuột rút ở những cây số cuối cùng.
Động tác Lunge. Lưu ý: Hình động – ấn vào hình để xem
Do số lượng vận động viên đông, không có nhiều không gian nên thực hiện các bài khởi động động là động tác khởi động hoàn hảo trước khi thi đấu cự ly marathon. Bài khởi động này có thể kéo dài tới 5 phút và cần rất ít không gian.
Động tác khởi động động có thể là sự kết hợp của nhiều bài khác nhau. Các bài khởi động lunge là bài rất hiệu quả do Gary Gray xây dựng và Jay Johnson phổ biến. Ngoài ra chúng ta có thể thực hiện các bài như xoay mắt cá, đá chân, các bài nâng cao gối.
Cần lưu ý rằng ngày thi đấu không phải là ngày đầu tiên chúng ta thực hiện các động tác lunge hoặc các động tác khởi động động khác. Đây là những động tác tạo cho chúng ta cảm giác hơi đau khi thực hiện vài lần đầu tiên. Tuy nhiên, đây là những bài khởi động rất tốt trước khi bắt đầu bài chạy và do vậy bạn nên dung bài khởi động này hàng ngày.
Bước 3: khởi động phổi
Đối với cự ly marathon, chúng ta có thể tận dụng 1-2 km đầu tiên để khở động các cơ quan này nên cần chạy ở tốc độ chậm hơn so với tốc độ marathon dự kiến. Điều này cũng giúp chúng ta không rơi vào bẫy chạy quá nhanh mà nhiều người thường vấp phải.
Chúng ta không nên xem nhẹ việc khởi động trước khi thi đấu marathon. Sau nhiều tháng tập luyện vất và và vô số bài chạy dài, chúng ta cần chuẩn bị để có thể có cơ hội thành công lớn nhất. Hãy đảm bảo rằng mình đã khởi động toàn bộ hệ thống năng lượng và cơ thể để đạt hiệu quả vận động tối ưu nhưng vẫn tiết kiệm được năng lượng để thi đấu.
Các bạn có thể thấy, khởi động trước cuộc thi marathon đơn giản mà cũng không phải giản đơn. Chúc các bạn có được một cuộc thi như ý.
Các bài liên quan:
Một số kinh nghiệm chạy marathon
Khởi động trong chạy bộ: Tại sao bạn cần khởi động và làm sao cho đúng?
Khởi động đúng cách trong chạy bộ
The post Khởi động cho cuộc thi chạy marathon appeared first on BoiDapChay.com.