Vị HLV đội Nike này không ai khác chính là Alberto Salazar, một người lắm tài nhưng cũng đầy tai tiếng. Từng là HLV trưởng đội Nike Project Oregon – nơi đào tạo các chân chạy nổi tiếng của Mỹ và thế giới như Gallen Rupp (HCB Olympic 2012 cự ly 5000m), Suguru Osako (vô địch nhóm VĐV Nhật tại Tokyo Marathon 2020) hay ngay cả Mo Farah cũng từng học qua ông thày này. Tuy nhiên, Salazar đã bị liên đoàn điền kinh áp án phạt cấm huấn luyện 4 năm do chủ ý giúp các VĐV dùng chất kích thích. Nhưng dù sao đi nữa, cũng phải công nhận Salazar là một HLV có tài. Các học trò của ông đều có thành tích đáng nể và đội Nike Project Oregon luôn được coi là một thế lực trong các giải đấu. Và dưới đây, chúng ta hãy cùng xem một bài tập mà HLV Salazar dùng cho để cải thiện tốc độ cho các VĐV ở cự ly ngắn (dưới 5KM).
Sơ qua về bài tập
Thông thường, các HLV thường cho mọi người tập các bài interval như 10x400m ở pace 5K (pace nhanh nhất bạn có thể giữ được cho 5km). Tới những tổ cuối cũng là lúc bạn đã bắt đầu thấm mệt. Cách tập này nhằm giúp cải thiện tốc độ và tăng sức bền.
Tuy nhiên, đôi khi việc chạy mệt ngay từ đầu cũng có những tác dụng nhất định, thích hợp với một số thời điểm tập luyện. Một trong các tác dụng đó là nó giúp bạn làm quen với việc phải chạy với tốc độ cao khi cơ thể đã mệt mỏi. Điều này thường xảy ra vào nửa cuối của cuộc thi đấu.
Bài tập này được thiết kế để bạn vẫn giữ được sức mạnh trong những phút cuối của cuộc thi. Tập nhiều các bài tập tốc độ như vậy sẽ giúp cơ thể bạn làm quen và giữ được dáng chạy cùng guồng chân ổn định.
Bài tập
- Chạy nhẹ khởi động 15 phút và thực hiện các động tác như hướng dẫn trong bài Khởi động trong chạy bộ
- Chạy 1000m, chạy nhẹ 2 phút thả lỏng
- Chạy 800m, chạy nhẹ 2 phút thả lỏng
- Chạy 600m, chạy nhẹ 2 phút thả lỏng
- Chạy 400m, chạy nhẹ 2 phút thả lỏng
- Chạy 200m, chạy nhẹ 2 phút thả lỏng
- Chạy nhẹ thả lỏng cuối bài
- Tổng: 3km (bài chính), khoảng 5-6km cả bài
Hướng dẫn tập
Theo Salazar, bạn hãy chạy 1000m đầu tiên ở pace nhanh hơn pace 5K. Ví dụ: nếu bạn chạy nhanh nhất có thể 5km hết 20 phút (pace 4:00min/km) thì hãy chạy 1000m này nhanh hơn khoảng 5-10%, tương đương với pace 3:45-3:50min/km (có thể chậm hơn một chút cũng được nếu chưa quen, nhưng phải nhanh hơn pace 5K).
Các tổ tiếp theo hãy cố gắng chạy nhanh hơn tổ đầu một chút xíu. Đừng lo, các tổ này chỉ từ 200 tới 800m thôi mà. Dưới đây là ví dụ mục tiêu bạn cần chạy:
- 1000m pace 3:45
- 800m pace 3:43
- 600m pace 3:42
- 400m pace 3:40
- 200m nhanh nhất có thể (khoảng 40 giây hoặc hơn một chút cho 200m là phù hợp)
Hãy nhớ trong các đoạn chạy nhẹ 2 phút, bạn đừng đi bộ mà cần chạy nhẹ. Không những vậy, hãy cố gắng giữ guồng chân đều gần bằng lúc chạy (điều đó cũng có nghĩa bạn có thể gần như là đi bộ nhanh hoặc chạy các bước rất ngắn, tuy nhiên không có gì phải lo lắng về điều này). Làm như vẫy sẽ giúp chân bạn không bị chây ì, và sẵn sàng bước vào các tổ interval tới. Lúc đầu chưa quen, hoặc nếu pace 5K của bạn không quá nhanh (ví dụ như 4:40min/km hoặc chậm hơn) thì bạn có thể sửa thời gian chạy nhẹ nghỉ ngơi thành 2 phút 30 giây, thậm chí là 3 phút.
Bài tập này nên tập một buổi/tuần, trong vòng 3-5 tuần trước khi thi đấu để làm quen cường độ.
The post Bài tập chạy 5KM của HLV đội Nike appeared first on BoiDapChay.com.