Tôi có một anh bạn bị tai nạn khi đang đạp xe. Anh kể lúc đó là cuối buổi tập, sau khi ngồi trò chuyện với bạn bè thì anh nhảy lên xe đạp về nhà. Bỗng nhiên, anh mất phương hướng, đầu óc tối sầm lại và ngã xuống đường. Kết quả là anh phải vào viện phẫu thuật. Anh thắc mắc không hiểu vì sao lại bị như vậy, và nghi là bị hạ đường huyết. Bản thân tôi là người hay tập luyện với bụng rỗng để cải thiện khả năng đốt mỡ nên tôi cũng không quá để ý tới nghi vấn hạ đường huyết của anh bạn. Tuy nhiên, sau khi được yêu cầu tìm hiểu và hỏi han nhiều người bạn VĐV, tôi phát hiện một điều đáng ngạc nhiên là những tai nạn kiểu này không chỉ xảy ra đối với những VĐV nghiệp dư như chúng ta mà ngay cả với những VĐV chuyên nghiệp, trong đó tôi biết Mok Ying Ren (2 HCV SEA Games), Wille Loo (HCĐ SEA Games) và anh Nguyễn Đăng Trung (hạng nhì 70KM Vietnam Jungle Marathon).
Vậy vì sao chúng ta bị hạ đường huyết? và quan trọng hơn, làm sao để tránh bị tình trạng như vậy khi luyện tập?
Ngay cả HCV SEA Games cũng có lúc “sập nguồn”
Một người tôi biết cũng đã từng gặp tình trạng tương tự là Mok Ying Ren. Trường hợp của Ying Ren nổi bật nhất, không chỉ bởi anh từng giành 2 HCV cho đoàn Singapore tại SEA Games 2007 và 2013 (môn Triathlon và Marathon) mà còn vì công việc chính của anh hiện nay là bác sĩ chấn thương chỉnh hình tại một trong các bệnh viện hàng đầu của Singapore. Điều đó nghĩa là không chỉ (quá) khỏe mà kiến thức về y khoa, dinh dưỡng thể thao của anh cũng vào loại thượng thừa. Thế nhưng, ít ai biết rằng anh cũng từng sập nguồn trong lúc tập luyện mà không biết mà tránh.
Hôm đó là một buổi chiều thứ 2, như thường lệ, Ying Ren rời bệnh viện chuẩn bị cho bài chạy 90 phút. Thời tiết mát mẻ khá thuận lợi cho buổi chạy. Sau 60 phút, Ying Ren bắt đầu tới khu Pandang Reservoir – một khu khá hẻo lánh ở Singapore và bị “đụng tường” (hit the wall). Sau một lúc nghỉ ngơi và định thần, anh chàng cố gắng lết thêm 3km nữa thì tình hình bắt đầu nặng thêm: Ying Ren cảm thấy cơ thể lạnh toát, mệt mỏi, suy sụp và bắt đầu bị chuột rút. Anh bắt đầu cầu nguyện. May mắn thay, lúc đó có một chiếc xe bus đi tới. Lên xe, Ying Ren ngồi bệt xuống sàn, chẳng còn thời gian đoái hoài tới các cắp mắt đang nhìn xung quanh nữa.
Hạ đường huyết
Khó có thể chỉ rõ nguyên nhân tai nạn của Mok Ying Ren nói riêng, hay hiện tượng “đụng tường” nói chung. Tuy nhiên, nhìn chung, có hai nguyên nhân chính dẫn tới hiện tượng này: hạ đường huyết (hypoglycemia) và hạ natri trong máu (mất muối). Trong bài này chúng ta sẽ tập chung về chủ đề hạ đường huyết.
Hiện tượng hạ đường huyết có thể làm bạn chóng mặt, cảm thấy người mệt mỏi nhanh chóng, thậm chí không thể nhấc nổi chân, tay. Thông thường, các hiện tượng này thường xảy ra khi bạn quá mệt mỏi trong một cuộc thi (hay còn gọi là “đụng tương”). Tuy nhiên, chúng cũng có thể xảy ra khi bạn đang tập luyện một cách bình thường. Nguyên nhân là vì: khi ăn tinh bột, cơ thể chúng ta tiết ra insulin nhằm giúp cơ thể chuyển hóa tinh bột và giữ lượng đường (glucose) trong máu ở trạng thái cân bằng. Khi vận động, cơ thể sẽ bắt đầu đốt lượng tinh bột đó và lượng glucose trong máu sẽ giảm. Nếu lượng glucose trong máu quá thấp, cơ thể và nhất là não bộ sẽ không có năng lượng để hoạt động bình thường, dẫn đến các hiện tượng chóng mặt, mệt mỏi như đã nói ở trên.
Tránh bị hạ đường huyết
Wille Loo (HCĐ môn Triathlon tại SEA Games 2015) kể rằng nếu anh ấy bận và không đủ thời gian ăn một chút gì đó trước khi tập luyện thì hiện tượng chóng mặt xảy ra khá thường xuyên. Có lần anh ấy suýt bị ngã khi đang chạy trên máy do chóng mặt.
Ăn một chút gì đó trước khi bước vào buổi tập nặng là lời khuyên của Wille. Và nếu bạn cần ăn một chút gì đó, hãy chọn các loại thực phẩm có chỉ số Glycemic Index thấp. Glycemic Index là chỉ số báo cho bạn biết đồ ăn đó làm tăng lượng glucose trong máu nhanh hay chậm. Vì sao cần ăn thứ có hàm lương GI thấp trước khi tập? Vì nếu bạn tăng hàm lượng glucose trong máu quá nhanh thì cơ thể cũng được lập trình để tiêu thụ lượng đường này một cách nhanh chóng và dễ làm bạn rơi vào tình trạng hạ đường huyết hơn khi tập (trường hợp này gọi là hạ đường huyết phản vệ-reactive hypoglycemic). Cũng bởi vậy, các loại gel trên thị trường đều là những loại đường hấp thụ chậm (bao gồm fructose, maltodextrin v.v.. chứ không hoàn toàn là glucose). Một số các loại thực phẩm cần tránh bao gồm: bánh mỳ, nước ngọt. Bạn có thể ăn một số loại hoa quả như chuối, táo hay thậm chí cắn một gói gel nếu muốn đơn giản, hiệu quả. Về thời điểm ăn: 5 phút trước khi bắt đầu tập là khoảng thời gian tốt theo nghiên cứu.
Chậm lại
Để tránh bị sập nguồn (đụng tường/hạ đường huyết), VĐV Nguyễn Đăng Trung (hạng nhì 70KM VJM 2019) cho rằng cách tốt nhất là chạy chậm lại, nói đúng hơn là biết cách pacing (điều khiển pace chạy). Anh cho biết kể từ khi không cố chạy quá sức trong những cuộc thi trail dài đằng đẵng nữa thì số lần bị đụng tường của anh cũng giảm hẳn. Ngoài ra, là một chân chạy trail, việc tập luyện để bắt cơ thể đốt mỡ làm năng lượng là điều đặc biệt cần thiết. Cơ thể có nguồn chứa gần như vô tận năng lượng từ mỡ nên nếu chúng ta sử dụng mỡ làm năng lượng một cách hiệu quả thì gần như chắc chắn sẽ không bao giờ bị đụng tường.
Ở giải 9 Dragons (80km), tôi bị mệt, chóng mặt, buồn nôn, không ngóc đầu lên được ở KM 70 và phải bỏ. Tại giải Translantau 100, khi chạy được 75km, lết tới CP thì tôi nằm vật ra ở đó, ăn được một chút rồi lịm luôn tận 45 phút. Sau khi thức dậy thì khỏe hẳn ra. Nhìn chung, hồi trước tôi hay bị hiện tượng này ở các km thứ 50 hoặc 70, và đúng là chúng tới rất nhanh, mình không kịp trở tay. Tuy nhiên, khi có nhiều kinh nghiệm hơn, tôi bắt đầu biết cách điều khiển pace thi đấu tốt hơn, giàn trải sức tốt hơn, nạp đủ dinh dưỡng và liên tục trong quá trình thi đấu nên tình trạng này cũng biến mất
Quay lại chuyện của Mok Ying Ren, anh chàng không có lời giải thích một cách chắc chắn 100% cho tai nạn xảy ra với mình. Tuy nhiên, anh cho rằng nhiều khả năng do mệt mỏi tích tụ trong các ngày trước đó mà không nhận ra. Vì vậy, đồng quan điểm với VĐV Trung, Ying Ren cũng cho rằng chúng ta nên lắng nghe cơ thể và đừng cố quá khi cơ thể đã mệt mỏi. “Take it easy” (tạm dịch là hãy thoải mái, cứ chạy nhẹ nhàng) là câu kết của Ying Ren trong email trả lời tôi về chủ đề này. Và đó cũng là câu kết tôi muốn nhắn tới độc giả bài viết này.
Dinh dưỡng là điều đặc biệt quan trọng trong quá trình luyện tập và BoiDapChay Coaching luôn lưu ý học viên về dinh dưỡng trong khi tập luyện và thi đấu. Bạn có muốn tìm hiểu thêm về tập luyện với BoiDapChay Coaching không?
The post Hạ đường huyết khi tập luyện appeared first on BoiDapChay.com.