Bài tập này là một bài tập ưa thích của VĐV Allie Kieffer (kỉ lục cá nhân marathon 2 giờ 28 phút), phù hợp để tập luyện hầu như tất cả các cự ly từ chạy 5km tới chạy marathon. Đặc điểm của bài tập này là luân phiên những tổ ở pace chậm (ví dụ pace marathon) nhưng chạy trong cự ly dài và những pace nhanh hơn (ví dụ pace 5-10km) nhưng chạy trong cự ly ngắn.
Đây là một bài tập tương đối đơn giản nhưng lại hiệu quả cao bởi nó giúp bạn tập luyện được ở những pace khác nhau tùy vào giải chạy sắp đến của bạn. Theo Allie: “Tôi thích bài này vô cùng bởi nó rất linh hoạt. Khi sắp có giải 10km tôi thường sẽ chạy cự ly ngắn hơn, với nhiều tổ ngắn ở pace 10km. Khi chuẩn bị cho giải marathon, tôi sẽ chạy bài tập này với những tổ cự li dài nhưng ở pace Marathon, đan xen với các tổ ngắn ở pace 10km. Như vậy, tôi sẽ sử dụng các tổ chạy ở pace marathon để hồi phục, nhưng vẫn đảm bảo pace ở mức mục tiêu”.
Ví dụ, khi luyện tập cho giải chạy 10km, Allie sẽ tập bài này trong cự ly khoảng 10-12km. Nếu tập cho giải marathon, cự ly bài tập sẽ vào khoảng 16 đến 19km (không như ở cự ly ngắn, bạn khó có thể tập chạy 50km trong một bài chạy để chuẩn bị cho giải marathon, vì cơ thể sẽ cần rất nhiều thời gian để hồi phục. Và bài tập này cũng đòi hỏi bạn phải chạy ở tốc độ cao nên cự ly tập chỉ dừng lại ở 19km).
Cách Tập Luyện & Cấu Trúc Bài Tập
- Khởi động 10-20 phút kèm các đoạn chạy stride trong 10 giây (chạy nhanh, sải chân dài)
- Chạy 400m-800m với pace 10k
- Chay 1.5km với pace marathon
- Lập lại bước 2 và 3 cho đến khi nào hoàn thành tổng cự li đề ra (từ 5 tới 19km tùy cự ly giải chạy bạn định tham gia). Đặc biệt chú ý phải chạy liên tục không được dừng nghỉ.
- Chạy nhẹ nhàng thả lỏng 15-20 phút để kết thúc bài.
Bài tập này có thể được tập nhiều lần trong quá trình bạn chuẩn bị cho một giải chạy. Bạn nên hướng tới mục tiêu là chạy được các tổ ở pace cao được dài hơn hoặc lâu hơn. Lấy ví dụ: giả sử pace chạy 10km của bạn là 5:00 phút/km. Trong buổi đầu tập bài này, bạn có thể chạy các tổ 400m ở pace này, đan xen với 1.5km ở pace marathon. Các buổi sau, bạn cố gắng kéo dài tổ chạy nhanh lên 600m, vẫn giữ pace 5:00 phút/km trong các tổ này. Cứ như vậy tăng dần lên 800m rồi 1.200m ở các lần tập tiếp theo.
Allie cho hay: “Với tôi, bài tập này giúp tôi cảm nhận rõ thực lực của mình ở từng cự ly. Tôi tập bài này khoảng 1 lần mỗi tháng, hoặc thậm chí 3 tuần một lần. Nếu tôi kéo dài được các tổ chạy ngắn mà vẫn giữ được pace, vẫn hoàn thành bài tập một cách mạnh mẽ, không dừng nghỉ thì tôi biết mình đã có sự chuẩn bị tốt cho giải sắp tới”.
Vài Lời Khuyên Hữu Ích
Mỗi khi bạn muốn thay đổi bài tập, chỉ nên thay đổi 1 thông số duy nhất. Trở lại ví dụ phía trên, ở lần chạy thứ bạn chỉ tăng cự ngắn từ 400m lên 600m, và tất cả thông số còn lại giữ nguyên (cự li cho tổ chạy dài,pace cho tổ chạy dài).
Bạn có thể linh hoạt thay đổi cự li chạy bằng thời gian cho những quãng ngắn. Thay vì chạy 400m, bạn có thể bắt đầu bài tập bằng cách chạy 90 giây cho pace 10k, và tăng dần lên 2 phút, 2 phút 30 giây, và hơn 3 phút thay vì chạy 800m.
Một lưu ý cũng quan trọng không kém là bạn nên bắt đầu bài tập này với pace phù hợp khả năng hiện tại của mình. Sau khi đã tập được vài lần, bạn có thể tăng dần pace lên pace mục tiêu mà bạn định sẽ chạy ở giải sắp tới. Bài này không phải là một bài tập dễ dàng vì nó đòi hỏi cả sức bền lẫn sức mạnh. Nếu bạn bắt đầu chạy quá nhanh thì nguy cơ không giữ được vận tốc và bỏ dở bài khá cao. Vì vậy hãy khởi đầu vừa sức và từ từ tăng dần pace nhanh hơn. Nên nhớ: hoàn thành bài tập quan trọng hơn là chạy thật nhanh rồi đi bộ.
The post Chạy dài biến tốc appeared first on BoiDapChay.com.