Vì sao có người vẫn chạy đều đặn hàng ngày qua năm tháng nhưng không thể chạy nhanh hơn.
Trước tiên, chúng ta có thể tìm đọc nhiều thông tin cụ thể hơn về các dạng bài tập chạy và khi nào cần tập chúng trong bài viết Hệ thống các bài tập chạy của Cao Ngọc Hà. Bài viết này nhằm bổ sung và mở rộng thêm khái niệm các bài tập chạy như chạy dài, chạy interval, chạy tempo; đồng thời giải thích một cách đơn giản vì sao chúng ta cần phải phối hợp nhiều dạng bài trong từng thời điểm để có thể đạt kết quả tốt nhất.
Nếu để ý xem giáo án của Eliud Kipchoge, bạn sẽ thấy runner người Kenya này có rất nhiều bài chạy dài ở mức vừa sức. Các bài chạy ngắn, interval chỉ chiếm một lượng rất nhỏ trong giáo án. Tuy nhiên điều này không cản trở Kipchoge trở thành người đầu tiên lập kỷ lục chạy 42km trong 1:59:40 (tương đương 21km/h, cũng là vận tốc đạp xe!). Vì sao Kipchoge lại tập như vậy.
Xuyên suốt trong bài viết này, chúng ta sẽ lấy hình ảnh xây nhà để minh họa cho các bài tập chạy trong giáo án, trong đó: chạy dài là nền móng, chạy tốc độ là mái nhà, các bài chạy tempo, interval là tường nhà.
Vì sao bạn cần chạy chậm – Xây nền móng
Đối với thể thao đường trường (cự ly 5-10km trở lên), nền tảng thể lực là điều đặc biệt quan trọng, nhất là đối với các runner phong trào. Bất cứ ai cũng có thể chạy 20km/h, câu hỏi là họ có thể giữ tốc độ đó trong bao lâu – 50m, 100m hay 42km. Và để xây dựng nền tảng thể lực, cách duy nhất là “chạy và chạy nhiều hơn nữa”, theo HLV Brad Hudson.
Tuy nhiên, bạn sẽ không thể chạy nhiều hơn nữa nếu bạn chạy quá nhanh. Chạy quá nhanh và quá nhiều sẽ làm bạn bị chấn thương, không sớm thì muộn. Để chạy dài hơn, bạn bắt buộc phải chạy chậm lại. Trong quá trình tập xây dựng nền tảng, bạn cần khối lượng nhiều hơn là tốc độ: bạn có thể chạy dài hơn, thường xuyên hơn và có thể chạy buổi chạy dài ít nhất 90 phút. Ngay cả với các VĐV chuyên nghiệp, họ cũng có rất nhiều bài chạy chậm, với pace chỉ bằng 70-80% pace thi đấu của họ. Điều này cũng tương tự như đặt nền móng xây nhà vậy. Nếu móng không chắc, bạn xây nhà càng cao (tập chạy nhiều và nhanh) thì càng dễ sụp đổ.
Ngoài rủi ro chấn thương, chạy quá nhanh trong quá trình này cũng có thể phản tác dụng. Như đã nói, đây là quá trình tập chạy ở ngưỡng hiếu khí để cải thiện nền tảng thể lực, giúp cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn, phát triển mao mạch và các bó cơ tốt hơn (xem thêm bài viết Chạy ở ngưỡng hiếu khí). Nếu chạy nhanh hơn ngưỡng này, bạn đã chuyển sang tập ở ngưỡng yếm khí (anaerobic), nghĩa là không dùng oxy. Điều này có thể cản trở ty thể và các tế bào phát triển. Chay quá nhanh quá sớm khi các tế bào chưa phát triển kịp sẽ dẫn tới hiệu quả không như mong muốn.
Vì sao bạn cần chạy nhanh – Xây mái nhà
Khi đã có một móng nhà vững chắc, bạn sẽ muốn xây nhà thật cao, càng cao càng tốt (chạy càng nhanh càng tốt). Điểm cuối cùng của một ngôi nhà là mái nhà. Vì vậy mục địch của bạn là để mái nhà càng cao càng tốt, nghĩa là ngưỡng chạy (threshold pace) của bạn càng nhanh càng tốt.
Muốn chạy nhanh, bạn cần xây dựng cả hệ thần kinh cơ nữa, nghĩa là tập cho cơ chân và cả cơ thể quen với việc chạy nhanh. Với những runner chạy nhanh, thời gian chạm đất của họ rất thấp, lực bật cũng rất mạnh. Nói tóm lại họ chạy nhanh hơn. Bạn có thể có một nền tảng thể lực dồi dào, nhưng nếu bạn không chạy được như vậy thì bạn cũng sẽ không thể chạy nhanh.
Để chạy nhanh, bắt buộc bạn phải tập chạy nhanh. Các bài tập này không hẳn là những bài tập chạy ở pace 5K mà là những bài tập chạy nhanh hết sức ở cự ly ngắn – tầm 400m và 800m. Các bài này sẽ khiến bạn chạy hết sức lực, sải hết sải chân. Các HLV cũng thường cho các VĐV chạy “stride” trong lúc chạy khởi động làm nóng cơ thể: trong lúc chạy khởi động 10 phút, hãy kèm các pha chạy hết sức (như Usain Bolt trên đường chạy 100m) trong 10 giây, kèm 1 phút chạy nhẹ thả lỏng giữa pha chạy nhanh, lặp lài vài lần (xem thêm bài viết Khởi động đúng trong chạy bộ).
Các bài tập còn lại – Xây tường nhà
Sau khi xây móng nhà vững chắc, đặt được độ cao của mái nhà, việc cuối cùng bạn cần làm là xây tường để kết nối móng và mái nhà để có được một ngôi nhà hoàn chỉnh.
Trong giáo án của các HLV nổi tiếng như Greg McMillan, không khó để nhận ra một cấu trúc chung: 4-8 tuần tập nền tảng (bao gồm các bài chạy dài và nhẹ, một số bài chạy tốt độ). Sau đó là 4-8 tuần tập chuyên sâu cho thi đấu: các bài chạy ở pace thi đấu, hoặc là các bài chạy tempo, kèm theo các bài chạy interval tốc độ (các tổ interval khoảng 200m). Trong các tuần cuối, các bài chạy tốc độ sẽ là các bài interval với cự ly dài hơn 400-800-1000m, ngoài ra cũn có các bài chạy ở ngưỡng pace thi đấu như bài tập Over-Under. Ngay cả trong giai đoạn này, các VĐV vẫn tập các bài chạy dài ở pace chậm, và vẫn thêm các pha chạy nhanh hết sức 10 giây khi khởi động.
Cũng thường thấy trường hợp sau một thời gian tập Tempo và pace thi đấu, bạn không thể chạy nổi các tổ interval hết sức như lúc trước. Đừng lo, đó là vì hệ thân kinh cơ bắp của bạn chưa được làm quen lại với việc chạy và sải bước hết sức. Chỉ cần một thời gian tập lại các bài interval là bạn sẽ có thể tìm lại cảm giác chạy nhanh như xưa.
Kết
Tập luyện đòi hỏi một quá trình và cần được cân đối giữa các bài tập. Nếu bạn chỉ tập trung xây móng thì sẽ không bao giờ hoàn thiện được ngôi nhà, nếu bạn đặt mái quá cao mà không xây tường đủ cao để đỡ thì khi thi đấu bạn cũng sẽ không thể đạt tới tiềm năng của mình được. Cuối cùng, nếu chỉ lo chạy tempo thì sẽ đến lúc tường chạm nóc và nếu không nới thêm nóc nhà cao hơn (tập cải thiện ngưỡng threshold) thì bạn cũng không thể phát triển hơn nữa. Vì vậy, tập chạy là một chu kỳ lặp lại các giai đoạn nền tảng – cải thiện ngưỡng – tập pace thi đấu.
Bạn không muốn xây nhà từ nóc? Hãy để các coach của BoiDapChay giúp bạn lên kế hoạch tập luyện bài bản, hiệu quả nhất. Các giáo án của BoiDapChay sẽ được thiết kế riêng cho từng runner, tùy thuộc vào thời gian biểu và khả năng của bạn. Hãy đăng ký tập ngay trong đường link này nhé.
The post Hệ thống các bài chạy và sai lầm khi tập luyện appeared first on BoiDapChay.com.