Có lẽ không nhiều người ở Việt Nam nghe tới cái tên Renato Canova. Vì vậy ít ai biết rằng vị HLV này là một trong những HLV chạy đường dài nổi tiếng của thời đại, đã đào tạo hơn 50 VĐV Olympic và các nhà vô địch thế giới từ cự ly 5KM tới Marathon. Dưới đây là 5 bài tập tốc độ ưa thích của Canova cho cự ly 5KM – 10KM. Nếu bạn thích chạy đường dài hơn thì cũng không nên bỏ qua các bài này vì đây là những bài luyện tốc độ để giúp chân bạn thích nghi với cường độ cao. Ngoài ra, những bài này cũng dễ dàng thực hiện trên máy chạy bộ nếu không thể ra ngoài.
Bài 1: 2km + 1600m + 1200m + 800m + (4x400m)
Bài tập:
- Chạy nhẹ khởi động 10 phút, kèm các bước chạy nhanh/dài (stride). Sau đó thực hiện giãn cơ cử động như hướng dẫn trong bài Khởi động đúng cách trong chạy bộ
- 2KM ở pace 10KM của bạn (đây còn gọi chung là pace threshold) và 200m thả lỏng. Để biết được pace threshold thì tốt nhất nên chạy test 10KM hoặc 5KM hết sức.
- 1600m ở pace nhanh hơn một chút, 200m thả lỏng. Nhớ khi thả lỏng không nên đi bộ mà chạy nhẹ nhàng. Không cần quá chú trọng pace trong thả lỏng, miễn là có chạy nhẹ và không đi bộ là được. Ví dụ: nếu bạn chạy 10KM trong 40 phút thì 200m này hoàn toàn có thể chạy ở tầm gần 2 phút
- 1200m ở pace nhanh hơn một chút nữa, 200m thả lỏng
- 800m ở pace 5KM, 200m thả lỏng
- 4x(400m) với pace 5KM, 200m thả lỏng giữa mỗi lần
- Chạy nhẹ thả lỏng cuối bài
- Tổng: khoảng 8-9KM cả bài
Bài 2: 3 x 1200m, 3 x 800m, 3 x 400m
Bài này sẽ áp tốc độ hơn một chút so với bài trên. Cụ thể:
- Khởi động như hướng dẫn ở trên
- 3x1200m ở pace 10KM, chạy nhẹ 200m thả lỏng
- 3x800m ở pace 5KM, chạy nhẹ 200m thả lỏng
- 3x400m nhanh hơn pace 5KM (hoặc pace lúc rút đích trong cuộc thi chạy 5KM nếu bạn có sức làm được), chạy nhẹ 200m thả lỏng
- Chạy nhẹ thả lỏng cuối bài
- Tổng: khoảng 8-9KM cả bài
Bài 3: 2 x 1600m, 2 x 1200m, 2 x 800m, 2 x 400m
Bài tập:
- Khởi động như hướng dẫn ở trên
- 2x1600m. Tương tự hai bài trên, bạn nên bắt đầu tổ interval đầu ở pace “dễ chịu” như pace 10KM, sau đó chạy 200m nhẹ nhàng thả lỏng
- 2x1200m cũng ở pace 10KM hoặc nhanh hơn một chút tùy cảm giác, kèm 200m chạy nhẹ thả lỏng
- 2x800m ở pace 5KM, chạy nhẹ 200m thả lỏng ở giữa
- 2x400m ở pace nhanh hơn pace 5KM, chạy nhẹ thả lỏng ở giữa
- Chạy nhẹ thả lỏng cuối bài
- Tổng: khoảng 10KM
Bài 4: 5 tổ (1KM + 400m)
Bài tập:
- Khởi động như hướng dẫn ở trên
- Chạy 1km ở pace 5KM, chạy nhẹ 1 phút, 400m ở pace nhanh hơn pace 5KM mục tiêu (ví dụ hiện tại bạn đang chạy 5KM ở pace 4:00, bạn đặt mục tiêu chạy 5KM ở pace 3:50 thì hãy chạy 400m này ở pace nhanh hơn 3:50) và 400m chạy nhẹ thả lỏng. Lặp lại 5 lần
- Chạy thả lỏng cuối bài
- Tổng: khoảng 11-12km
Bài tập này nhằm mục đích cải thiện thành tích 5KM nhưng cũng có thể được dùng để tập luyện cho cự ly 10KM vì tổng lượng mileage cao
Bài 5: Kim tự tháp (hay còn gọi là bậc thang)
Nói là kim tự tháp vì các tổ interval tăng dần cự ly rồi giảm dần như sau:
- Khởi động như hướng dẫn ở trên
- Chạy 400m ở pace 5KM, sau đó là 200m thả lỏng
- 800m ở pace 5KM, 200m thả lỏng
- 1200m ở pace gần pace 10KM, 200m thả lỏng
- 1600m ở pace 10KM, 200m thả lỏng
- 1200m ở pace gần pace 10KM, 200m thả lỏng
- 800m ở pace 5KM, 200m thả lỏng
- 400m ở pace 5KM, sau đó là 200m thả lỏng
- Chạy nhẹ thả lỏng cuối bài
- Tổng: 8-9KM
Bài chạy kim tự tháp luôn là một bài chạy ưa thích của các VĐV vì sự đa dạng trong tốc độ và cự ly
Nhiều VĐV rất thích bài chạy tốc độ vì cự ly ngắn, mặc dù bài tập có nặng nhưng nhiều người ưa kiểu tập “đau một lần rồi thôi” này hơn là rong ruổi chạy các bài chạy dài 2 tới 3 giờ ngoài đường. Điều cần chú ý nhất trong các bài tập tốc độ này là không chạy quá sức dẫn tới chấn thương. Ngoài ra, việc chạy nhẹ giữa các tổ là việc đặc biệt quan trọng mà bạn chớ nên xem thường. Nếu đứng lại nghỉ hoặc nghỉ nhiều hơn giáo án thì vô hình chung bạn đã làm mất đi tính hiệu quả của bài tập.
Nếu bạn quan tâm tới các bài tập chạy tương tự, hoặc có mục tiêu chinh phục cự ly 5-10-21-42KM, bạn có thể đăng ký tập luyện với Boidapchay Coaching bằng cách bấm nút dưới đây
The post 5 bài tập tốc độ cho cự ly 5-10KM appeared first on BoiDapChay.com.