Triathlon là một môn thể thao gọi là 3 môn phối hợp, chứ không phải là tập hợp bơi, đạp và chạy riêng lẻ. Vì vậy, nhiều khi áp dụng các kiến thức và kỹ thuật riêng của từng môn vào triathlon lại không chính xác. Gần đây HLV Brett Sutton có đăng một bài viết trên blog của mình nói về các lầm tưởng trong môn triathlon và làm thế nào để nhanh hơn. Brett Sutton là HLV nổi tiếng trong giới triathlon, không chỉ vì ông huấn luyện không biết bao nhiêu VĐV vô địch thế giới (Daniela Ryf và Chrissie Wellington đều 4 lần vô địch Ironman World Championship, Nicola Spirig HCV Olympic 2012) mà còn vì ông nổi tiếng với những phát ngôn và triết lý huấn luyện ngược đời, kiểu như “người đặc biệt” Mourinho trong bóng đá vây. Dưới đây là triết lý huấn luyện ngược đời của Brett Sutton trong môn đạp xe của triathlon và đánh giá của ban biên tập BoiDapChay.
“Quên đi chuyện quay dẻo trong đạp xe. Đạp 100 rpm (vòng/phút) là bố láo. VĐV triathlon nhấn, dậm chân. Họ không quay”
Bình luận BDC: Chắc hẳn nhiều người, nhất là dân xe đạp, đã từng được nghe lời khuyên đạp với chỉ số vàng ít nhất 90rpm/phút. Chỉ số này cũng giống như cadence được khuyên khi chạy là 180 spm (số bước/phút). Thực tế, nếu nhìn các VĐV Tour de France, có thể thấy họ đạp với cadence rất cao, trên 90rpm. Cá biệt Chris Froome cũng thường leo đèo với cadence 90rpm. Vì vậy không ngạc nhiên khi nhiều người áp dụng công thức này vào triathlon. Tuy nhiên có thể thấy các VĐV triathlon đạp với cadence thấp hơn rất nhiều – tầm trên dưới 80rpm, và với giò đĩa rất lớn (55-56 răng thay vì 50-53 như bình thường).
Đặc biêt Brett thường khuyên các VĐV của mình đạp ở khoảng 70-75rpm. Đây là một chỉ số cực thấp mà không phải ai cũng dám mạo hiểm thử. Đơn giản vì cadence càng thấp, thì dùng cơ càng nhiều và tim càng ít. Dùng cơ nhiều thì theo logic sẽ ảnh hưởng đến phần chạy. Tất nhiên nhưng bạn hoàn toàn có thể tập bổ trợ cho cơ chân khỏe và tập nhiều bài brick để làm quen. Hiện nay có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đạp cadence thấp cho kết quả cao hơn. VĐV Cao Hà cũng đạp cadence 60-70rpm trong các cuộc thi. Tuy nhiên, cũng có thể low cadence không thích hợp với đại bộ phận VĐV mà chỉ thích hợp với VĐV thành tích cao. Các nghiên cứu ở trên cũng dựa trên các VĐV phong trào đã có thâm niên luyện tập. Vì vậy lời khuyên của BoiDapChay là hãy thử và tìm ra câu trả lời cho mình. Các bạn có thể dùng một số buổi brick dài để tập low cadence ở mức 65-70-75rpm và sau đó xem cảm giác khi chạy.
“Cố gắng chọn tư thế aero quá lại đâm ra có hại. Nhiều VĐV nghiệp dư tôi thấy đặt aerobar và điểm tì khuỷu tay quá sát nhau. Điều này sẽ giúp bạn tránh cản gió hơn, nhưng cũng có thể khiến bạn điều khiển không chắc xe dẫn tới việc mua thêm đường. Vô hình chung như vậy lại mất đi lợi thế từ việc tránh cản gió”
Bình luận BDC: tối ưu hóa tư thế đạp là điều các VĐV chuyên nghiệp thường làm. Và cũng như phần lớn các VĐV nghiệp dư, các admin của BoiDapChay cũng hay đua đòi học theo VĐV chuyên nghiệp, đặc biệt là trong tư thế aero. Việc đặt điểm tựa khuỷu tay sát nhau hơn đã trở thành một xu thế gần đây. Điều này có thể thấy qua việc các VĐV chuyên nghiệp như Sebastian Kienle, Patrick Lange, Lionel Sanders đều đi fit lại xe dịp đầu năm khi giai đoạn thi đấu chưa bắt đầu và áp dụng những tư thế cực kỳ aero với khuỷu tay thu hep, đầu cúi xuống tối đa, lưng phẳng lỳ v.v..
Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ bạn bỏ ra 8h đồng hồ mỗi ngày ngồi trước máy tính, không phải để tập yoga như các VĐV chuyên nghiệp. Vì vậy đừng mơ ngồi được tư thế như họ. Nhiều khi cố gắng gò bó vào tư thế quá aero lại khiến bạn đau lưng, hay lái lệch như Brett Sutton nói. Điều này còn khiến bạn chậm đi nữa là đằng khác. Chung quy lại thì một bike fit tốt, dẫn theo lời Chrissie Wellington nói, là “bike fit giúp bạn ngồi thoải mái ở tư thế đó trong một thời gian dài”.
“Nếu bạn thi 3 môn phối hợp thì hãy tập đạp trên xe đạp triathlon. Tập như thi đấu! Ở CLB của tôi, tôi chỉ tính VĐV hoàn thành bài tập nếu đạp ở tư thế aero”
Bình luận BDC: Đạp tư thế aero, nhất là ở trên máy trainer và trong các bài nặng như 130% FTP, là điều cực kỳ khó. Chúng ta thường có phản xạ là nắm lấy tay cầm và ngồi thẳng lên khi đã mệt. Điều này không có gì lạ vì đạp ở tư thế thẳng dễ chịu hơn tư thế aero nhiều. Lý do là ngực chúng ta được mở rộng ở tư thế thẳng chứ không bị đè xuống như ở tư thế aero. Và ngồi thẳng thì lực đạp xuống cũng mạnh hơn. Vì vậy nếu ai tập với power meter sẽ thấy để đạt power cao khi ngồi thẳng dễ hơn tư thế aero nhiều. Tuy nhiên, chúng ta là các VĐV 3 môn phối hợp và chúng ta thi đấu trên xe đua tính giờ. Vì vậy việc làm quen với tư thế aero là rất cần thiết.
“Đừng có dùng giò đĩa dài với mong muốn nó giúp bạn tạo guồng đạp nhanh hơn. Chúng ta là VĐV 3 môn phối hợp, giò đĩa dài có thể giúp đạp nhanh hơn nhưng nó sẽ ảnh hưởng tới phần chạy của bạn”
Bình luận BDC: Không sai. Với giò đĩa ngắn, khi đạp trong tư thế aero, hông của bạn sẽ được mở với góc rộng hơn và làm giảm sức ép tới hông và chân. Nếu giò đĩa quá dài, ở góc 12h chân sẽ gập tới gần bụng, làm gia tăng sức ép lên chân hơn. Điều này sẽ gây ảnh hưởng tới phần chạy. Lấy một số ví dụ các VĐV 3 môn phối hợp: Lionel Sanders – cao 1.77m/đạp giò đĩa 165mm, Tim Van Berkle – cao 1.8m/đạp giò đĩa 165mm. Phần lới các VĐV chuyên nghiệp ở Kona đều có chiều cao trên 1.77m và dùng giò đĩa 170mm. Nhìn chung, với phần lớn các VĐV VN thường có chiều cao dưới 1.75m, chúng ta nên dùng giò đĩa 165mm.
“Hãy cố quên đi việc guồng chân đạp phải tạo thành vòng tròn hoàn chỉnh. Kéo pedal lên ở góc 6h bằng gót chân và dùng cơ hamstring để kéo pedal lên sẽ ảnh hưởng tới phần chạy của bạn”
Bình luận BoiDapChay: Tất nhiên nhiều bạn đọc tới đây sẽ không khỏi nhíu mày khi nghĩ tới bài viết Kỹ thuật cơ bản trong đạp xe mà BoiDapChay đã đăng, trong đó khuyên VĐV nên đạp một cách uyển chuyển bằng cách nhấn ở góc 2h, kéo ở góc 6h. Thực tế đã chứng minh các VĐV đạp xe đều có kỹ thuật đạp khá xấu. Vì vậy có thể nói họ nhanh là do họ…khỏe như trâu. Ngay cả các VĐV chạy đỉnh cao người Kenya cũng có kỹ thuật chạy, cách đánh tay khác nhau. Tuy nhiên bạn có nhớ khi mới tập chạy hay bơi, bạn đã suốt ngày lên youtube xem động tác chạy, hay động tác bơi. Và sau vài năm tập luyện, trình độ của bạn đã lên một level khác và bạn chả còn nhớ mấy clip dạy bơi, dạy chạy kia nói gì nữa? Tương tự như vậy, khi mới tập luyện có lẽ chúng ta nên theo các bài học “vỡ lòng” trước, sau đó khi đã có thâm niên tập luyện thì rõ ràng chúng ta ăn nhau ở khoản…ai trâu hơn ai.
“Tôi luôn bắt VĐV có các bước nghỉ trong khi đạp. Chúng ta có giai đoạn tay nghỉ khi bơi, ai cũng đồng ý. Chúng ta có giai đoạn nghỉ khi chạy, ai cũng đồng ý. Nhưng chúng ta lại được dạy rằng không có giai đoạn nghỉ khi đạp. Đó là điều láo toét”
Bình luận BDC: như đã nói ở trên, Brett Sutton chủ trương đạp xe theo kiểu…trâu bò, dùng cadence chậm, đạp mạnh khi nhấn xuống và thả lỏng khi kéo lên. Một lần nữa, nếu các bạn muốn tập theo phương pháp này thì nên thử nghiệm trước, và thử trong một khoảng thời gian dài trước khi thi đấu.
“Vì chúng ta không kéo pedal lên ở góc 6h nên chúng ta cũng không cần bàn chân phải phẳng, ngang với mặt đất. Tôi không thấy vấn đề nếu bạn đạp với mũi chân hơi chúi xuống. Chúng ta không dùng lực khi kéo lên nên chúng ta cũng không cần chân phải phẳng”
Bình luận BoiDapChay: Một lần nữa, đây là lời khuyên đi ngược lại với các bài học “vỡ lòng” trong tập đạp. Bạn hãy thử và cảm nhận. Chúng tôi nghĩ, các lời khuyên của Brett không hẳn sai. Nhưng nếu chỉ nghe một câu như thế này thì chắc giống như “thấy cây mà không thấy rừng”. Có lẽ chúng ta nên nghe lời khuyên của Brett, nhưng đồng thời cũng phải bỏ tiền ra đến training camp của Brett ở Thụy Sĩ để học cho chắc chắn là chúng ta làm đúng với ý tưởng của ông này.
“Tôi muốn các VĐV của mình dùng càng ít gót chân Asin và bắp chân càng tốt trong khi đạp. Nghe cho kỹ này: chúng ta phải chạy 3,4 hoặc 5 tiếng sau khi đạp. Tôi cũng không dùng hamstring trong giai đoạn kéo chân lên. Chúng ta tập luyện 3 môn phối hợp, không phải tập đạp xe”
Bình luận BoiDapChay: Đây là lời khuyên đáng quan tâm. Các bạn còn nhớ BoiDapChay đã nhắc về tầm quan trọng của gót chân trong khi chạy trong bài Chạy nhanh bằng cách tập khớp cổ chân. Nếu chúng ta dùng quá nhiều gót chân và bắp chân trong phần đạp (nhấn gót quá nhiều ở góc 2-3h, kéo gót quá nhiều ở góc 6h) thì sẽ ảnh hưởng tới phần chạy. Tập bổ trợ gót chân và bắp chân bằng bài tập Heel Raise cũng sẽ giúp các bạn chạy khỏe hơn.
“Nâng cấp xe là thứ phí tiền nhất. Một VĐV đạp nhanh khi họ hiểu rõ về vị trí aerobar, sên (xích), cột yên và yên xe, bánh xe, lốp xe”
Bình luận BoiDapChay: với các loại xe được giới thiệu hàng năm, loại sau nhìn hầm hố hơn loại trước, chúng ta luôn muốn mua một chiếc xe mới cho kịp xu thế và hy vọng nó cải thiện được tốc độ của mình. Tuy nhiên hiểu rõ về cảm giác cơ thể với các tư thế bike fit (aerobar, cột yên v.v..) quan trọng hơn nhiều. Bạn sẽ nhanh hơn khi đạp xe thoải mái hơn. Ngoài ra, bạn sẽ chưa thể đạp nhanh khi chưa từng thử tháo một vài bộ phận của chiếc xe (để thay thế, hoặc để đóng thùng di chuyển), đơn giản là vì bạn chưa hiểu rõ chiếc xe của mình. Tất nhiên, BoiDapChay không ép bạn phải tự đóng gói xe để ra sân bay thay vì trả tiền để các cửa hàng xe làm hộ bạn. Các dịch vụ vận chuyển của cửa hàng đặc biệt tiện lợi. Tuy nhiên hãy thử tháo cặp giò, thay bằng giò 165mm, hay tháo vài con ốc để chỉnh lại vị trí yên và cột yên, thử nghiệm líp 11-25 hay 11-28 tùy theo đường đua v.v…
“Tiền tiết kiệm từ việc không sắm xe mới sẽ giúp bạn mua được 2 món đồ đặc biệt quan trọng, đó là turbo trainer để đạp với cadence thấp, và một cái treadmill để chạy bộ. Với tôi đó là 2 thứ quan trọng nhất. Tôi đã dùng chúng trong 30 năm. Đó là những thứ đầu tiên tôi mua với tư cách là HLV. Sau 30 năm, tôi vẫn không thay đổi suy nghĩ”
Bình luận BoiDapChay: mua turbo trainer cũng luôn là lời khuyên đầu tiên BoiDapChay đưa ra cho những ai tập triathlon. Một phần nguyên nhân là do lo ngại về an toàn giao thông ở Việt Nam và giúp các VĐV thu xếp thời gian tốt hơn như trong bài viết “Vì sao tôi đạp xe trong nhà“. Tuy nhiên trainer cũng giúp bạn kiểm soát power và cadence tốt hơn (do không phải tránh xe, dừng đèn đỏ v.v..). Tương tự, treadmill giúp bạn giữ được pace và kiểm soát cadence. Đây là lựa chọn tốt nếu bạn phải tập các bài chạy khá chuyên biệt và cần tối ưu hóa môi trường (ví dụ như bài fartlek).
Dịch và phân tích từ Home of Triathlon của Brett Sutton
The post Bạn có muốn đạp nhanh hơn trong một cuộc thi Triathlon? appeared first on BoiDapChay.com.