Đây là một bài tập đặc biệt hữu ích để cải thiện tốc độ và sức mạnh cho cự ly ngắn 5-10KM.
Bài tập:
- Chạy nhẹ khởi động 10-20 phút kèm vài lần chạy nhanh hết sức trong 10s
- Chạy 300m như sau:
- 100m đầu ở pace nhanh
- 100m sau nhanh hơn
- 100m cuối chạy hết sức
- chạy nhẹ 100m thả lỏng
- Lặp lại tổ chạy 300m/100m trên từ 4 tới 9 lần
- Chạy thả lỏng cuối bài
- Tổng: khoảng 5KM
Do các tổ interval có cự ly ngắn nên bài tập này thích hợp chạy trong sân vận động. Nếu bạn chạy ngoài đường và khó xác định khoảng cách 100m thì có thể thay thế bằng cách chạy theo thời gian, cụ thể như sau:
- 45-60 giây ở pace nhanh
- 45-60 giây nhanh hơn
- 45-60 giây hết sức
- Chạy nhẹ 90-120 giây thả lỏng (hoặc đi bộ nếu muốn)
Đây là một bài tập chạy tốc độ cự kỳ phổ biến, được nhiều VĐV chuyên nghiệp và HLV áp dụng rộng rãi, có thể kể tới Bob Larsen (HLV của Meb Keflezighi – HCB Olympic), HLV Alberto Salazar của Nike Oregon Project – bao gồm thành viên VĐV Galen Rupp (HCĐ Olympic).
Các tổ chạy 300m rất hiệu quả để tăng sức bền của bạn, giúp cơ thể làm quen với việc chạy ở tốc độ cao. Và việc chạy nhanh dần giúp hệ thần kinh và cơ làm quen với việc thay đổi vận tốc, tăng guồng chân (cadence) khi chạy ở vận tốc cao.
Thông thường, chúng ta hay mắc sai lầm chạy 100m đầu quá nhanh, tới 100m cuối thì thành ra tốc độ chậm do mệt mỏi. Vì vậy, bạn phải đặc biệt chú ý kiềm chế trong 100m đầu. Nếu bạn có đồng hồ GPS như đồng hồ Garmin để đo tốc độ chạy (pace chạy) thì bạn sẽ kiểm soát tốc độ dễ hơn. Nếu chẳng may pace từ GPS không chính xác trong quãng đường ngắn (100m) thì bạn cũng có thể sắm thêm thiết bị đo lực Stryd để có thể đo pace chính xác nhất.
Các lợi ích khác của bài tập
Do cấu trúc ngắn và đơn giản, bài tập này cũng có thể được tập cùng với các bài chạy dài nếu bạn đang tập luyện cho cự ly dài hơn như Half Marathon hay Marathon. Bạn có thể tập bài 300m này (4 tổ) trong phần đầu của bài chạy dài, và chạy dài 60-90 phút trong phần sau.
Ngoài ra, việc chạy nhanh trong cự ly ngắn cũng là một cách rất hay để chỉnh form chạy một cách tự nhiên. Điều này cũng giúp bạn tránh chấn thương khi phải chạy nhanh ở cự ly dài hơn.
BoiDapChay Coaching còn áp dụng nhiều bài tập khác nhau tùy theo khả năng của học viên và cự ly thi đấu. Nếu muốn tập luyện với BoiDapChay, hãy đăng ký qua link dưới đây.
The post Bài tập chạy biến tốc 300m nhanh dần appeared first on BoiDapChay.com.