Ngày 6 tháng 5, 2019 tôi có viết một bài kể lại quá trình luyện tập và thi đấu Marathon của mình. Ở cuối bài tôi cho biết là mình đang nuôi tham vọng chạy để đoạt chuẩn Boston ở một giải đua diễn ra vào ngày 29/6/2019 tại ngọn núi Mt Hood, tiểu bang Oregon. Status đó được đăng ngày 6/5/2019, tức là 7 tuần trước race.
Từ
lúc đó trở đi tôi siêng năng tập luyện đúng theo giáo án của Jack Daniels và có
thêm 3 bài chạy dài chất lượng trên 20 miles (32km). Cũng vào thời điểm này chị
Nguyễn Tiểu Phương từ Việt Nam qua tham gia giải đua Revel Rockies ở Denver,
Colorado. Revel là tập đoàn chuyên môn tổ chức các cuộc đua marathon đổ từ trên
núi xuống và thu hút các chân chạy có trình độ; đa số những người tham gia các
giải của Revel đều mang hy vọng kiếm chuẩn BQ vì ai cũng biết là khi chạy xuống
dốc thì có sự trợ lực của trọng lực, do đó mình có thể chạy nhanh mà tốn ít sức.
Tuy nhiên điều mà ít ai biết được là chạy xuống dốc cũng tiềm ẩn nhiều hiểm họa
như bị chuột rút hai đùi trước và bắp đùi sau. Chị Phương đã có một kết quả
không được như ý làm tôi cũng hơi lo vì giải Mt Hood marathon tôi sắp tham gia
cũng do Revel tổ chức và đường đua cũng tương tự, xuất phát từ trên núi và có
những đoạn lên xuống dốc khá tàn bạo.
Rõ
ràng yếu tố xác định ở giải đua này là xuống dốc. Con dốc cao vời vợi có thể
giúp chúng ta chạy như bay nhưng nó cũng có thể tàn phá hai đầu gối và các cơ ở
hai đùi trước chỉ sau hai tiếng, cho nên tập downhill là điều tối quan trọng.
Nhận thức được điều này cho nên tôi đã phối hợp những bài chạy downhill vào
trong lịch chạy của mình. Vấn đề khó khăn là tiểu bang Florida nơi tôi sinh sống
toàn là đồng bằng, muốn tập dốc chúng tôi phải chạy ở những cây cầu bắt qua
sông qua biển. Tuy nhiên, các cây cầu này dài lắm chỉ 2 km là cùng và có thể được
dùng để tập dốc (hill training) nói chung, nhưng muốn tập xuống dốc liên tục
thì bắt buộc phải có những ngọn núi cao.
Còn
khoảng 4 tuần trước race tôi đọc trong sách của Jack Daniels có đoạn nói về tập
chạy đổ dốc bằng treadmill. Theo Daniels thì trên thị trường có bán máy treadmill
với chức năng điều chỉnh chạy xuống dốc nhưng rất mắc so với máy thường. Ông đưa ra giải pháp nâng đằng sau của treadmill
bằng cách lót một miếng gỗ vững chắc, khi mình điều chỉnh cho treadmill trở về
vị trí không leo dốc thì có nghĩa là nó đạt được ở độ xuống dốc cao nhất. Nếu
muốn biết xuống dốc tối đa là gì thì hãy điều chỉnh độ cao lên dần đến khi nó nằm
ngang, con số được ghi trên máy chính là độ xuống dốc tối đa có thể đạt được,
ví dụ bạn phải bấm +5 để máy trở về vị trí nằm ngang thì có nghĩa là downhill tối
đa là -5%. Để xác định khi nào máy nằm ngang mình có thể dùng một dụng cụ của
thợ mộc đó là “level meter”, một thước đo độ nghiêng bên trong có chứa chất lỏng
và bong bóng nước, còn không thì tải về điện thoại một app có tên gọi là “level tool” hay “bubble level”.
Tập downhill trên treadmill
Tôi
lót hai khối gạch mà vợ tôi dùng để trang trí khu vườn sau nhà, hai khối gạch
này to tướng và nặng chình chịch cho nên chắc chắn cái treadmill không chạy đi
đâu được. Tôi đo được độ xuống dốc tối đa là -7.5%, đây là một độ xuống dốc
tương đối khá gắt, có thể đại diện cho Mt Hood được. Tôi tuân thủ theo lời
khuyên của Jack Daniels là tăng pace cũng như độ dốc từ từ để giảm nguy cơ dính
chấn thương. Ngày đầu tiên chạy trên treadmill, tôi khám phá ra rằng chế độ
treadmill trên đồng hồ Fenix 5s của mình không chính xác vì kết quả khác biệt với
ghi nhận được trên máy là quá lớn. Một cách duy nhất để khắc phục là gài phần cảm
ứng footpod vào giày. Tôi có một cái Garmin footpod còn mới nhưng đã gửi về Việt
Nam làm phần thưởng cho các runner tham gia sự kiện “Chạy Theo Nhịp Tim” nên bây
giờ phải đặt mua một cái khác.
Sau
khi trang bị footpod và có được kết quả ghi nhận trùng khớp với kết quả của máy
treadmill, tôi miệt mài tập nhiều bài chạy downhill với độ xuống dốc lên tối đa
là -7.5%. Bài chạy đổ dốc dài nhất trên máy của tôi là 14 miles. Càng chạy tôi
càng tiến bộ về pace và cadence, nhịp tim cũng giảm xuống khi thả dốc.
Sau
đây là các bài chạy downhill mà tôi đã thực hiện trên máy treadmill trong quá
trình tập luyện:
*
13/5: 3 miles chạy nhẹ không dốc để làm quen với chạy máy, đây là lúc tôi khám
phá ra là kết quả của đồng hồ Fenix 5s không ăn khớp với máy
*
15/5: chạy khoảng 3 miles downhill sau khi calibrate lại đồng hồ Fenix, kết quả
báo là 2.77 miles trong khi máy khi rõ 3 miles
*
16/5: chạy 3.5 miles downhill, kết quả vẫn không chính xác
*
21/5: bắt đầu chạy với thiết bị footpod, kết quả khá chính xác, chạy 4 miles
bao gồm: 1 mile flat, 2 miles downhill 5%, 1 mile flat
*
22/5: chạy 8 miles downhill bao gồm: 1 flat, 1 mile-4%, mile -5%, 1 mile -6%, 1
mile -7.5%, 1 mile -3%, 1 mile -2%, 1 mile flat
*
29/5: chạy 7 miles downhill bao gồm: 1 mile flat + 5 miles -5% + 1 mile flat
*
30/5: chạy 7 miles downhill bao gồm: 1/2
mile flat + 3 miles -7% + 3 miles -5% + 1/2 mile flat
*
31/5: chạy 5 miles bao gồm: 1/2 mile flat
+ 2 miles -3% + 2 miles -5% + 1/2 mile flat
*
5/6: chạy 5 miles bao gồm: 1/2 mile flat + 2 miles -7% + 1 mile -3% + 1 mile
-5% + 1/2 mile flat
*
9/6: chạy 7 miles bao gồm: 1 mile flat + 5 miles -3% + 1 mile flat
*
12/6: chạy 3 miles -1.5%
*
13/6: chạy 6 miles bao gồm: 1/2 flat, -6%, -5%, -4%, -1.5%, -1%, 1/2 flat
*
15/6: trùng vào ngày tôi đăng ký tham gia giải đua 5K là ngày tôi có bài chạy
chất lượng trong Daniels running formula là 4x5K, do đó kế hoạch hôm đó là
2E+4x5K+2E, chạy từ nhà ra nơi tổ chức race là 2 miles để thả lỏng, sau một lần
race 5K thì chạy thêm 3 vòng nữa là xong. Nói thì dễ, hôm đó trời khá nóng cho
nên sau 5K race tôi chỉ chạy thêm được một lần nữa rồi chạy về nhà, coi như bị
thiếu 2x5K. Về nhà tôi đành chạy bù trên máy treadmill và tự nhủ đây sẽ là buổi
chạy downhill trên treadmill cuối cùng trước race ngày 29/6. Và tôi đã có bài
chạy downhill trên cả tuyệt vời: 1 mile flat, 3 miles -6%, 3 miles -5%, 3 miles
-3%, 3 miles -4%, 1 mile flat. Tổng cộng là 14 miles trên máy, bao quát hết tất
cả các độ dốc. Tôi đã chạy không ngừng với pace trung bình là 7:45/mile
(4:48/km)
Số
bài tập downhill trên máy treadmill kể trên giúp đôi chân tôi quen với cường độ
và khối lượng chạy xuống dốc, cộng thêm các bài tập gia tăng sức mạnh ở đùi và
hai đầu gối giúp tôi có thêm tự tin. Cũng trong thời điểm này bạn Nhan Vu đang
làm việc ở phía Bắc Cali vừa chạy thành công ở giải Mountain to Beach marathon ở
Ventura, Nam Cali với kết quả khá ấn tượng. Nhân mách cho tôi một vài mẹo vặt rất
hữu ích, như cần tập thêm bổ trợ cho đầu gối và đùi trước bằng “pistol squat”
và lúc chạy hãy ráng duy trì cadence cao. Thật ra thì từ ngày đăng ký giải Mt
Hood tôi đã có các bài tập squat nhưng pistol squat là kiểu xuống một chân tôi
thật sự không đủ sức mạnh để thực hiện cho nên tôi chỉ squat một chân ở một độ
thấp khiêm tốn chứ không thể ngồi hẳn xuống rồi đứng lên.
Một
lo lắng khác ngoài chuyện đối phó với dốc là không khí loảng, mặc dù ở độ cao
5630 bộ ( tương đương với 1 mile hay 1,6 km) nhưng cũng đủ là mối quan tâm cho
một người quen sống ở đồng bằng như tôi. Càng lên cao thì áp suất không khí
càng thấp, áp suất thấp thì không nén được không khí, trong đó có khí oxy là cần
thiết cho chúng ta hít vào để máu chuyển tải đến các cơ bắp hoạt động. Tôi có
quen được một người bạn Mỹ tên là Jonathan, một chân chạy có đẳng cấp ở địa
phương từng chạy Boston 3 lần, và anh cho tôi rất nhiều lời khuyên trong môn thể
thao chạy bộ. Jonathan nói khi đến Oregon tôi nên bỏ ra 3 ngày chạy nhẹ ở từng
độ cao cho cơ thể từ từ thích ứng, bắt đầu ngày đầu tiên chạy ở 1/3 độ cao,
ngày thứ hai chạy 2/3 và ngày thứ ba chạy ở chỗ cao nhất – đó là điểm xuất
phát.
Tôi
còn có một người bạn người Mỹ nữa tên là Larry, ông năm nay đã 60 tuổi mà nhờ
chạy bộ nên trong ông phải trẻ hơn ít nhất 10 tuổi. Larry sống gần nhà tôi và
pace của chúng tôi cũng gần giống nhau cho nên tôi và ông thường hay có các buổi
chạy chung. Larry rất quan tâm khi biết tôi đang cố gắng đạt chuẩn để chạy ở
Boston lần đầu tiên, ông bày cho tôi pha sẵn bột năng lượng Tailwind vào trong
3 chai nhỏ rồi rãi dọc đường chạy, như vậy khỏi phải mang theo nặng cồng kềnh.
Hôm đi lấy bib ở expo tôi có đặt câu hỏi này với ban tổ chức, lúc đầu không hiểu
ý tôi, họ nói không được, giải đua không nhận giữ nước của vận động viên. Tôi
giải thích là tôi chỉ bỏ ở những điểm dọc lộ trình chứ không phải ở các trạm nước.
Họ nói vậy thì được nhưng không chịu trách nhiệm nếu mất và dặn tôi uống xong
thì cầm theo để quăng vào thùng rác ở trạm nước tới chứ không được xả rác bừa
bãi.
Chụp chung với các bạn sau một buổi chạy dài cuối tuần – Larry mặc áo trắng
Cũng
ở buổi expo đó tôi có đến làm quen và hỏi chuyện một vài runner đã chạy ở đường
đua này năm ngoái, cũng là năm đầu tiên Revel về Oregon. Họ cho tôi hay là hầu
như tất cả runner, ngoại trừ các pacer, đều bị giảm tốc độ ở 5 miles cuối cho
nên cách tốt nhất là chạy nhanh ở đoạn đầu và cố gắng giảm pace ít chừng nào tốt
chừng đó. Cái này ngược lại với chiến thuật tôi chạy xưa nay, tôi thich chạy negative split nếu không thì đều đặn từ
đầu đến cuối. Tuy nhiên tôi chưa bao giờ chạy ở những đường đua đổ dốc gắt và
dài như giải này, tôi e rằng cái chiến thuật đó không thích hợp ở đây. Tôi gặp
huấn luyện viên cho giải đua này, ông cho hay là mấy miles đầu dốc khá gắt,
nhưng thay vì cưỡng lại thì nên thả lỏng và để trọng lực dẫn kéo mình đi. Ông
nói nhiều người phạm lỗi lầm là chạy xuống dốc nghiêng người ra phía sau để thắng
lại, nhưng làm vậy rất dễ bị chấn thương cơ bắp và gót chân. Cũng có những người
muốn chạy thật nhanh, họ lao đi ở một tốc độ mà trong luyện tập họ chưa chạy
bao giờ, rốt cuộc họ bị chuột rút hai đùi trước vì cơ thể chưa sẵn sàng cho các
chấn động mạnh hơn lên đôi chân. Nói chung các thông tin ở buổi expo này rất hữu
ích nhưng không có gì mới mẻ, nó chỉ củng cố thêm chiến thuật vạch sẵn.
Một vài hình ảnh ở Expo, Oregon Convention Center 
Đến
với giải đua marathon lần này tôi đặt ra 3 mục tiêu cho mình:
*
A+ thời gian 3:30:00 (pace 8:00/mile = 4:58/km)
* A thời gian 3:34:30 (pace 8:10/mile = 5:05/km)
*
B thời gian 3:39:50 (pace 8:23/mile =
5:12/km)
Hai
mục tiêu A và A+ đều đủ chuẩn cho BQ, A+ thì có cơ hội được chọn hơn khi phá
sâu BQ 5 phút, còn mục tiêu B là bị rớt chuẩn BQ nhưng vẫn phá kỷ lục cá nhân.
Tôi mướn một căn phòng Air BnB ở một ngôi nhà nhỏ nằm ở phía Đông thị trấn Sandy, cách trung tâm thành phố Portland khoảng 30 phút lái xe, cách điểm tập trung ở trường trung học Sandy 10 phút, và điểm xuất phát trên núi Mt Hood 30 phút. Tôi đến phi trường Portland khoảng 11 giờ sáng. Cảm giác đầu tiên là không khí mát rượi và ẩm độ thấp, điều mà chúng tôi kiếm không ra ở Florida. Portland là một bến cảng với những cây cầu bắt qua biển, thành phố sạch và đẹp, trộn lẫn các nét kiến trúc cổ xưa lẫn hiện đại. Lấy xe xong là tôi lập tức lái xe hướng về phía Đông, tôi qua đây để chạy marathon kiếm suất Boston chứ không phải đi du lịch.
Nhận
phòng xong, tôi thay đồ chuẩn bị lái xe đến Pioneer Bridle Trail, đoạn 1/3 đường
lên núi Mt Hood để chạy thả lỏng 30 phút cho cơ thể quen dần độ cao như kế hoạch
vạch sẵn. Tuy nhiên, lái chưa đến nửa đường tôi phải tấp vô lề vì mưa đá và tuyết
đang đổ xuống rất nhanh, nhiệt độ rơi xuống từ 50 độ F còn 30 độ F trong vòng nửa
phút. Trước mắt tôi, ngọn núi Mt Hood một màu trắng xóa, tôi đang lao vào cơn
bão tuyết. Tôi nhìn ra xa lộ 26 chỉ thấy có xe chạy từ trên núi xuống chứ ngược
lại thì không có, tôi quyết định quay đầu xe trở về Sandy. Càng chạy xa Mt Hood
thời tiết càng được cải thiện, mưa tuyết không còn và nhiệt độ trở lại 45 độ F.
Tôi quyết định tấp vô một con đường trail và thực hiện bài chạy 30 phút, mặc dù
không phải 1/3 đoạn lên núi, nhưng ở đây là 1000 bộ (300 m), vẫn khá cao so với
nơi tôi sống là mực nước biển.
Gặp Bão Tuyết
Chạy
xong 30 phút, tôi về AirBnB nhận được tin nhắn của Larry hỏi tôi có thích cái
khí hậu mới không, tôi cho ông biết ở đây đang có bão tuyết và nếu tình thế
không được cải thiện chắc chắn ban tổ chức phải hủy giải đua. Larry kiểm tra thời
tiết và nói tôi yên tâm, đây chỉ là trường hợp cá biệt khi cơn bão quét qua,
ngày mai và những ngày sắp tới khí hậu sẽ tuyệt vời.
Larry
nói đúng, từ hôm đó trở đi trời mát lạnh và có mây che. Tôi hoàn thành bài chạy
30 phút hôm thứ Năm ở Government camp, độ cao 3713 bộ (1130 m) và hôm thứ Sáu ở
Timber Lodge Ski Resort là điểm xuất phát ở độ cao 5890 bộ (1800m). Đặc biệt
hôm thứ Sáu tôi bỏ nhiều thời gian ở điểm cao này cho cơ thể thích ứng. Tôi cảm
thấy hoàn toàn không bị say độ cao, bài chạy 30 phút suông sẻ và các đoạn xuống
dốc tôi chạy ở pace 7:30/mile (4:40/km) dễ dàng.
Timberlodge gần điểm xuất phát
Một đoạn thả dốc
Thêm một lợi điểm nữa là tôi từ miền Đông sang cho nên vẫn còn quen múi giờ New York, đến 6 giờ chiều là hai mắt nặng chĩu và 2 giờ sáng là tỉnh như sáo. Giải đua này là “point to point”, do đó ban tổ chức yêu cầu mọi người tập trung thật sớm ở trường trung học Sandy. Mặc dù con số người tham gia chạy marathon dưới 1000 nhưng để bảo đảm an toàn trên đường chạy dọc xa lộ ban tổ chức chia ra 6 lượt xuất phát, tôi nằm ở lượt thứ ba, tập trung ở Sandy 3:30am và xuất phát ở Timberlodge 5:30am. Các mốc thời gian này hoàn toàn thích hợp với đồng hồ sinh học của tôi.
(còn tiếp)
The post Đường Đến Boston appeared first on BoiDapChay.com.