Các VĐV Kenya tập 60% số buổi tập với các bài chạy nhẹ, 25% với bài tempo, 10% với bài interval, 4% với bài interval dài và 1% cuối cùng là các giải đấu và buổi chạy test. Nếu là VĐV cấp quốc gia, họ sẽ chạy 70% số bài ở mức nhẹ, 10% ở mức tempo, 6% ở mức interval, 12% ở mức interval dài và 2% dành cho các giải đấu.
Trong một nghiên cứu gần đây đăng trên tạp chí European Journal of Sport Science (Báo Khoa Học Thể Thao Châu Âu), các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu sự khác nhau về số lượng bài tập của các VĐV chạy đường dài. Các đối tượng nghiên cứu gồm 55 VĐV nam, chạy nhiều cự ly từ 5.000m, 10.000m tới Bán Marathon hoặc Marathon. Tuổi đời trung bình của họ tầm 29 tuổi.
Các VĐV được chia ra thành các nhóm như sau:
- Nhóm đạt chuẩn quốc gia Tây Ban Nha (gọi tắt là nhóm TBN)
- Nhóm đạt chuẩn Châu Âu (gọi tắt là nhóm Châu Âu), bao gồm các VĐV đạt huy chương tại các kỳ thi cấp châu lục
- Nhóm Kenya bao gồm các VĐV đạt HC tại các giải VĐTG, Olympic hay các giải liên châu lục. Leonard Patrick Komon và Wilson Kipsang nằm trong nhóm này.
Nghiên cứu trên nhìn vào chương trình tập luyện trong 10 tuần của các VĐV trước các giải thi đấu lớn. Các nhà nghiên cứu nhận ra rằng, trong cùng một thời điểm, các VĐV nhóm Kenya tập nhiều bài Tempo hơn các nhóm còn lại.
Ngoài ra đối với các bài interval, cả ba nhóm có cùng số km chạy như nhau. Tuy nhiên, nhóm Kenya tập nhiều bài interval ngắn hơn, và ít các bài interval dài hơn. Các bài interval ngắn được định nghĩa là các tổ chạy ở ngưỡng pace 1.5-5K, còn bài interval dài là các tổ chạy ở ngưỡng pace 5-10K.
Chạy tempo là gì?
Có nhiều cách để xác định ngưỡng tempo. Và các VĐV (phong trào hay chuyên nghiệp) sẽ dần có cách xác định riêng phù hợp với khả năng sau một quá trình tập luyện và làm quen với cảm giác của cơ thể. Với phần lớn VĐV phong trào, một các nói chung, pace Tempo là pace nhanh hơn pace chạy Bán Marathon một chút nhưng chậm hơn pace 10K của bạn
Đối với các runner mới (newbie), cách đơn giản nhất là chạy thử 5-10km rồi nhập kết quả vào bảng tính như hướng dẫn dưới đây để tìm ra pace Tempo:
- Truy cập https://runsmartproject.com/calculator/
- Điền thành tích nhanh nhất của bạn theo cự ly (thường là 5-10KM). Rồi nhấn Calculate
- Ấn vào Training. Pace Threshold 1KM là pace tempo của bạn tính theo đơn vị min/km
- Nếu ai tò mò có thể xem thêm mục Equivalent – ước lượng thành tích của bạn. Ví dụ: Nếu bạn chạy 10KM trong 45 phút thì có thể chạy Marathon trong thời gian 3:27
Dân phong trào nên tập luyện như thế nào?
Đầu tiên cần nói rõ là chúng ta không nên học theo các VĐV Kenya một cách mù quáng mà nên hiểu cách họ tập luyện. Tập theo giáo án của Kipchoge chưa chắc sẽ giúp bạn giỏi hơn. Một giáo án tốt cần được lập dưa trên khả năng của từng người, kết hợp các chứng cứ khoa học và kèm theo một triết lý huấn luyện, thay vì cóp nhặt nguyên bản những gì người khác làm.
Cần nhắc lại rằng: Các VĐV Kenya tập 60% số buổi tập với các bài chạy nhẹ, 25% với bài tempo, 10% với bài interval, 4% với bài interval dài và 1% cuối cùng là các giải đấu và buổi chạy test. Nếu là VĐV cấp quốc gia, họ sẽ chạy 70% số bài ở mức nhẹ, 10% ở mức tempo, 6% ở mức interval, 12% ở mức interval dài và 2% dành cho các giải đấu.
Khi nhìn vào số liệu như vậy, có thể thấy rằng phần lớn các bài tập của các VĐV Kenya là các bài chạy nhẹ zone 2. Chúng ta cũng có thể suy luận rằng các bài Tempo nhằm giúp họ giữ được thể trạng hiếu khí (aerobic capacity – VO2Max). Các bài tập luyện cường độ cao (HIIT), mặc dù mới rộ lên gần đây nhưng không phải là điều gì mới mẻ với các runner Kenya. Các bài tập HIIT được nghiên cứu và cho thấy tác dụng trong việc cải thiện năng lức cơ bắp, ty thể, mật độ mao quản và hiệu suất chạy bộ.
Các bài tập cường độ nặng cần rất nhiều thời gian để hồi phục. Vì vậy ngay cả các VĐV Kenya cũng cần phải chạy dài ở mức pace chậm và chạy tempo để đảm bảo cơ thể không bị quá tải và vẫn tập đủ số km (hoặc giờ tập) trong một tuần. Nếu bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi, khó hồi phục và tập hơi nhiều các bài interval dài, đổi một số bài tập interval thành bài tempo có thể là một ý tưởng không tồi.
Các bài Tempo cơ bản
Một trong các bài tempo cơ bản là bài Tempo-Easy-Tempo đã được giới thiệu trên trang web BoiDapChay. Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể tham khảo một số bài Tempo các VĐV nổi tiếng thường dùng dưới đây:
1. Lorraine Moller (HCĐ Marathon Olympic 1992): một trong các bài tủ của Moller là 3 x 3km ở pace threshold (pace 10K đối với Moller, nhưng các VĐV phong trào chúng ta cũng có thể chạy ở pace 10K hoặc chậm hơn – pace Tempo) kèm 3km chạy thả long giữa mỗi lần.
2. Alan Culpepper, người 2 lần đại diện nước Mỹ thi đấu Olympic thì có một số bài tập tempo như sau:
- Bài 1: 3×10 phút ở pace trong khoảng giữa pace Bán Marathon và pace Marathon, kèm 2’30” chạy nhẹ giữa mỗi lẫn
- Bài 2: 4×8 phút ở pace Bán Marathon kèm 2 phút chạy nhẹ giữa mỗi lần
- Bài 3: 2×20 phút ở pace trong khoảng giữa pace Bán Marathon và pace Marathon, kèm 3’30” chạy nhẹ giữa mỗi lần
- Bài 4: 2x5km ở pace Bán Marathon kèm 4 phút chạy nhẹ giữa mỗi lần
3. Ronaldo Da Costa (cự kỷ lục gia ở cự ly Marathon) thường chạy 4x5km ở pace tempo hoặc pace Bán Marathon (đối với Da Costa là dưới 15 phút cho 5km), kèm 5-10 phút chạy nhẹ giữa mỗi tổ. Mỗi tổ sẽ nhanh hơn tổ trước. Điều này giúp Da Costa làm quen với sự mệt mỏi trong nửa cuối của cuộc thi Marathon.
The post Chạy Tempo như các VĐV Kenya appeared first on BoiDapChay.com.