Chạy đốt mỡ

Tương tự như trường phái “Tập chậm để race nhanh“, trường phái “dùng mỡ (fat) làm năng lượng để chạy” cũng có số phận khá năm chìm bảy nổi trong giới phong trào: du nhập cùng phong trào chạy bộ cách đây 5-7 năm ở Việt Nam, bị quên lãng sau khi nhiều người muốn chạy interval nhiều hơn để ép tốc độ, và lại được hồi sinh trong những năm gần đây khi phong trào thể thao đường dài như marathon, ultra trail và Ironman bắt đầu nở rộ.

Phần lớn các runner tập luyện cho các giải trail như Vietnam Moutain Marathon đã quen với các bài tập chạy dài và không nạp hoặc nạp ít năng lượng, hay còn gọi là No-Fuel/Slow-Fuel. Việc tập luyện như vậy giúp cơ thể làm quen với việc chuyển hóa mỡ (fat) làm năng lượng, thay vì dùng tinh bột (carb). Đây cũng là cách tập luyện hàng sáng của các VĐV Marathon ở Châu Phi: không ăn sáng và chạy các bài chạy dài lên tới hơn 30km. Vậy vì sao chạy đốt mỡ lại được dân thể thao đường trường ưa chuộng như vậy? và cụ thể chạy đốt mỡ ra sao? Bài viết này sẽ giúp các bạn trả lời những câu hỏi trên.

Tập từ bỏ thói quen nạp các loại đường hấp thụ nhanh (fast-acting sugar)

Tập luyện No Fuel/Slow-Fuel (không nạp/nạp ít năng lượng), thường được biết đến như tập luyện để mức glycogen thấp, dẫn đến việc sẽ ưu tiên đốt cháy chất béo nhiều hơn, kích thích hoạt động của nhiều sợi cơ hơn, tăng cường khả năng hiếu khí, tăng cường sức mạnh tinh thần, ý chí và tăng khả năng trữ glycogen trong cơ bắp nhiều hơn sau các bài chạy. Tất cả những điều chỉnh thích nghi này đều cực kỳ hữu ích đối với bạn trong việc giúp bạn chạy nhanh hơn ở cuộc thi marathon và dẻo dai hơn trong các cuộc thi ultra trail.
Nhưng trước hết, nếu bạn quen với việc nạp năng lượng các buổi chạy dài bằng các loại đường hấp thụ nhanh (có trong gel, thức uống thể thao v.v) thì bạn phải dành ít thời gian ra để từ bỏ thói quen này. Đối với hầu hết các vận động viên, chỉ cần 2 đến 4 buổi chạy dài thì họ sẽ quen với việc không nạp năng lượng/nạp ít năng lượng.

Chiến thuật No Fuel/Slow-Fuel bao gồm loại bỏ việc tích trữ glycogen, tránh tăng bất chợt lượng glucose trong máu (ví dụ như việc uống coca hay 100 Plus trong race sẽ khiến glucose tăng vọt) và phải chịu đựng sự mệt mỏi về tinh thần trong chạy bộ. Nói đơn giản, bạn cần tránh cắn gel, uống nước điện giải trong các bài chạy dài.
Tại sao phải cực khổ tới vậy? Hãy tưởng tượng việc này như bài tập chạy dốc (hill training). Bạn cố tình chọn địa hình dốc để làm cho bài chạy mình khó hơn nhằm mục đích thu về nhiều lợi ích như cải thiện sức mạnh bắp chân, làm quen với sự mệt mỏi. Tập luyện No Fuel/Slow-Fuel cũng vậy. Bạn đánh và bắt cơ thể làm việc cật lực hơn. Kết quả thu được là sự thích nghi của cơ thể và khả năng sử dụng nguồn năng lượng tối ưu hơn trong các cuộc thi, giúp bạn chạy nhanh hơn, khỏe hơn và tránh đụng tường.

Cắt bỏ năng lượng hấp thụ nhanh

Tập thể thao mà không cần nạp năng lượng không phải là chuyện đơn giản. Vì vậy bạn cần giúp cơ thể thích nghi dần. Đầu tiên hãy giảm hoặc loại bỏ các loại đường hấp thụ nhanh vào những bài chạy ngắn trước khi bước vào giáo án marathon. Hoặc bạn cũng có thể bắt đầu tập thói quen này ở những bài chạy dài đầu tiên trong giáo án.

Ví dụ như, nếu bạn thường nạp 2 gói gel ở phút 45 và 90 cho bài chạy dài 2 tiếng, thì bây giờ bạn nên giảm lại chỉ 1 gói gel vào khoảng từ phút 60 đến 90 của bài chạy hoặc có thể không dùng đến gel, chỉ tránh bị mất nước bằng cách tiếp nước và muối (hay điện giải).

Chỉ sau một vài bài chạy dài làm quen với việc từ bỏ thói quen nạp đường hấp thụ nhanh, bạn có thể chạy bài từ 2 tiếng đến 2 tiếng rưỡi với chỉ nước và điện giải, mà không cần tới carb (gel).
Khi bạn đã hoàn toàn nhập tâm vào giáo án marathon và những bài chạy dài đã bắt đầu dài hơn 2 đến 2.5 giờ thì bạn nên sử dụng các loại carb hấp thụ chậm (bên cạnh việc dùng nước và điện giải). Việc chạy liên tục 2-2.5 giờ không bổ sung năng lượng sẽ gây nên rất nhiều sự mệt mỏi cho cơ, do đó bạn cần bổ sung carb tiêu hóa chậm để thích nghi và không làm mất động lực của bài chạy gây cản trở các bài tập luyện sắp tới của chúng ta.

Xin lưu ý đôi điều:

Chắc chắn sẽ có rất nhiều người cần nhiều thời gian hơn để thích nghi với cách tập luyện này. Hoặc cũng có nhiều người sẽ cảm thấy chóng mặt, tụt đường huyết khi mới bắt đầu. Đối với các trường hợp như vậy, lời khuyên ở đây là nên bắt đầu bằng quãng đường không quá dài (có thể chỉ hơn 10KM) với pace chậm. Dần dần, bạn cũng có thể kéo dài quãng đường và sử dụng thêm các loại carb hấp thụ chậm (một số sản phẩm như UCAN) khoảng 1-1.5h/ một lần để làm phương án thay thể cho thói quen nạp đường hấp thụ nhanh.

Cần nói thêm rằng việc tập luyện No Fuel/Slow-Fuel này chỉ thực sự hiệu quả đối với các bài chạy dài, nơi mục đích chính tập luyện nhắm đến là độ dài quãng đường hoặc thời gian trụ được lâu như thế nào, chứ không phải là tập pace/vận tốc mong muốn hay cái bài chạy dài với mục tiêu kết thúc bằng tốc độ nhanh, các bài biến tốc, Fartlek. Trong những bài chạy kể trên, bạn nên tập luyện việc nạp dinh dưỡng giống như trong ngày thi đấu. Cũng vì vậy, phương pháp này cũng rất phổ biến trong quá trình tập chạy ultra trail – kiểu chạy cần tích lũy nhiều km chạy, và ở tốc độ khá chậm. Đây cũng là một bài tập khá phổ biến trong chương trình tập luyện chạy trail của Coach Cao Hà.

Cấp độ tiếp theo của bài không nạp năng lượng/nạp ít năng lượng

Nếu các bạn đã cảm thấy thoải mái với việc không nạp năng lượng/nạp ít năng lượng đối với bài chạy dài của mình và muốn tăng độ khó lên một bậc, thì bạn có thể ăn một bữa sáng ít tinh bột trước bài chạy hoặc có thể bỏ luôn bữa ăn cũng được. Đây cũng là cách mà các VĐV ở Châu Phi thường làm trước mỗi bài chạy. Đương nhiên, việc này sẽ làm giảm năng lượng tích trữ trong bạn cũng như kích thích việc giữ cho lượng đường ở mức thấp.

Không cần biết bạn quyết tâm hay tập luyện như thế nào, mục đích cuối cùng bạn cũng chỉ muốn bắt cơ thể chạy với lượng glycogen tích trữ sẵn có ở mức thấp và ý chí bạn phải vượt qua được sự mệt mỏi sẽ hiện hữu khi chạy bài này. Tất cả những mẹo, bí kíp nào bạn có thể dùng để loại bỏ đường hấp thụ nhanh ra khỏi thói quen sử dụng đều mang đến lợi ích cho bạn trong việc tập bài không năng lượng/ít năng lượng này, và sẽ giúp ích cho những bài chạy làm quen ngày giả lập ngày thi đấu (nạp năng lượng đầy đủ) trở nên thành công hơn.

5 cấp độ để bạn từ bỏ thói quen sử dụng đường hấp thụ nhanh

Cảnh báo: Điều chỉnh mức kì vọng

Việc tập luyện không nạp năng lượng/nạp ít năng lượng đòi hỏi bạn cần có kế hoạch và điều chỉnh với những bài chạy dài thông thường.

Về mặt lập kế hoạch, tránh tập ở những nơi xa xôi hẻo lánh không có người dân. Bởi vì khi tập bài này, cơ thể bạn lúc nào cũng cảm thấy uể oải và có thể gục ngã bất cứ lúc nào. An toàn hơn nếu bạn cho người khác biết bạn sẽ tập ở đâu hoặc tốt hơn là tìm kiếm một bạn đồng hành để tập chung. Cuối cùng, thì bạn nên thủ sẵn gói gel “cấp cứu” trong người để khỏi phải hoảng hốt khi gần cạn kiệt năng lượng, nhất là đối với những bạn mới tập, sẽ không quen với sự mệt mỏi này.

Về phần kì vọng, hãy đừng kì vọng bạn sẽ thành công mĩ mãn khi tập, mà hãy chuẩn bị tinh thần với những tình huống xấu nhất, đặc biệt với những bạn đã quá quen sử dụng đường hấp thụ nhanh trong tất cả các buổi chạy dài của mình. Việc gần như không nạp năng lượng sẽ làm bạn cạn kiệt ở những thời gian cuối của buổi chạy, có người còn đụng tường. Nên bạn phải chuẩn bị tư tưởng cho những tình huống xấu nhất.

Bạn có nhớ những cảm giác tuyệt vọng như muốn từ bỏ, hai chân không nhấc đi nỗi ở giai đoạn cuối của mỗi cuộc đua marathon không? Đó là cảm giác bạn sẽ gặp phải khi gần kết thúc bài chạy không nạp năng lượng này – ít nhất là sẽ gặp ở những tuần đầu tiên. Nhưng ngoài lợi ích về thích nghi của hệ tiêu hóa, thì nó sẽ xây dựng cho bạn rất nhiều sức mạnh ý chí, góp phần không nhỏ để giúp bạn thành công trong cuộc đua marathon sau này.

Cuối cùng, nên nhớ tốc độ trong bài chạy dài này cũng sẽ phải thấp hơn các bài chạy dài thông thường bạn hay tập – đặc biệt là những tuần đầu tiên. Và bạn phải học cách chấp nhận nó như là một phần của những bài tập luyện, đừng đem ra so sánh với mức kì vọng về tốc độ bạn phải đạt được trong cuộc đua và lo lắng về nó (lùi một bước để tiến ba bước nhé).

Áp dụng bài không nạp năng lượng vào bài tập marathon

Vậy việc tập bài không nạp năng lượng sẽ như thế nào trong các bài tập của bạn? Biểu đồ dưới đây cho thấy 10 tuần trước của đua marathon và những điều bạn cần làm để tận dụng được nhiều lợi ích từ bài tập không nạp năng lượng này.

Nếu bạn còn chưa chắc chắn về kế hoạch tiếp dinh dưỡng ngày thi đấu, thì có thể bỏ một vài buổi tập không nạp năng lượng và thay vào đó là tập luyện bài chạy dài tiếp năng lượng như ngày thi đấu. Điều này cực kì quan trọng rằng bạn có được thử nghiệm và chứng thực thành công với kế hoạch nạp năng lượng cho ngày thi đấu của mình. Vì thế nên mạnh dạn bỏ qua một vài buổi tập không nạp năng lượng để tập luyện cho ra kế hoạch nạp dinh dưỡng ngày thi đấu tốt nhất của mình nhé.

Việc này cũng áp dụng với cả những bài chạy dài có mục tiêu cụ thể (ví dụ như chạy dài kết hợp tăng tốc khi về đích, chạy dài với pace mục tiêu v.v). Với những bài này, bạn có thể tập luyện kết hợp với tiếp dinh dưỡng như trong ngày thi đấu.

Nạp lại năng lượng

Mặc dù bài này nói nhiều về việc hạn chế nạp thêm năng lượng trong các bài chạy dài, nhưng mặt đối lập cũng đáng được nhắc đến, nhất là sau các bài chạy dài không nạp năng lượng. Đó là những lợi ích chính sau các bài chạy không nạp năng lượng là việc các cơ bắp chúng ta được kích thích để trữ nhiều glycogen (chứa carb) hơn.
Bạn nên nạp thêm một ít năng lượng dưới dạng chất lỏng kết hợp với carb và một ít protein. Khung thời gian tối ưu để nạp lại năng lượng là 30 phút sau bài tập. Năng lượng tối ưu là hỗn hợp pha với tỷ lện 4 Carb: 1 Protein. Thường các loại thức uống hồi phục (recovery drink) trên thị trường đều được chế tạo theo công thức này. Ở Việt Nam, các sản phẩm được phân phối và có thể mua dễ dàng bao gồm Hammer Recovery Drink và Tailwind Recovery Drink.

The post Chạy đốt mỡ appeared first on BoiDapChay.com.