Chạy bộ trên máy là phương pháp tiết kiệm thời gian và hiệu quả, đặc biệt vào những ngày mưa gió không thể ra khỏi nhả để chạy. Một trong các lợi ích to lớn mà máy chạy bộ đem lại là khả năng giúp bạn chạy dốc với quãng đường dài nhờ chế độ tăng độ dốc. Chạy dốc ở quãng đường dài gần như là điều bất khả thi nếu bạn sống ở các thành phố như Hà Nội hay TP HCM. Trong bài viết này, chúng tôi xin giới thiệu một bài tập khá hay và vui giúp bạn không quá khổ sở khi tập, mà còn tận dụng tối đa chế độ chạy dốc của máy chạy bộ.
Đặc điểm của bài chạy này bao gồm:
- Như tên gọi của bài chạy, đây là bài chạy ở ngưỡng Tempo. Nếu bạn không biết ngưỡng Tempo của mình thì có thể đọc thêm bài Chạy Tempo để biết pace tempo chính xác của bạn. Nói chung, pace Tempo thường rơi vào khoảng giữa pace 10K và pace Bán Marathon.
- Phần chạy tempo được thực hiện ở khoảng thời gian vừa phải, ít nhất 15 phút.
Cụ thể bài tập
- Chạy 10-20 phút nhẹ nhàng để khởi động. Độ dốc máy chạy để ở mức 0%
- Sau khi chạy khởi động, tăng tốc độ máy chạy lên pace Tempo của bạn, chạy trong 3 phút, vẫn giữ độ dốc 0%. Ví dụ pace Tempo của bạn là 5:00min/km thì bước này sẽ chạy đúng ở pace đó
- Tăng độ dốc lên 1%, chạy chậm lại khoảng 20 giây trên pace, chạy trong 3 phút. Ví dụ pace Tempo của bạn là 5:00min/km thì ở bước này bạn sẽ chạy ở pace 5:20
- Tăng độ dốc lên 2%, chạy chậm tiếp khoảng 20 giây trên pace, trong 3 phút. Ví dụ: pace trong bước này sẽ là 5:40min/km
- Lặp lại bước tăng độ dốc và giảm pace như trên, cho đến khi chạy đủ 15 phút (tính từ bước 2). Những người chạy tốt có thể duy trì lên tới 30 phút nếu muốn
- Chạy thả lỏng 5-10 phút cuối bài
Một số lưu ý
- Một số máy chạy để vận tốc ở chế độ km/h thay vì min/km. Trong trường hợp này, bạn sẽ giảm vận tốc khoảng 0.5km/h sau mỗi lần tăng độ dốc.
- Một số máy chạy có chế độ dốc theo số thay vì %. Trong trường hợp này, bạn cần chạy thử để cảm nhận mức dốc của từng số. Nói chung, mỗi lần tăng độ dốc bạn tăng 1 số cũng được.
- Chú ý: mỗi khi tăng độ dốc thì bạn phải giảm pace, nghĩa là chạy chậm lại (không phải chạy nhanh thêm). Việc tăng độ dốc sẽ khiến bạn phải bỏ nhiều sức để chạy hơn nên không cần tăng pace.
- Máy chạy phần lớn có tốc độ không chính xác do bộ phận chuyển động của băng chuyền đã cũ (đọc thêm bài Chạy sai trên máy chạy bộ). Vì vậy nếu thật quan tâm tới vận tốc, bạn nên dùng cảm biến đo lực Stryd gắn ở giày để đo cho chính xác. Nếu không có điều kiện mua Stryd thì có thể…kệ, cứ theo tốc độ của máy hoặc chạy nhanh hơn một chút.
Các bạn có thể tìm hiểu thêm về Stryd trong group Facebook của Steve Palladino có tên là Pallodino Power Project. BoiDapChay có bán Stryd với giá bằng giá trên web (5.200.000 VNĐ). Các member của BoiDapChay Coaching được hưởng ưu đãi mua Stryd với chiết khấu 10% (4.680.000 VNĐ).
The post Chạy Tempo tăng dần độ dốc trên máy chạy bộ appeared first on BoiDapChay.com.