Logic dinh dưỡng trước và sau khi tập rất đơn giản: một cái để nạp năng lượng, một cái để tái tạo năng lượng. Ăn trước khi tập để có thêm năng lượng để ép mình tập nhiều hơn trong buổi tập. Ăn sau khi tập để phục hồi lại những “tổn thương” của cơ bắp, giúp cơ bắp tái tạo nhanh hơn và phát triển. Tuỳ theo mục đích, bạn có thể thực hiện một trong hai, cả hai, hoặc kệ không làm gì cả.
Bữa ăn trước và sau khi tập là để giúp bạn thực hiện tất cả những điều vừa được nói ở trên. Bạn không cần ăn như thế nếu tất cả những gì bạn muốn là giảm cân. Cơ thể chúng ta có hai nguồn năng lượng dự trữ: một chính và một phụ. Nguồn năng lượng chính là năng lượng tích trữ từ bữa ăn trước đó (dự trữ glycogen) và nguồn năng lượng phụ là lượng mỡ dự trữ (mỡ tích trữ trong các tế bào mỡ). Trừ phi nguồn năng lượng chính cạn hoàn toàn, cơ thể chúng ta sẽ không dùng đến nguồn năng lượng phụ = các tế bào mỡ. Vậy nên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và/hoặc cân đối lại vóc dáng, bạn sẽ muốn đảm bảo là mình dùng hết nguồn glycogen dự trữ trước để có thể dùng tới phần mỡ dự trữ.
Giảm cân là sự thiếu hụt nguồn năng lượng sẵn có, nên nếu bạn ăn nhiều hơn mức cơ thể cần, bạn sẽ chỉ tăng cân mà thôi. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân thì đó chính là chuyện bạn cần làm – ăn nhiều hơn lượng năng lượng cơ thể đốt đi.
Dinh dưỡng trước và sau khi tập work-out để giảm cân
Để giảm cân, bạn có thể hoặc tập khi không ăn gì, hoặc tập khi có ăn nhẹ một chút và phần ăn đó sẽ sớm được tiêu hoá hết sau khi bạn bắt đầu buổi tập. Bạn cần ăn nhẹ trước khi tập nếu bạn đang quá đói bụng và không đủ khoẻ, bằng không bạn sẽ không thể ép mình tập nặng hơn – đủ nặng để có thể ép cơ thể thay đổi và/hoặc đốt thêm năng lượng dự trữ. Mục tiêu của bạn là tập để nâng nhịp tim đập và nhiệt độ cơ thể lên đủ cao để đẩy mạnh quá trình trao đổi chất. Nghĩa là trong buổi tập bạn càng tập nặng thì suốt thời gian còn lại trong ngày bạn sẽ càng đốt được nhiều năng lượng hơn. Nếu trước đó bạn không khoẻ để có thể tập 100% sức thì cũng không có nghĩa la buổi tập đó vô ích – nó chỉ là không hiệu quả lắm cho việc đốt năng lượng về lâu dài.
Một phần ăn nhẹ trước khi tập đơn giản là để giúp bạn di chuyển nhanh hơn và tập tốt hơn. Bạn có thể dễ dàng sắp xếp thời gian tập quanh bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối để không cần phải ăn thêm trước khi tập, nghĩa là không cần nạp thêm năng lượng để rồi sau đó lại phải ráng mà đốt cho hết.
Có người tập vào buổi sáng sớm trước bữa sáng, trong khi chưa ăn gì. Vào thời điểm đó, cơ thể không có bất kỳ nguồn năng lượng nhanh nào và sẽ dùng phần năng lượng dự trữ để hoạt động. Cơ thể sẽ tìm đến phần mỡ dự trữ ngay tức khắc. Một điểm cộng của việc tập luyện như thế này nữa là vì cơ thể không cần tốn công để tiêu hoá thức ăn, toàn bộ năng lượng sẽ được dồn vào việc tập luyện. Bạn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn, bạn sẽ đốt mỡ, nhưng đây là một cách tập luyện khá khổ ải và khắc nghiệt nên không có nhiều người có thể thực hiện trong thời gian dài.
Hãy nghĩ thế này: bạn định sẽ tập trong bao lâu và liệu bạn có cần thêm năng lượng hay không. Nếu buổi tập của bạn chỉ kéo dài khoản nửa giờ thì gần như là bạn không cần ăn nhẹ thêm trước buổi tập, nhưng nếu buổi tập kéo dài hơn một giờ và đòi hỏi bạn dùng hết sức lực đang có, thì ăn nhẹ chút gì đó trước khi tập có lẽ là một ý kiến hay.
Chạy bộ dưới một giờ đồng hồ, nghe nặng nhọc thế thôi, nhưng không cần phải ăn nhẹ trước khi chạy.
Một phần ăn nhẹ sau khi tập khoảng 30 phút có thể giúp cơ thể hồi phục những thương tổn của tế bào và giúp ta hồi phục nhanh hơn. Thường thì đó sẽ là một phần protein snack hoặc protein shake nhỏ.
Dinh dưỡng trước và sau khi tập work-out để tăng cơ
Để tăng cân, ngược lại, dinh dưỡng trước và sau khi tập là bắt buộc. Bạn không bao giờ được để cơ thể thiếu nguồn tài nguyên vì lúc đó nó sẽ đốt hết mọi thứ và sẽ rất khó khăn để tăng cơ sau khi tập (sau khi tập là thời điểm cơ thể phát triển cơ bắp).
Sau một buổi tập, cơ bắp bị thiếu glycogen (dạng dự trữ của carbonhydrate), là chất cung cấp năng lượng cho sự vận động của cơ trong khi tập. Nếu bạn không ăn gì sau một buổi tập dài, cơ thể đơn giản là bắt đầu tìm đến những gì sẵn có. Một khi đã dùng hết các nguồn dự trữ khác, cơ thể sẽ bắt đầu phân hoá protein (cơ bắp ấy), và bởi vì chúng ta muốn tránh điều đó, bạn nên ăn một cái gì đó ngay sau khi tập. Lựa chọn tốt nhất là kết hợp các món ăn có protein tiêu hoá nhanh và carbohydrate dạng phức vì chúng sẽ hỗ trợ quá trình phát triển cơ và ngăn tình trạng xuống cơ (muscle loss).
Bởi vì thời điểm ăn rất quan trọng nên nhiều người sử dụng bột protein đơn giản vì protein shake khá tiện lợi – rẻ hơn và dễ hơn là làm 1 phần ăn nhẹ. Bạn có thể bắt chước vậy, hoặc uống một cốc sữa chocolate, loại bán cho trẻ em trong siêu thị… đi kèm ống hút ấy. Hoặc bạn có thể chuẩn bị một phần ăn nhẹ như là protein bar. Vấn đề ở đây là, bạn cần giữ cơ thể đủ năng lượng để không bị tiêu hao những gì mà bạn vừa tập được.
Rất nhiều nghiên cứu gần đây đã xác định chuyện cơ thể dễ dàng chuyển sang đốt cơ như thế nào; và tất cả cũng đồng tình rằng cơ bắp khó phát triển và khó duy trì nên cơ thể chỉ phát triển cơ bắp khi có dồi dào năng lượng; và cũng cùng ý đó, sẽ chỉ đốt cơ khi mà cơ thể đã dùng hết các nguồn năng lượng có thể khác và không được nạp thêm. Điều này dẫn đến việc ăn gì và ăn lúc nào trở nên rất quan trọng nếu bạn muốn tăng cơ.
Thời điểm
Bạn không bao giờ nên tập khi vừa ăn no, đơn giản là bạn sẽ ói ra hết hoặc sẽ cảm thấy rất khó chịu, hoặc ít nhất là cũng không thể tập hết sức được. Quy tắc là, nên ăn bữa chính (bữa sáng, trưa hoặc tối) 2 giờ trước khi bắt đầu tập luyện để cơ thể có thời gian tiêu hoá thức ăn.
Phần ăn nhẹ trước khi tập thường là một lượng nhỏ thức ăn có thể tiêu hoá nhanh chóng và sau đó hỗ trợ bạn tập luyện và hồi phục. Phần ăn nhẹ sau khi tập cũng ít thôi, và hiệu quả nhất là ăn trong vòng 30 phút sau khi tập.
Việc ăn nhẹ trước và sau khi tập đều không bắt buộc nếu bạn đang muốn giảm cân. Bạn chỉ cần quan tâm tới 2 phần ăn này nếu bạn đang muốn tăng cơ và không muốn vô tình làm tiêu cơ của mình.
Ăn nhẹ trước khi tập chỉ hữu dụng nếu lần cuối cùng bạn ăn là nhiều giờ trước đó, và bạn sắp ngất xỉu vì đói mà vẫn phải chuẩn bị bước vào buổi tập. Trong trường hợp này thì dĩ nhiên, ăn chuối đi.
Nguồn: Darebee – Pre and Post Workout Nutrition
Dịch & Hình bìa: casauchaybo.com (vui lòng không re-post dưới mọi hình thức, dịch bài cũng tốn hơi lắm mấy bạn (không tốn bằng viết bài gốc thôi), ai re-post là bị tào tháo rượt nha)
Note: Bài này mình dịch từ lâu rồi nhưng không đăng, vì lúc đấy có gửi mail xin phép Darebee, nhưng về vấn đề bản quyền thì họ không cho phép (ngoài bài này ra còn 1 bài khác, và 1 bài nữa của Runner’s World). Mà vì đã dịch xong rồi, mà để đấy cũng uổng nên thôi giờ đăng đại vậy… Chừng nào bị khều thì tháo xuống sau…
(trên lý thuyết là về mặt bản quyền, bạn không được phép dịch bài từ trang khác rồi đem về trang của mình post đâu nhé… cho dù là blog cá nhân phi thương mại cũng vậy…)
The post [Darebee] Dinh dưỡng trước và sau khi tập work-out appeared first on Cá Sấu Chạy Bộ.