Nếu bạn không phải VĐV bơi lội được tập luyện từ nhỏ mà chỉ là dân văn phòng đam mê bơi lội thì việc xây dựng nền tảng Kỹ thuật – Sức bền – Sức mạnh là việc đặc biệt cần thiết. Và lựa chọn phương thức tiếp cận đúng đẵn sẽ giúp bạn đạt được mong muốn mà không mất quá nhiều thời gian do phạm sai lầm và sửa chữa những sai lầm đó.
Trong giáo án tôi dùng để huấn luyện swimsquad của BoiDapChay, công ty VNG hay thậm chí là cho CLB bơi số 1 của Singapore Swimfast, có một mô-tuýp xuyên suốt: Kỹ thuật – Sức bền – Sức mạnh. Trong đó tỉ lệ của ba thành phần đó trong bài tập được điều chỉnh theo mức độ tiếp thu và nhu cầu cấp thiết của người tập:
- Chúng ta cần Sức bền cao để giữ được tốc độ bơi, đặc biệt là bơi cự ly dài.
- Tập kỹ thuật không giúp nâng cao sức bền cũng như trong bơi, tuy nhiên nó vô cùng quan trọng để giúp chúng ta tiết kiệm sức hơn và bơi nhanh hơn nữa. Như bài viết Bí mật duy nhất để bơi nhanh đã đề cập, kỹ thuật giúp chúng ta giảm sức cản của nước, qua đó bơi nhanh hơn. Tuy nhiên kỹ thuật không phải là thứ duy nhất chúng ta cần để tâm.
- Và cũng trong bài viết Bí mật duy nhất để bơi nhanh, ngoài việc giảm sức cản của nước, chúng ta cũng cần tăng lực đẩy để bơi nhanh hơn. Hay nói cách khác, chúng ta cần Sức mạnh.
Vậy làm cách nào để tập bộ ba bí quyết bơi nhanh đó?
Về kỹ thuật: Trong một buổi tập, hãy cho drill vào phần khởi động để nhắc nhở và mài dũa kỹ thuật cũng như sửa lỗi. Tập drill giúp não và cơ bắp ghi nhớ và lặp lại những động tác đúng. Hãy xem thêm bài viết Tập drill để cải thiện kỹ thuật để biết các drill cơ bản.
Về sức bền và sức mạnh: Bài chính sẽ tập luyện ở nhiều vùng năng lượng (energy zone) nhưng nên giữ 60% ở ngưỡng sức bền, 30% ở aerobic threshold và 10% bơi tốc độ tối đa. Đây là tỉ lệ tôi áp dụng cho giai đoạn xây dựng sức bền chung trong chu kỳ huấn luyện
Chúng ta cũng hoàn toàn có thể thay đổi chu kỳ tập luyện tùy thuộc vào mùa giải hay một sự kiện bạn đang chuẩn bị. Ví dụ trong tháng 7 chúng ta có thể tập trung tới 80% vào kỹ thuật (đặc biệt là trong hoàn cảnh các giải đấu bị hủy sạch do Covid-19 và làn sóng thứ 2), tháng 8 chúng ta có thể bắt đầu tập thêm bài tập tăng sức bền khi kỹ thuật đã ổn hơn và tháng 9 chúng ta sẽ tăng cự ly tập cho phần bài chính (chú trọng vào tập sức bền lẫn race pace để chuẩn bị cho giải đấu vào tháng 10). Các bạn có thể đọc thêm bài viết Cấu trúc một buổi tập bơi hoàn chỉnh để hiểu thêm về các thành phần chính của một bài tập bơi hoàn chỉnh.
Ngoài ra, như đã đề cập trong bài viết Các dụng cụ cần thiết khi tập bơi, bạn có thể sử dụng các dụng cụ dưới đây để tập thêm drill, kỹ thuật:
Dùng chân vịt: chân vịt giúp cơ thể đạt được độ nổi cần thiết để dễ dàng thực hiện những bài tập đòi hỏi độ khó cao, giúp cổ chân được kéo dãn tự nhiên đặc biệt tốt cho runner.
Dùng ván bơi : không phải để ôm đập chân mà để hỗ trợ cầm và quạt tay với đầu ngẩng, hiệu quả đặc biệt để chỉnh sửa cách vào nước và cảm giác tì nước (catch)
Dưới đây là ví dụ bài tập điển hình của một buổi bơi với BoiDapChay và VNG swimsquad:
200m khởi động tuỳ chọn
Drill:
4 x 50 chân sải nghiêng với chân vịt
4 x 50 bơi sải tốc độ tăng dần
8 x 100 bơi sải (đeo 1 chân vịt 1 bàn quạt) ở nỗ lực trung bình
Bài chính:
4 x [4 x 50] on 1:30 (on 1:30 nghĩa là nếu bơi 50m trong 1 phút thì sẽ được nghỉ 30 giây trước khi bắt đầu bơi tiếp) như sau:
- 1 nhanh 1 chậm [bơi 2 lần]
- 2 nhanh 1 chậm 1 nhanh
- 3 nhanh 1 chậm
- 4 nhanh
200m thả lỏng cuối bài
Các bài drill bao gồm các bài tập khá thông dụng như: Rotation kick (chân sải nghiêng với chân vịt) nhằm dạy cơ thể bạn cảm giác xoay người khi bơi sải, Phối hợp tau chân (bơi sải đeo 1 chân vịt, 1 bàn quạt) để giúp bạn làm quen với động tác phối hợp tay và chân trong bơi sải. Khi đeo chân vịt và bàn quạt ở hai bên lệch nhau (ví dụ bàn quạt tay trái, chân vịt tay phải) và tập drill này, bạn sẽ cảm thấy rõ ràng động tác tay trái vào nước và chân phải đập cùng lúc đó. Drill này sẽ giúp bạn bơi sải chính xác hơn với sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân.
Vể bài chính, có thể thấy bài tập này được thiết kế với 4 tổ gồm 4 lần bơi 50m. Mỗi tổ sẽ nặng dần: ở tổ 1, bạn bơi 50m nhanh, sau đó dùng 50m chậm để hồi sức (chưa kể khoảng thời gian được nghỉ giữa mỗi lần bơi). Nhưng ở tổ 4, bạn bắt buộc phải bơi nhanh 4 lần liên tiếp 50m (và chỉ có thời gian nghỉ giữa mỗi lần 50m để hồi sức). Cách tập nặng dần hay còn gọi là “bậc thang” này giúp bạn cải thiện cả sức bền lẫn tốc độ.
Dưới đây là một số clip hướng dẫn các drill trong bài tập trên:
The post Cách tập luyện để có một nền tảng bơi lội vững chắc appeared first on BoiDapChay.com.