Không ai phủ nhận lợi ích của các thiết bị như power meter cho môn đạp xe, Stryd hay đai tim cho chạy bộ. Tuy nhiên, tập luyện theo cảm giác, theo cảm nhận cũng là một phương pháp hay.
Trong nhiều năm nay, các thiết bị chuyên dụng như power meter, đai tim hay Stryd để đo lực chạy đã dần dần được quần chúng hóa. Chúng không còn là thiết bị chuyên biệt chỉ dành riêng cho các VĐV chuyên nghiệp nữa. Ngày nay, ngay cả một người mới chập chững tập chạy cũng có thể mua được các thiết bị đó và tập luyện với giá phải chăng.
Tất cả các thiết bị trên đều nhằm mục đích duy nhất là trả lời câu hỏi “Nên tập bài này ở cường độ như thế nào?” Tập đúng thì sẽ giúp chúng ta cải thiện rất nhanh. Tập sai cường độ thì chưa hẳn đã xấu nhưng sẽ không hiệu quả bằng. Có rất nhiều thông số để trả lời câu hỏi hóc búa đó, bao gồm sử dụng thiết bị đo nhịp tim, dụng cụ đo lực, đồng hồ GPS, mặt nạ phân tích lượng oxy tiêu thụ, hoặc chỉ đơn giản là thông qua…cảm giác của mỗi cá nhân. Vậy đâu là thông số quan trọng nhất khi tập luyện?
Câu trả lời: Đó chính là cảm nhận của bạn.
Để chứng minh điều này, các nhà khoa học thể thao đã tiến hành một nghiên cứu sử dụng dữ liệu tập luyện xuyên suốt 4 năm của các VĐV cũng như thông tin thi đấu của 21 cua rơ từ đội tuyển Sunweb từ Đức. Những VĐV của Sunweb đã chiến thắng 45 giải Tour danh giá toàn cầu trong 4 năm, bao gồm 29 chặng của Grand Tour, và 2 trong số 21 VĐV kết thúc với thành tích top 10 cua rơ xuất sắc chung cuộc. Dữ liệu được phân tích bởi Teun van Erp, trưởng nghiên cứu của đội Sunweb, Carl Foster của đại học Wisconsin-Lacrosse và Jos de Koning của đại học Vrije Amsterdam.
Dữ liệu của nghiên cứu bao gồm thông tin về lực đạp (power) của 11.655 buổi tập, bao gồm các cuộc thi đấu đua tính giờ cũng như các chặng đua đường trường. Có 7.500 buổi tập có dữ liệu nhịp tim, và có 5.500 buổi tập có ghi chép dữ liệu về cảm giác chủ quan của VĐV về cường độ nặng nhẹ (RPE – Rating of Perceived Exertion) từ mức 6 (vô cùng nhẹ) đến 20 (vô cùng nặng).
Cơ bản mà nói, các thông số đo đạc cường độ sẽ thuộc về một trong hai nhóm: hướng nội hoặc hướng ngoại. Những thông số hướng ngoại thường mang tính khách quan, như chạy 10km với pace 5, đạp 300 watt hay nâng tạ 30kg 10 lần. Thông số hướng nội là những chỉ số thuộc về cá nhân ví dụ như nhịp tim, hoặc chỉ đơn giản là cảm giác chủ quan (đau mỏi/thở dốc). Cả hai thông số đều quan trọng, tuy nhiên chỉ số hướng nội sẽ cho bạn biết được cơ thể mình đang chịu bao nhiêu áp lực vật lí, cũng như cho bạn biết rằng bạn có đang tập để khỏe hơn hay là bạn đang quá tải.
Thí nghiệm trong nghiên cứu
Công trình nghiên cứu sử dụng hai thông số hướng ngoại được thu thập từ dụng cụ đo lực. Thông số thứ nhất đơn giản là năng lượng vật lí (đo bằng kilojoule) khi VĐV đạp xe. Khi 2 người đạp cùng nhau, họ sẽ sử dụng năng lượng bằng nhau (chúng ta có thể tạm thời loại bỏ tác động của cân nặng, độ lướt gió và những yếu tố khác) ngay cả khi bài đạp có thể hơi nặng so với người này và bình thường so với người kia.
Thông số hướng ngoại thứ 2 được gọi là “Chỉ Số Áp Lực Tập Luyện” (Training Stress Score – TSS), được phát triển bởi Andrew Coggan bằng cách tính toán dữ liệu lực đạp và so sánh với lực đạp ngưỡng tối đa (functional threshold power – lực đạp cao nhất mà bạn có thể duy trì trong vòng một giờ). Đây vẫn là chỉ số hướng ngoại, tuy nhiên nó phản ánh khách quan cường độ của một bài tập lên mỗi người. Chỉ số này cũng được các HLV của BoiDapChay Coaching phân tích để đánh giá quá trình tập luyện của VĐV.
Chỉ số hướng nội được dùng là nhịp tim. Một trong những thông số thường thấy là LuTRIMP (Lucia’s Training Impulse) được dựa vào khoảng thời gian tập luyện ở những vùng nhịp tim khác nhau. Bạn càng hoạt động ở vùng nhịp tim cao sẽ càng được nhiều điểm, ví dụ như một phút ở vùng cao sẽ bằng 3 phút ở vùng thấp. Không giống như các thông số hướng ngoại, LuTRIMP sẽ cho chúng ta thấy cơ thể đang chịu tải trọng lớn hơn nếu như bị ốm chẳng hạn (vì nhịp tim sẽ cao hơn bình thường ngay cả khi đang hoạt động ở cường độ thấp).
Chỉ số hướng nội thứ hai còn thậm chí đơn giản hơn, đó là chỉ số RPE (cảm giác chủ quan của VĐV về cường độ nặng nhẹ). Sau khi hoàn thành bài tập, bạn được yêu cầu đánh giá cường độ nặng nhẹ của bài trên thang điểm từ 6 đến 20 (6 là mức nhẹ và 20 là mức nặng). Chỉ số này sau đó được nhân với thời gian của bài tập (với đơn vị là phút) để cho ra được một chỉ số gọi là RPE (hoặc sRPE). RPE càng cao có nghĩa là cường độ càng nặng.
Kết luận của thí nghiệm
Tuy những thông số của nghiên cứu nghe có vẻ rất phức tạp, thực tế cho thấy chúng rất đơn giản và dễ hiểu. Các nhà nghiên cứu chỉ cần chọn 2 thông số về cường độ và so sánh chúng với nhau, ví dụ như so sánh TSS và RPE. Nếu các thông số này liên quan chặt chẽ với nhau, chúng sẽ nằm trên một đường thẳng. Nghĩa là nếu áp lực bài tập nhẹ (TSS thấp), thì cảm giác của VĐV cũng khỏe và không mệt (tương đương với RPE thấp). Các nhà nghiên cứu lặp lại phân tích trên đối với thông số còn lại, và đưa ra kết quả riêng biệt cho các khung giờ tập luyện, đua đường trường và đua tính giờ. Tuy kết quả thu được nhiều vô kể, nhưng tất cả 18 biểu đồ kết quả đều khá tương tự như dưới đây:
Trong biểu đồ này, sRPE nằm ở trục tung (dọc) và TSS nằm ở trục hoành (ngang). Chúng ta có thể thấy các dữ liệu gần như nằm trên một đường thẳng. Thực tế kết quả cho thấy hệ số tương quan của TSS và sRPE lên đến 0.97%, điều mà các nhà thống kê xem như là hoàn hảo. Các cặp thông số khác đều cho ra hệ số tương quan gần như hoàn hảo, hoặc khá cao trong những trường hợp tệ nhất. Điều này cho thấy nếu bạn đo được chỉ số RPE một cách đúng đắn, nó sẽ cho bạn biết về cường độ tập luyện chính xác như dụng cụ đo lực hoặc các máy móc thiết bị tiên tiến khác. Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng các cách tính cường độ khác được HLV và VĐV sử dụng cũng khá tương đồng với chỉ số RPE.
Lời bình của BoiDapChay
BoiDapChay đồng ý với quan điểm của các nhà nghiên cứu rằng chỉ số RPE – cảm giác chủ quan của VĐV về cường độ nặng nhẹ là một thước đo khá chính xác. Chúng tôi cũng nhiều lần nói về chỉ số này, đặc biệt là trong các bài chạy dài ở ngưỡng hiếu khí (hay còn gọi là zone 2), ví dụ như bài Vì sao tập chậm lại race nhanh.
Tuy nhiên, RPE là một thông số tốt nhưng chưa hoàn hảo. Để có thể đánh giá đúng cảm giác chủ quan về cường độ, người tập phải có một quá trình tập luyện và có kinh nghiệm để hiểu rõ cơ thể của mình. Vì vậy, nhiều khả năng chỉ số này không thật chính xác với các runner mới tập. Thực tế, các thí nghiệm cũng được tiến hành trên các VĐV có kinh nghiệm (nghiệp dư lẫn chuyên nghiệp).
Ngoài ra, điều đó không có nghĩa là bạn nên quăng thùng rác các thiết bị như power meter (máy đo lực đạp), Stryd (đo lực chạy) hay đai tim. Như thí nghiệm ở trên đã đề cập, sự tương quan giữa các thông số hướng nội và hướng ngoại mới thật sự hữu ích để cho bạn biết mình đang khỏe hơn hay yếu đi. Điều đó có nghĩa là bạn nên xem cả hai chỉ số. Nếu cơ thể đang mệt mỏi, hoặc thời tiết quá nóng, chúng ta có thể chiều chuộng bản thân hơn bằng cách giảm bớt mục tiêu pace hoặc power của buổi tập đó. Ngược lại, nếu chỉ chạy theo cảm giác thì nhiều khả năng bạn không đánh giá được sự tiến bộ của bản thân, không biết mình đang nhanh hay chậm đi.
The post Chỉ số quan trọng nhất trong tập luyện appeared first on BoiDapChay.com.