Trong bài này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một dạng bài tập chạy dài và công dụng của nó: bài chạy Tempo-Easy-Tempo.
Bài tập Tempo-Easy-Tempo là dạng bài tập chạy theo ngưỡng Tempo sau khi khởi động, sau đó chạy nhẹ để tích lũy số km và thải bớt acid lactic trong cơ thể. Sau đó là chạy tiếp ở ngưỡng Tempo, khi chân đã mệt mỏi. Điều này sẽ giúp bạn làm quen với việc chạy những km cuối cùng trong một cuộc thi.
Bài tập này lần đầu tiên được nhắc đến trong quyển sách Công Thức Chạy Bộ của Jack Daniels, xuất bản năm 1998. Ở các ấn bản sau, bài tập này không còn được nhắc tới nữa. Tuy nhiên, theo một số nguồn tin thân cận, Jack Daniels vẫn sử dụng bài tập này cho một số VĐV của mình.
Cụ thể, bài tập Tempo-Easy-Tempo của Jack Daniels như sau:
- Chạy nhẹ khởi động 3-5km
- Chạy 18-22 phút ở ngưỡng Tempo
- Chạy 1 giờ ở ngưỡng nhẹ nhàng, Easy (xem thêm Vì Sao Tập Chậm để Race Nhanh để biết ngưỡng chạy easy)
- Chạy tiếp 18-22 phút ở ngưỡng Tempo
- Chạy nhẹ thả lỏng
- Tổng công: 20-29km tùy khả năng và pace
Chạy Tempo
Chúng ta đều đã từng nghe tới những bài tập như Chạy Dài (Long Run), Chạy Biến Tốc (Intervals), Chạy Fartlek v.v… Các bài chạy này đều khá dễ hiểu và dễ hình dung như tên gọi của chúng, ví du: chạy dài nghĩa là chạy ở cự ly dài, thường vào khoảng 25-32KM tùy bài tập và tùy cự ly thi đấu. Và chúng ta cũng thường nghe thấy một thuật ngữ nữa đó là Chạy Tempo. Tuy nhiên bài chạy này thường được hiểu khá mơ hồ, với định nghĩa pace không cụ thể. Vậy chạy tempo là gì?
Mặc dù bài chạy này ban đầu được thiết kế ở ngưỡng Tempo, tuy nhiên một số HLV cũng phát triển một số biến thể của bài Tempo-Easy-Tempo với các tổ Tempo ngắn hơn (và có thể duy trì được lâu dài hơn). Ví dụ:
- 3km khởi động
- 2x(3km ở ngưỡng tempo, 200m chạy nhẹ)
- 6km chạy nhẹ
- 5km ở pace Marathon
- 6km chạy nhẹ
- 2x(2km ở ngưỡng tempo, 100m chạy nhẹ)
- 2km thả lỏng cuối bài
- Tổng cộng: 32km
Bài tập này không phải là bài tập dễ dàng vì vậy bạn chỉ nên tập nó hai lần, ở đầu tháng và cuối tháng, trong khoảng 6 tuần trước ngày thi đấu.
Một vài điều cần chú ý khác khi tập bài này
- Hãy tập chạy dài cho quen và đủ trước khi tập bài này. Bạn phải đạt đến trình độ có thể hoàn thành bài tập mà không đến mức bị gục ngã.
- Số km chạy tempo bài này chỉ nên bằng 10% số km chạy trong cả tuần. Ví dụ nếu cả tuần bạn định chạy 60km thì số km tempo bài này chỉ nên ở 2x3km.
- Tổng số km bài tập Tempo-Easy-Tempo này chỉ nên bằng 1/3 tổng số km cả tuần của bạn. Ví dụ nếu tuần này bạn định chạy tổng cộng 60km thì bài tập chạy dài này chỉ nên tập ở mức 20km.
- Không nên tập bài này quá nhiều. Chỉ cần 2-3 lần là đủ.
- Nếu bạn tập cho các cự ly ngắn hơn Marathon như Bán Marathon hay 10km thì bạn cũng có thể sửa cự ly bài này (giữ cấu trúc) cho phù hợp.
- Nhớ nghỉ ngơi đủ.
The post Bài chạy dài Tempo-Easy-Tempo appeared first on BoiDapChay.com.