Các bài tập thể dục hoạt động như thế nào

Toàn bộ mục đích của việc tập thể dục là để đốt thêm năng lượng trong một ngày bình thường của bạn. Lý do bây giờ chúng ta cần phải nghĩ nhiều hơn về việc tập thể dục vì cuộc sống của chúng ta đã thay đổi rất nhiều so với ngày xưa – chúng ta di chuyển ít hơn bao giờ hết, và mọi thứ được tối ưu hoá để tiêu tốn ít năng lượng nhất có thể. Chúng ta lái xe hằng ngày, đi thang máy, và thậm chí bữa ăn của chúng ta cũng được chuyển tới tận cửa. Quá nhiều thứ đã thay đổi so với những ngày săn bắt hái lượm khi mà chúng ta phải chạy hàng cây số và cố gắng hết sức để săn bắt cho được thức ăn, nhưng cơ thể của chúng ta thì không khác gì so với tổ tiên ta ngày xưa.

Chúng ta tăng cân quá nhiều và cái cơ chế được dùng để bảo vệ an toàn cho chúng ta lại đang giết chết chúng ta bởi vì, đáng buồn thay, quá trình tiến hoá vẫn chưa bắt kịp với những tiến bộ của khoa học kỹ thuật.

Khía cạnh khoa học của giảm cân

Khi chúng ta hoạt động, quá trình trao đổi chất (metabolism) được đẩy nhanh vì chúng ta cần nhiều năng lượng hơn. Cơ thể sẽ bắt đầu dùng đến nguồn năng lượng để hoạt động. Bất cứ thứ gì bạn ăn rồi sẽ được kết hợp với oxy để cho ra 3 loại hợp chất hoá học: nước, carbon dioxide (CO₂) và adenosine triphosphate (phân tử năng lượng – gọi tắt là ATP). Một phần ATP vốn được giữ trong cơ bắp, và sẵn sàng được tiêu thụ bất cứ khi nào (đó là lý do tại sao cơ bắp của chúng ta có thể thực hiện một lực rất lớn mà không cần phải khởi động hoặc đợi chúng ta hít thở sâu để tăng lượng oxy trong máu. Tuy nhiên ATP trữ trong cơ bắp sẽ tiêu hoá rất nhanh chóng, có nghĩa là sau đó cơ thể sẽ dùng đến các nguồn năng lượng khác theo thứ tự ưu tiên như sau:

carbohydrate (đường bột) – được trữ trong cơ thể dưới dạng đường máu (blood glucose), glycogen trong gan, và glycogen trong cơ bắp.

mỡ – được trữ trong máu, trong cơ bắp và cuối cùng là trong cơ thể dưới dạng mỡ dưới da.

protein (đạm) – là mô cơ.

Mỗi khi chúng ta hít sâu trong khi tập luyện, quá trình này diễn ra sâu bên trong cơ thể. Khi chúng ta thở ra, lượng carbon dioxide chúng ta thở ra về cơ bản là sản phẩm phụ, chứa trọng lượng thực (nghĩa là lượng mỡ) mà chúng ta tiêu đi, chuyển hoá thành CO₂. Nếu bạn có bao giờ thắc mắc mỡ trong cơ thể tiêu biến như thế nào – thì câu trả lời là bạn đã thở ra mỡ theo đúng nghĩa đen.

Các bài tập để giảm mỡ

Tới đây thì bạn đã biết tất cả các bài tập đều có tác dụng. Bạn có thể gần như làm bất cứ hoạt động gì mà bạn thích, theo một chế độ mà bạn thích, bất kể đó là các bài tập với tạ (free-weight training) hay các bài tập không dụng cụ (bodyweight training), chạy bộ hay đạp xe, yoga hay là nhảy, boxing hay là võ thuật và bạn sẽ đốt thêm năng lượng để tiêu hao phần năng lượng dự trữ.

Việc bạn đốt được bao nhiêu năng lượng mỗi buổi tập sẽ tuỳ vào bạn tập nặng như thế nào, trình độ vận động hiện tại của bạn, tuổi tác – càng lớn tuổi, cơ thế dự trữ càng hoạt động tích cực, và lượng cơ bắp của bạn. Việc bạn đa dạng hoá các bài tập thường xuyên như thế nào cũng đóng một phần vai trò trong việc đốt thêm năng lượng.

Lựa chọn 1: Các bài tập không dụng cụ (bodyweight) / Cardio

Bất kỳ buổi tập nào làm tăng nhịp tim đập và làm bạn thở không ra hơi được xem là một buổi tập cardio. Bạn có thể làm mọi thứ theo hướng cardio – thậm chí nâng tạ nếu bạn có thể thực hiện đủ nhanh. Tăng tốc độ thực hiện mọi thứ đủ để tác động lên hệ tim mạch (cardiovascular system) của bạn và bạn sẽ đi vào trạng thái high burn (đốt mỡ cao), là lúc mà cơ thể bạn sẽ tự nhiên tiêu tốn nhiều năng lượng trong một thời gian ngắn.

Nếu không có thêm năng lượng bổ sung (thức ăn), cơ thể sẽ bắt đầu tìm đến các nguồn năng lượng dự trữ (tế bào mỡ) trong buổi tập và tiếp tục tiêu tốn năng lượng nhiều hơn một chút trong một thời gian sau đó – đẩy nhanh quá trình trao đổi chất (metabolism) của bạn.

Cách thực hiện: Tổng hợp các bài tập tốc độ cao, hoặc chọn một danh sách các bài tập có sẵn. Đốt nhiều năng lượng nhất với 3 bài tập nặng nhất:

Highknee (nâng cao đùi): chạy tại chỗ và nâng cao gối, thực hiện bài tập này trong một phút sẽ đẩy bạn ra khỏi vùng thoải mái của bản thân.

Jumping jack (còn gọi là star jump – nhảy giang tay chân): bài tập cardio tối thượng để đốt năng lượng từ nhỏ. Đến giờ vẫn còn tác dụng.

Burpee: vận động toàn cơ thể và đẩy chỉ số VO2 của bạn lên mức tối đa (VO2 Max là chỉ số thể hiện khả năng tối đa của cơ thể một người trong việc chuyển và sử dụng oxy trong khi tập thể dục)

Ngay cả push-up (hít đất / chống đẩy) hay squat (thụt xì dầu) cũng có thể tập như bài tập cardio nếu bạn làm đủ nhanh, nên bạn có vô vàn lựa chọn để tập luyện. Chọn một số lượng rep (số lần lập lại cho mỗi động tác) nhất định cho một bài tập hoặc tập theo thời gian và cố vượt qua số rep cao nhất của bản thân trong mỗi lần tập, đưa bài tập thành một bài tập HIIT (high intensity interval training – bài tập cường độ cao đứt khoảng)

Để chọn một bài tập có sẵn, vào trang Workouts (Darebee.com), chọn “high burn / cardio” hoặc “interval training / HIIT” ở phần filter để chọn bài tập thích hợp cho việc đốt mỡ và giảm cân. Chọn bất kỳ bài tập nào bạn thích hoặc chọn ngẫu nhiên.

Bắt đầu buổi tập của bạn và cố hết sức có thể vào ngày hôm đó. Bạn càng tập nhiều hơn, bạn càng cố gắng nhiều hơn – bạn sẽ càng đốt nhiều năng lượng hơn. Cuối cùng thì tất cả chỉ là chuyện năng lượng nạp vào – năng lượng đốt đi. Nếu bạn không tự thưởng cho mình chút thức ăn vặt, bạn sẽ thấy kết quả ờ việc bạn trông và cảm thấy thể nào.

Lựa chọn 1: Cardio / Chạy bộ

Chạy bộ là lựa chọn tập cardio truyền thống và ít tốn kém – tất cả những gì bạn cần là một đường chạy, một đôi giày và bạn đã sẵn sàng để chạy. Chạy bộ đòi hỏi rất nhiều sức khoẻ, nên việc chạy bộ tiêu tốn rất nhiều năng lượng và sẽ giúp bạn khởi động hành trình giảm cân của mình.

Lúc đầu, đặc biệt là khi bạn không quen, chạy bộ sẽ rất khó khăn và bạn sẽ thấy mình thở không ra hơi, việc đó hoàn toàn bình thường – ai cũng trải qua giai đoạn đó. Nó sẽ trở nên dễ dàng hơn sau mỗi buổi chạy và cuối cùng sẽ trở thành một phản xạ khác của bạn. Bất kể là yếu hay khoẻ thế nào ở hiện tại, bạn cũng có thể trở thành một người chạy bộ thường xuyên.

Cách thực hiện: Cách dễ nhất để bắt đầu là đi theo một chương trình dành cho người mới, hoặc chọn một cung đường chạy và khám phá cung đường đó, xem xem bạn chạy xa được tới đâu. Bắt đầu chậm thôi và liên tục thử thách bản thân chạy một quãng đường dài hơn với một tốc độ nhanh hơn, và đảm bảo là lịch tập của bạn luôn mới mẻ và tiến tới.

Lịch tập chạy bộ để giảm cân cần phải đa dạng và được thay đổi liên tục để tránh một nhịp điệu lập đi lập lại khiến cho cơ thể bạn quen với nhịp điệu đó. Nếu bạn thấy là mình đang thực hiện các buổi chạy quá dễ dàng, hoặc bạn không hết hơi vào cuối buổi chạy – đó nghĩa là cơ thể bạn đã tối ưu hoá hoạt động cho việc chạy và đó là lúc bạn cần phải thay đổi nhịp điệu tập luyện. Đó là cách để tránh chuyện khả năng chạy cũng như việc giảm cân của bạn bị dậm chân tại chỗ

Đùi to: Việc tăng tốc đòi hỏi sức mạnh, và sức mạnh đến từ cơ bắp, cho nên nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, các buổi chạy dài sẽ giúp bạn cân đối lại cơ thể và làm cơ thể thon thả hơn. Nếu bạn có bắp đùi to, những buổi chạy dài và chậm (hơn 45 phút) ở một nhịp độ thoải mái hoặc chạy nhẹ nhàng (jogging) sẽ giúp đùi bạn thon gọn.

Lựa chọn 3: Tập strength (sức mạnh)

Cardio không phải là cách duy nhất để giảm cân. Đẩy tạ hoặc tập cái bài bodyweight về strength là một lựa chọn khác, đặc biệt là khi cuối cùng bạn muốn cơ bắp được định hình rõ ràng hoặc đơn giản là không thích phần cardio của buổi tập.

Tất cả chúng ta đều có cơ bắp nhưng mỗi người có một lượng cơ bắp khác nhau. Có càng nhiều cơ bắp, chúng ta càng đốt nhiều năng lượng. Cơ bắp rất khó duy trì và đối với người có nhiều cơ bắp, cơ thể sẽ đốt nhiều năng lượng hơn trong ngày cũng như là đốt gấp đôi năng lượng trong một buổi tập bình thường khi so với một người có ít cơ bắp hơn.

Cường độ tập luyện

Tăng số rep và độ dài buổi tập của bạn là một cách để tăng hiệu quả của việc tập luyện, nhưng nó cũng có nghĩa là bạn sẽ tốn nhiều thời gian hơn, mà không phải lúc nào cũng có dư thời gian như vậy. Thỉnh thoảng, cách duy nhất để tăng hiệu quả của buổi tập là tăng cường độ tập luyện.

Đơn giản là thế này: tập tính theo thời gian và lấy việc tăng số rep bạn thực hiện đươc cho mỗi lần tập là mục tiêu buổi tập của bạn. Lúc nào bạn cũng được thử thách: bạn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn và tiếp tục đốt thêm năng lượng suốt ngày sau khi tập.

Đó là lý do tại sao HIIT (high intensity interval training – bài tập cường độ cao đứt khoảng) rất được những người có cuộc sống bận rộn ưa chuộng. HIIT giúp bạn đốt nhiều năng lượng hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn và tiếp tục đốt thêm năng lượng nhiều hơn bình thường trong suốt nhiều giờ sau đó nhờ vào việc quá trình trao đổi chất vừa được đẩy mạnh. HIIT yêu cầu bạn phải tập ở giới hạn cao nhất của bản thân – một nhịp điệu chậm rãi không phải là một lựa chọn ở đây.

Một quá trình đốt năng lượng ổn định và kéo dài, như những buổi chạy dài hay những bài tập nhẹ nhàng nhưng kéo dài ngày này qua ngày khác là một cách khác để đốt năng lượng như thế. Nói chung đó là tuỳ vào mục tiêu và tình hình hiện tại của bạn. Có người chỉ có thể tập một ngày 30 phút, có người chỉ có thể tập một ít này, một ít nọ suốt cả ngày, và những người may mắn nhất có thể sắp xếp được một buổi tập 2 tiếng trong ngày. Những người có thể dành nhiều thời gian hơn để tập luyện sẽ được lợi nhiều nhất, nhưng đó không có nghĩa là chúng ta không nên thử và cố gắng hết sức để dành chút thời gian cho việc tập luyện.

Chuyện tồi tệ nhất mà bạn có thể làm khi tập thể dục để giảm cân đó chính là cứ tập đi tập lại hoài một bài tập duy nhất. Cơ thể chúng ta rất thông minh. Nó thích nghi và thích nghi rất nhanh chóng. Một thứ có thể là thử thách vào ngày hôm qua sẽ trở nên dễ dàng hơn vào hôm nay và tới ngày mai thì nó dễ như ăn bánh. Khả năng đó giúp ích cho chúng ta rất nhiều trong cuộc sống hằng ngày, nhưng khi chúng ta tập luyện để tiến bộ, hoặc giảm cân trong trường hợp này, thì điều đó lại trở thành một vấn đề.

Cơ thể của bạn càng quen với một bài tập cố định nào đó, bạn càng ít được lợi từ bài tập đó và càng ít năng lượng cần dùng để thực hiện bài tập đó. Bạn sẽ đốt ít năng lượng hơn sau mỗi lần bạn thực hiện bài tập đó và cuối cùng là bạn sẽ dậm chân tại chỗ.

Cho nên, nếu bạn đang tập để giảm cân, thì chìa khoá ở đây là sự đa dạng. Cách dễ nhất để đa dạng hoá chương trình tập của bạn là tập mỗi lần một thứ mới và trách thực hiện một khuôn mẫu mà cơ thể bạn có thể nhận diện.

Một bài tập cũng có thể được thực hiện theo một cách khác:

• Giảm thời gian nghỉ
• Tăng số lượng set (số lần thực hiện một cụm động tác)
• Tăng số lượng rep (số lần thực hiện một động tác)
• Tập nhanh hơn (high burn – đốt nhiều năng lượng hơn)
• Tập chậm hơn (tập strength)
• Điều chỉnh động tác cho khó hơn

Bạn có thể chơi thể thao, bạn có thể tập bodyweight (các bài tập không dụng cụ) và cardio, tập HIIT, trộn lẫn chạy bộ và chạy nước rút. Bạn càng làm cơ thể hoang mang bao nhiêu thì bạn càng được lợi từ mỗi buổi tập bấy nhiêu, và bạn càng đốt nhiều năng lượng trong quá trình, bắt buộc cơ thể bạn phải tìm đến lượng mỡ dự trữ và tiêu hết phần dự trữ đó. Năng lượng vào – năng lượng ra, tập thể dục là phần “ra” thêm đó, kết hợp cùng với việc giảm bớt khẩu phần ăn để giới hạn “năng lượng” vào và bạn đã nắm trong tay combo chiến thắng cho việc giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý.

————–

Nguồn: Darebee – How to lose weight