5KM và 10KM là những cự li rất được ưa chuộng trong chạy bộ – đơn giản vì nó ‘vừa miếng’, lại cho phép runner chạy với tốc độ nhanh nhất có thể của mình, đem lại sự hưng phấn tràn trề sau khi hoàn thành cự li. Nhưng để có thể ‘bung lụa’ vào ngày đua, bạn sẽ phải chạy nhanh ngay cả lúc tập luyện. Vì vậy, thành tích 5K hoặc 10K tốt nhất của bạn phụ thuộc rất nhiều vào các bài chạy interval.
Cho dù bạn chưa có kế hoạch chạy đua giải nào 5KM hoặc 10KM trong tương lai gần, thì những bài tập này cũng sẽ giúp ích phần nào cho bạn để cải thiện ngưỡng kỵ khí. Những bài tập biến tốc còn giúp cho bạn tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp. Khi bạn bắt đầu tập thêm những bài tập biến tốc, bạn sẽ bắt cơ bắp trong chân kích hoạt 1 cách toàn diện và cải thiện sự linh hoạt của mình.
Sau một hoặc hai tháng chạy đều đặn, ngoài những buổi chạy dài và những buổi chạy tempo hằng tuần, hãy tập luyện xen kẽ mỗi tuần một lần bài tập interval (tốc độ) dưới đây để có thể đạt được phong độ đua tối ưu vào ngày đua. Tăng cường các bài tập này với những buổi chạy nhẹ hoặc những buổi tập thể lực để giúp nhanh phục hồi và tránh làm cho cơ thể bị quá tải.
Sân vận động là nơi lý tưởng để thực hành những bài chạy này vì mặt sân phẳng và cự li mỗi vòng sân đều chuẩn. Tuy nhiên, nếu gần nơi bạn ở không có sân vận động thì hãy tìm đến bất cứ đoạn đường nào phẳng, không xe cộ và vắng người đi lại; nơi bạn có thể đo lường cự li bằng cách sử dụng đồng hồ GPS hoặc điện thoại (ví dụ như khu Sala ở TP HCM).
Bài 1: Tổ 2.5 KM tăng dần
- Chạy thả lỏng khởi động 10 phút, kèm 4 lần chạy nhanh trong 10 giây
- 3 tổ 2,5km kèm chạy nhẹ phục hồi 3 phục hồi giữa mỗi tổ
- Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
Vì sao: Đây là bài tập dành riêng cho cự li 10KM. Trong bài tập này, bạn bắt đầu tổ đầu tiên chậm, rồi tăng tốc dần dần, cho đến khi bạn hoàn toàn kềm chế được tốc độ và nguy cơ bung hết sức từ những km đầu tiên.
Cách thực hiện: Tổ đầu tiên, chạy với tốc độ chậm hơn một chút so với tốc độ mục tiêu cho cự li 10 KM, tổ thứ hai ở tốc độ mục tiêu và tổ thứ ba nhanh hơn một chút so với tốc độ mục tiêu.
Bài 2: Tăng thể lực cho cự li 5 KM
- Chạy thả lỏng khởi động 10 phút
- 4 x (700m kèm 2 phút chạy chậm phục hồi sau mỗi tổ)
- Chạy nhẹ 5 phút
- 3 x (200m hết sức, kèm 1 phút chạy chậm phục hồi sau mỗi tổ)
- Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
Vì sao: Đây là một bài tập khó, nhưng nó giúp cơ thể thích nghi một cách hiệu quả cho cự li 5 KM.
Cách thực hiện: Với các tổ 700m, bạn hãy bắt đầu với tốc độ mục tiêu khi chạy đua cự li 5 KM trong 400m, và 300m cuối của mỗi tổ nhanh hơn một chút. Với các tổ 3 x 200m, hãy chạy thật nhanh, hết sức. Việc chạy nhanh hết sức trong quãng đưỡng ngắn giúp cơ thể bạn tự chỉnh động tác chạy. Nghe có vẻ ngược đời nhưng đó là cách các VĐV thường tập luyện.
Bài 3: Tổ luân phiên
- Chạy thả lỏng khởi động 10 phút
- 800m ở pace mục tiêu 10KM, 200m chạy nhẹ thả lỏng
- 300m ở pace mục tiêu 5KM, 300m chạy nhẹ thả lỏng
- Lặp lại 2 bước trên 4 lần
- Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
Vì sao: Một bài tập khá ‘khó nuốt’ nhưng sẽ chỉ cho bạn biết khi bạn đã sẵn sàng cho cuộc đua. Việc tăng tốc độ buộc bạn phải chạy nhanh hơn trên đôi chân mệt mỏi.
Cách thực hiện: Khi chạy tổ 800m, chạy với tốc độ mục tiêu khi chạy đua cự li 10 KM, và khi chạy tổ 300m, hãy chạy với tốc độ mục tiêu khi chạy cự li 5 KM. Mỗi tổ lại cố gắng chạy nhanh hơn một chút nếu được. Nếu không thì cố duy trì pace mục tiêu. Và tuyệt đối tránh đi bộ hoặc nghỉ trong những tổ chạy nhẹ thả lỏng. Bạn có thể tập bài tập này tại bất kỳ lúc nào trong chu kỳ luyện tập của mình, và tăng dần số tổ khi gần đến ngày đua.
Bài 4: Tổ ngắn
- Chạy thả lỏng khởi động 10 phút, kèm 4 lần chạy nhanh trong 10 giây
- 3 x (400m ở pace 10KM, kèm 200m phục hồi). Sau khi kết thúc 3 tổ thì chạy thả lỏng 400m.
- 3 x (400m ở pace 5KM, kèm 200m phục hồi). Sau khi kết thúc 3 tổ thì chạy thả lỏng 400m.
- 3 x (400m ở pace nhanh hơn pace 5KM, kèm 200m phục hồi).
- Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
Vì sao: Giúp bạn luyện tập cự li 5 KM và 10 KM ở tốc độ mục tiêu, 3 lần mỗi tổ. Mục tiêu là để chạy được ở những tốc độ đua khác nhau và vắt kiệt sức khi hoàn thành.
Bài 5: “Bay” 500m
- Chạy thả lỏng khởi động 10 phút
- 10 x (500m ở pace 10KM, kèm chạy thả lỏng 2 phút)
- Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
Vì sao: Rèn luyện tốc độ đua 10 KM. ‘Đây là bài tập ưa thích của Chris Derrick (vô địch giải Great Edinburgh International Cross Country vào năm 2014 và 2015) để nhắm đến mục tiêu 10 KM hoặc xây dựng sức mạnh cho 5 KM.
Cách thực hiện: Đối với các tổ 500m, bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm hơn một chút so với tốc độ đua 10KM của bạn. Đến tổ 4-5, bạn có thể chạy với tốc độ đua 10KM của bạn. Tiếp tục tăng dần tốc độ để tổ cuối cùng sẽ nhanh hơn một chút so với tốc độ đua 10K của bạn. Nên nhớ, tuyệt đối tránh bắt đầu quá nhanh ngay từ tổ đầu tiên. Mục đích của bạn phải là hoàn thành bài tập một cách mạnh mẽ, không phải là “xụi dần” rồi cố sống sót trong những tổ cuối cùng. Nếu làm được điều này, nghĩa là bạn đã có thêm tư tin vào năng lực của bản thân và đã sẵn sàng lập PB mới.
Bài 6: Tăng tốc
- Chạy thả lỏng khởi động 10 phút
- 4 x (800m ở pace 5KM, kèm nghỉ phục hồi 3-4 phút)
- Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
Vì sao: Luyện cho bạn các tăng tốc ngay cả khi mệt mỏi, nhờ đó phát triển khả năng quay dẻo xuyên suốt. Hãy tập bài này trong khoảng thời gian từ 4 tới 2 tuần trước ngày đua.
Cách thực hiện: Khi bắt đầu tổ 800m đầu tiên, chạy với tốc độ khi chạy đua 5KM, tăng tốc khi đã chạy được 700m, và chạy nhanh hết cỡ 100m còn lại. Ở tổ thứ 2, tăng tốc khi đã chạy được 600m. Ở tổ thứ 3, tăng tốc khi đã chạy được 500m. Và ở tổ cuối cùng, tăng tốc hết cỡ ở mốc 400m.
Bài 7: Chạy 600m
- Chạy thả lỏng khởi động 10 phút, kèm 4 lần chạy nhanh trong 10 giây
- 6 (hoặc 8-10) lần 600m, kèm 2 phút chạy thả lỏng giữa mỗi tổ
- Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
Vì sao: Cải thiện tốc độ cho cự li 5KM và 10KM. Rất nhiều vận động viên thường xuyên luyện tập tổ 400m, nhưng xét về mặt tâm lý, nếu bạn có thể ráng chạy thêm 200m thì bạn sẽ chạy tốt hơn rất nhiều. Đây là bài tập ưa thích của Janet Cherobon-Bawcom, vận động viên Olympics đại diện cho Hoa Kỳ tham dự 10.000m tại Thế vận hội 2012.
Cách thực hiện: Nếu bạn đang nhắm mục tiêu 5KM, hãy chạy sáu lần tổ 600m với tốc độ nhanh hơn tốc độ mục tiêu cho cự li 5KM. Nếu bạn hướng tới mục tiêu 10KM, hãy chạy 8 đến 10 tổ 600m với tốc độ mục tiêu khi chạy đua 10KM.
Bài 8: Rèn giũa 5 KM
- Chạy thả lỏng khởi động 10 phút
- Chạy 1.600m, kèm 3p30s chạy nhẹ giữa tổ
- Chạy 1.200m, kèm 3p30s chạy nhẹ giữa tổ
- Chạy 1.000m, kèm 3p30s chạy nhẹ giữa tổ
- Chạy 1.000m, kèm 5p chạy nhẹ giữa tổ
- 2 x (300m kèm 1,5 phút chạy nhẹ giữa tổ)
- 2 x (200m kèm 1,5 phút chạy nhẹ giữa tổ)
- Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
Vì sao: Những tổ chạy dài hơn giúp bạn quen dần với tốc độ đua thực tế, còn những tổ chạy ngắn, nhanh hơn sẽ giúp chân bạn quen với việc phải quay nhanh ngay cả khi mệt.
Cách thực hiện: Khi bắt đầu mỗi tổ, chạy với tốc độ chậm hơn tốc độ chạy đua một chút, sau đó dần tăng lên cho tới khi bằng (hoặc nhanh hơn một chút) tốc độ chạy đua.
Bài 9: Cải thiện 5 KM / 10 KM
- Chạy thả lỏng khởi động 10 phút
- 3 x (800m ở pace muc tiêu 5KM, kèm 2 phút chạy nhẹ thả lỏng)
- 3 x (400m ở pace muc tiêu 5KM, kèm 1p30s chạy nhẹ thả lỏng)
- Chạy nhẹ 5 phút
- Chạy 10 phút ở ngưỡng tempo (xem thêm bài viết Chạy Tempo để biết cách xác định ngưỡng tempo)
- Chạy nhẹ 5 phút
- 4 x (200m nhanh hơn pace 5KM một chút, kèm 1 phút chạy nhẹ thả lỏng)
- Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
Tại sao: Kết hợp bài tập tốc độ và bài tập tempo sẽ giúp bạn chạy 5KM và 10KM nhanh hơn. Bài tập này rất phù hợp khoảng 4 tuần trước ngày đua. Đây không phải là bài tập dễ nhưng khá thú vị vì các tổ chạy không quá dài, không nhàm chán
Bài 10: Mô phỏng 10KM
- Chạy thả lỏng khởi động 10 phút, kèm 4 lần chạy nhanh trong 10 giây
- 2 x (800m ở pace 5KM, kèm 400m thả lỏng)
- Chạy 6km với tốc độ chậm hơn pace bán marathon một chút
- 2 x (800m ở pace 5KM, kèm 400m thả lỏng)
- Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
Vì sao: Đây là cách bạn rèn luyện để về đích thật mạnh mẽ. Tôi gọi nó là mô phỏng bởi vì: nó phản ánh kết quả của bạn khi chạy 10K, nhấn mạnh đến việc phải gắng chạy khi mệt mỏi, theo lời Linda Bolog Smith, một cựu vô địch Chicago Marathon.
Nếu bạn muốn chinh phục mốc 5-10KM hay lập PB mới, bạn có thể tập theo các bài trên hoặc liên hệ với BoiDapChay Coaching để được hướng dẫn cụ thể hơn nhé
The post 10 bài tập chạy hiệu quả cho cự ly 5KM và 10KM appeared first on BoiDapChay.com.